Kulturistika je veľmi intenzívny šport vyžadujúci silnú pracovnú etiku a vysokú sebadisciplínu. Existuje jeden primárny cieľ pre kulturistov. Tento cieľ je vybudovať čo najviac svalovej hmoty. Čím rýchlejšie môže kulturista vybudovať svaly, tým lepšie sa dostane do súťaže. Bohužiaľ, existujú prirodzené limity na množstvo svalovej hmoty, ktorú človek môže získať každý týždeň. Pri výcviku na optimálnych úrovniach, s správnym výživovým a cvičebným protokolom, môžete očakávať, že získate? na 1 libru štíhlej telesnej hmotnosti alebo svalov týždenne.
Kalórie pre rast svalov
Melvin Williamsov text "Výživa pre zdravie, fitness a šport" odporúča, že konzumácia ďalších 500 kalórií za deň alebo 3500 kalórií za týždeň by viedlo k? na 1 libru nárast chudého tkaniva; navyše, prehľad výskumu, ktorý vykonal Dr. Stuart Phillips v roku 2004, uvádza, že typické usmernenia odporúčajú 1,33 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na rast svalov. Napríklad, ak váži 150 libier. a chcete vážiť 160 libier., mali by ste využiť svoju cieľovú hmotnosť na výpočet vašich potrieb v oblasti bielkovín. Rozdelte hmotnosť v librách o 2,2, aby ste získali váhu v kilogramoch. V tomto prípade je 160 / 2,2 = 72,7 kg. Vynásobte 1,33 a vaše požiadavky sú 96,7 g bielkovín.
Cvičebný protokol
Odporúčania Národnej asociácie pre posilnenie a reguláciu pre maximálnu hypertrofiu zahŕňajú počet tréningov, sád, opakovanie a ako dlho by ste mali odpočívať počas tréningu. Pokyny naznačujú, že je potrebné vykonať tri až štyri tréningy. Mali by ste využiť tri až štyri cvičenia na jednu časť tela pri vykonávaní dvoch až štyroch sád každého cvičenia, ktoré vyberiete. Pri výbere súborov by ste mali dokončiť kdekoľvek od šiestich až po 10 opakovaní. Doba odpočinku medzi jednotlivými nastaveniami by mala byť 60 až 90 sekúnd.
výhody
Zvýšená svalová hmotnosť je spojená s vyšším metabolizmom v pokoji. To znamená, že na udržanie dodatočnej svalovej hmoty je potrebných viac kalórií. Takže kulturisti môžu jesť viac kalórií bez toho, aby získali tuk. Zlepšenie telesnej hmotnosti je tiež spojené s vyššou kvalitou života, ako ste starnutí; Preto pridávanie prvkov výcviku pre kulturistov na pravidelný tréning môže mať pozitívny prínos pre takmer každého.
dôležité informácie
Kulturistika je veľmi namáhavá a zdvíhanie ťažkých váh je spojené s veľkým nárastom krvného tlaku. To znamená, že ak máte hypertenziu, máte vysoký krvný tlak alebo máte srdcové ochorenie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zaistili, že kulturistika je pre vás bezpečná. Ak máte akýkoľvek iný stav, odporúča sa poradiť so svojím lekárom z dôvodu obratu proteínov vytvorených z kulturistiky.
