Stredomorská strava je navrhnutým spôsobom stravovania na podporu lepšieho zdravia a zníženie rizika chronických ochorení. "Správa USA a svetová správa" uviedla, že je jedným z najlepších rastlín založených diét, pretože je to bezpečné a nutrične zdravé. Stredomorská strava zdôrazňuje ovocie, zeleninu, celé zrná, orechy, strukoviny, olivový olej a byliny a koreniny; ryby a morské plody niekoľkokrát za týždeň; hydinou, vajcami, syrom a jogurtom; a sladkosti a červené mäso len pri zvláštnych príležitostiach.
Choď na Stredozemné more
Ovocie, orechy a celé zrná sú zdravé raňajky. Foto kredit: LDProd / iStock / Getty Images Na stravu s 1 200 kalórií pomáha zdravá raňajky kontrolovať príjem kalórií po celý deň. Niektoré možnosti raňajok s 300 kalóriami, ktoré sú vhodné pre stredomorskú stravu, zahŕňajú plátok celozrnného chleba, ktorý má v priemere 80 kalórií, rozložený na lyžičku orechového masla alebo 2 unce avokáda na približne 100 kalórií a šálku nakrájané jahody s 1/4 šálky ovocného jogurtu na ďalších 100 kalórií; alebo špenátový špenát a omáčka z paradajok s celozrnnou toastou na celkovú hodnotu 300 kalórií.
Možnosti obedovania
Rastlinné jedlá majú nízky obsah kalórií. Foto kredit: Purestock / Purestock / Getty Images Ak chcete získať čo najviac jedál pre najmenšiu kalóriu, naplňte nízkokalorickú zeleninu na obed a večeru. Voľba obeda môže zahŕňať hodený šalát na približne 50 kalórií s polovicou šálky fazule na 95 kalórií a 1/2 unce orechov na asi 90 kalórií. Použite 120 kcal lyžice olivového oleja zmiešaného s niektorým octom alebo citrónovou šťavou a čerstvými bylinkami a budete mať pravdu okolo 350 kalórií. Ďalšou možnosťou s nízkym obsahom kalórií môže byť šálka zeleninovej polievky na približne 100 kalórií so šiestimi celozrnnými krekry a 3 lyžicami humusu na ďalších 200 kalórií.
Rybacia večera
Stredomorská strava povzbudzuje ryby na bielkoviny a víno v miernom úsilí. Fotografický kredit: photopalace / iStock / Getty Images Grilované alebo pečené ryby vytvárajú zdravú stredomorskú večeru. Ak chcete udržať ju pod 400 kalórií, obmedziť veľkosť porcie vášho proteínu na asi 3 oz a použite čajovú lyžičku olivového oleja na gril. Zahrňte veľkú polievkovú porciu zeleniny a približne 1/2 šálky celozrnného výrobku, ako je hnedá ryža. Prípadne môžete preskočiť ryby a ísť vegetariánom na menej kalórií. Urobte grilovaný zeleninový šalát hodený s varenou ryžou na asi 150 kalórií a mrhnúť ju 1 lyžicou olivového oleja s citrónovou šťavou a bylinami a budete bližšie k 300 kalóriám. Ak si chcete vychutnať pohár červeného vína, uvedomte si, že 5-uncia sklo obsahuje asi 125 kalórií.
Chytré občerstvenie
Ovocie a jogurt sú nízkokalorické stredomorské občerstvenie. Foto kredit: nikitos77 / iStock / Getty Images Je to dobrý nápad zahrnúť zdravé občerstvenie, najmä ak počítate kalórie. Občerstvenie vám pomôže držať vás až do nasledujúceho jedla a zabrániť prejedaniu. Sladké občerstvenie sa má zriedkavo konzumovať v stredomorskej strave. Zdravé možnosti občerstvenia na približne 200 kalórií zahŕňajú 8-unca šálka obyčajného gréckeho jogurtu plus 1/2 šálky čučoriedok a mrholenie medu, 1-ounu hrsť orechov plus tanier surovej zeleniny alebo 2 lyžice humusu s piatimi celozrnné sušienky a šálka nakrájanej zeleniny.
