Kritériá sú skvelé cyklistické preteky pre každého, kto nemá čas venovať sa vytrvalostnému tréningu, ale je hladný pre malú súťaž. Na rozdiel od diaľkových pretekov, ktoré môžu byť vyššie ako 100 míľ alebo viac, kritériá zvyčajne trvajú iba 30 až 60 minút a zdôrazňujú výbušnú silu nad svalovou vytrvalosťou. Akonáhle ste vytvorili základňu pre fitness, začnite vykonávať špecifické preteky, ktoré vás pripravia na ovládnutie - alebo len na dokončenie - kritického kritéria.
Krok 1
Vykonajte zrýchlenia. Kritériá zahŕňajú neustále zrýchlenie a zotavenie, takže vaše telo musí byť podmienené tým, že sa s nimi bude zaobchádzať. Intervaly vysokej intenzity na bicykli vám môžu pomôcť zvládnuť útoky a breakaways. Napríklad, po päť až desaťminútovom zahrievaní, šprintujte čo najťažšie na jednu minútu a potom sa zotavte na ľahké otáčanie na ďalšiu minútu. Opakujte intervaly 10 až 20 minút a potom ukončíte tréning s mierne intenzívnym ustáleným pohybom 20 až 30 minút.
Krok 2
Zúčastnite sa krátkych, intenzívnych skupinových jazdy. Keďže kritériá zriedka trvajú dlhšie ako hodinu, nie je potrebné robiť štyrihodinové vytrvalostné jazdy ako súčasť tréningu. Namiesto toho sa rozhodnite pre kratšie jazdy o jednu až dve hodiny s jazdcami, ktorí udržiavajú intenzívne tempo počas trvania. Ako bonus získate tréning svojich útokov a breakaways, ak trénujete s ostatnými pretekári a skupina to dovolí.
Krok 3
Vykonajte svoje technické zručnosti. Kritériá zvyčajne zahŕňajú tesné otáčky a vyžadujú vynikajúce schopnosti ovládania bicyklov. Máte priateľa alebo skupinu cyklistov, aby vám pomohli získať spokojnosť s blízkym štvrťovým kontaktom kriteriálnych pretekov. Pri nízkych rýchlostiach si precvičujte svoje zotavenie tým, že ľahko kontaktuje riadidlá alebo ramená s ostatnými jazdcami. Ak ste na bicykli nový, urobte to v trávnatom poli v prípade pádu.
Krok 4
Vlak z bicykla. Hoci väčšina výcviku s kritériami by sa mala robiť v sedle, tréningy v oblasti odolnosti a plyometrie vám pomôžu ďalej rozvíjať výbušnú, anaeróbnu silu, ktorú potrebujete na dosiahnutie dobrého výkonu. Použite mierny až silný odpor, keď trénujete na váhe, a začleňte plyometrické cvičenia, ako sú box skoky a vetracie šprintá, aby ste vytočili tréning vo vašom kritériu.
Tipy
- Pokiaľ je to možné, prejdite pred pretekmi. Je dobré oboznámiť sa s otáčkami a dĺžkou kurzu dopredu, aby ste mohli naplánovať zrýchlenie a zotavenie. Ak nemôžete absolvovať presný kurz, aspoň ho preštudujte a precvičujte si zásahy na porovnateľnom kurze.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začiatkom cvičebného programu. Vždy si pamätajte na bezpečnosť bicyklov a nikdy nejazdte bez prilby. Dodržujte pravidlá cestnej premávky a vyhnite sa výcviku v oblastiach s vysokou dopravou. Ak musíte jazdiť s dopravou, nechajte sa vidieť pre vodiča tým, že nosíte svetlé oblečenie a nejezděte v podmienkach s nízkym osvetlením. Kritériá môžu byť zastrašujúce pre niekoho, kto je na bicykli, a je dôležité, aby ste pred začatím pretekov absolvovali kompetencie s ovládaním bicyklov. Takmer štvrťrok na koni, keď si nie ste istí na bicykli, môže spôsobiť zlyhanie.
