Pre ľudí, ktorí sa chcú oddýchnuť chôdzi alebo joggingu, 5K je skvelé miesto na začatie. Toto 3,1 míle behu bude predstavovať výzvu a cieľ pracovať bez toho, aby bol príliš ohromujúci pre väčšinu ľudí. Pripravte sa na závod, skúste tréningový plán založený na bežiacom páse, ktorý sa dá urobiť dažďom alebo leskom a používa zmes vysokej a nízkej intenzity s postupným zvyšovaním rýchlosti a vzdialenosti.
plán
Dobrý 5K tréningový plán bude trvať od piatich do 12 týždňov. Tento časový interval umožňuje, aby sa vaše telo postupne prispôsobovalo zvýšenej aktivite bez toho, aby musel svaly príliš príliš skoro. Mali by ste trénovať najmenej 30 minút päť alebo šesť dní v týždni s použitím kombinácie chôdze a joggingu alebo behu. Dni zotavenia sú ďalším dôležitým prvkom, ktorý umožňuje, aby vaše telo odpočívalo a dopĺňalo pred ďalším tréningom. Zamerajte sa aspoň na jeden deň v týždni, ak vôbec neuplatňujete. Môžete tiež využiť chôdzu ako formu obnovy, pričom dva alebo tri dni v týždni sa venujú tejto miernej forme činnosti.
intervaly
Intervaly, ktoré striedajú aktivitu s vysokou a nízkou intenzitou, sa používajú na vytvorenie vytrvalosti a zlepšenie celkového výkonu, ktoré sú užitočné pri súťaži v závode 5K. 5k tréningový plán, ktorý zahŕňa intervaly behu a joggingu vám pomôže urobiť to najlepšie počas preteku. Na svojom bežeckom páse nastavte rýchlosť, aby ste prešli z chôdze na jogging alebo bežali aspoň tri z tréningov každý týždeň. Začnite s päťminutovým zahrievaním s ľahkým tempom, potom zvýšite rýchlosť na jog alebo bežte niekoľko sekúnd alebo minút, kým sa zotavíte s iným segmentom chôdze.
Postupné zvyšovania
Vaša tréningová schéma 5K trenažéra by mala zahŕňať postupné zvyšovanie behu alebo joggingu každý týždeň v porovnaní s chôdzou. Začnite pomaly, väčšina tréningu sa zameriavala na chôdzu. Napríklad počas 30-minútového tréningu na začiatku tréningového programu vyskúšajte jednu minútu behu na každých dvoch minútach chôdze. Ak je to príliš veľa, pusťte ho na 30 sekúnd behu za každých 90 sekúnd chôdze. Ako týždeň postupujte, zvyšujte čas, ktorý trávite bežiac, s cieľom dosiahnuť trvalý nárast každý týždeň, až budete bežať väčšinu času.
Ďalšie vzdelávacie úvahy
Môžete tiež použiť váš bežecký pás na pridanie odrody do vášho tréningu 5K, ktorý vám udrží vaše tréningy čerstvé a zvýši váš výkon. Vyskúšajte úpravy rýchlosti alebo sklonu na cvičenie šprintov a kopcov počas niektorých tréningov. Môžete tiež vyvinúť silový tréning, ktorý musíte urobiť v spojení s vašim 5K tréningom. Cvičenia, ako sú kliky, drepy, drviny a dosky, stavajú celkovú telesnú silu, ktorá vám pomôže prekonať preteky. Vaša strava je ďalším faktorom, ktorý by ste mali brať do úvahy počas tréningu. Ak chcete piť vaše telo najlepšie, vyberte celé, nespracované potraviny, ako sú chudé mäso, čerstvé ovocie a zelenina a celé zrná. Zostaňte hydratovaný tým, že pijete veľa vody a vyhnite sa sladkým sódam a iným nápojom.
