Prenášanie mimoriadnej váhy môže znamenať, že muži predstavujú vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky typu 2 a určitých druhov rakoviny. Našťastie môžete schudnúť a sprísniť svoje telo správnym cvičením. Zatiaľ čo mierne intenzívne aeróbne cvičenie je tradičným receptom na zníženie telesnej hmotnosti, posun smerom k cvičeniu s vysokou intenzitou sa rýchlo stáva efektívnejším spôsobom, ako schudnúť. Pretože muži majú väčší podiel svalového tkaniva v porovnaní so ženami, účinná stratégia straty hmotnosti pre mužov je zamerať sa na budovanie svalov prostredníctvom posilňovania hmotnosti a vysoko intenzívnych tréningov.
Pump It Up
Svalové tkanivo spaľuje veľa kalórií, takže budovanie väčšieho svalu prostredníctvom posilňovania hmotnosti vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a tým stratiť väčšiu váhu. Svalové tkanivo spaľuje asi 25 percent z vašich celkových kalórií, ktoré sa používajú počas spánku - udržuje váš metabolizmus vysoký 24 hodín denne. Naviac, tréning v oblasti rezistencie pomáha zvýšiť hormonálnu produkciu adrenalínu, ľudského rastového hormónu a testosterónu - ktoré sú kľúčové pre budovanie svalov a spaľovanie tuku. Kľúčom k maximalizácii prírastku na úbytok hmotnosti pri výcviku na váhe je výkon s vysokou intenzitou, čo znamená použitie ťažkého odporu. Vyberte si úroveň odporu, s ktorou nemôžete robiť viac ako 12 opakovaní. Ak je 12 opakovaní náročné, úroveň hmotnosti je správna.
Spracovanie potu
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo HIIT, spaľuje tuk veľa rovnakým spôsobom, ako to robia na posilňovanie hmotnosti, takže je efektívnym doplnkom tohto trojdňového tréningového plánu. HIIT, podobne ako tréning na odolnosť, vyvoláva pozitívny vedľajší účinok, ktorý sa označuje ako nadmerná spotreba kyslíka po aplikácii alebo EPOC, kde vaše telo pokračuje v spálení kalórií oveľa rýchlejšie po cvičení. Tento účinok je významnejší u mužov ako u žien. Muži môžu zažiť EPOC po celú dobu 48 hodín po ukončení tréningu. HIIT tréningy sledujú jednoduchú stratégiu: intenzívne cvičenie s následným miernym cvičením a opakovanie 10 alebo viackrát. Môžete využiť akékoľvek aeróbne cvičenia, ako je šprint, cyklistika alebo eliptické tréningy. Vykonajte každý "pracovný" interval pri takmer celkovom výkone a každom "miernom" intervale približne na polovicu maximálneho úsilia. Začnite tým, že vykonáte 15-sekundové "pracovné" intervaly, po ktorých nasleduje 60-sekundové "stredné" obdobia. Keď sa vaša kondícia zlepšuje počas nasledujúcich štyroch až šiestich týždňov, zvyšte interval "práce" o päť sekúnd na jeden interval, aby ste tréning udržali náročný.
Dni školenia
Odložte 45 až 60 minút na každé cvičenie, čo zahŕňa čas na prípravu, zahrievanie, ochladzovanie a naťahovanie. Pracujte v pondelok, v stredu av piatok - alebo akékoľvek dni, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu plánu, ak je medzi jednotlivými reláciami jeden deň odpočinku. Prvým tréningom v týždni bude denný tréningový deň. To môže pozostávať z lavičového lisu, bicepsových kĺbov, tricepsov, ramenného lisu, ohnutých radov a rozľahlých pulldowns. Druhým tréningom v týždni je váš deň HIIT. Posledná relácia sa zameria na vaše svaly dolnej časti tela. Vzorové cvičenie na dolnom tele môže zahŕňať drepy, zdvihnutie teľaťa, kadeřania nôh, rozšírenie nohy a mŕtvych telies. Začnite týmito cvičeniami, ale začleňte ďalšie tréningy na tréningy odporu, aby ste do tréningu pridali rozmanitosť.
Všetko v detailoch
Zacieľte 10 až 12 opakovaní na jednu sadu. Celkom štyri sady na cvičenie sú ideálne na štart. Zvýšte počet sád a úroveň odolnosti, pretože to bude v nasledujúcich týždňoch a mesiacoch jednoduchšie. Počkajte asi 60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. Pri vašom tréningu HIIT sa snažíte začať s 16 odpočinkovými a stredne ťažkými intervalmi - to je 20-minútový tréning. Kľúčom k tomu, aby tento režim úbytku hmotnosti pracoval, je napadnúť seba pri každom cvičení. Ak sa zdá, že tréning je príliš jednoduchý, je dôležité, aby ste zvýšili intenzitu, aby ste boli nároční.
