Ak máte nadváhu, zníženie hmotnosti môže výrazne zlepšiť vaše zdravie. Platí to aj vtedy, ak je stratená čiastka malá - asi medzi 5 a 10 percentami telesnej hmotnosti. A napriek tomu, že nikto jediné jedlo neodtiepi telesný tuk, vaše celkové dietetické voľby môžu spôsobiť alebo zlomiť výsledky vášho chudnutia. Ak chcete zbaviť nadmernej hmotnosti, postupujte podľa diéty s obmedzeným obsahom kalórií, ktorá je bohatá na minimálne spracované potraviny.
Jedzte ovocie a vegetariáni na roztopenie telesného tuku
Ovocie a zelenina majú hviezdnu povesť - a z dobrého dôvodu: sú nabité živinami vrátane antioxidantov a sú jedným z najlepších potravín, ktoré môžete konzumovať na chudnutie, uvádza Harvardská škola verejného zdravia. Typicky, ovocie a zelenina majú hustotu nízkoenergetický, čo znamená, že počet kalórií na gram je nízka, takže aj jesť veľké porcie ich nepridá veľa kalórií do svojho jedálnička.
Príjem ovocia a zeleniny je silne spojený so znížením rizika nadváhy, vysvetľuje recenzia publikovaná v Európskom žurnále výživy v roku 2012. V skutočnosti jedna z štúdií preskúmaných v príspevku uvádza, že ľudia, ktorí jedli v priemere iba 2,2 porcie ovocia a zeleniny denne pravdepodobne schudnúť. V ideálnom prípade by ste mali dostať viac ako 2 porcie ovocia a zeleniny denne; zamerajte sa na 1,5 a 2 šálky ovocia a 2 až 2,5 šálky zeleniny denne.
Skúste celé zrná na chudnutie
Napokon, jesť celé zrná vám dáva zámienku na to, aby ste si dopriať chuť na nápoje. Zŕn, ktoré sú skupina minimálne spracované obilia - vrátane celozrnný, hnedá ryža a quinoa - sú hlavnými potraviny pre spaľovanie tukov, poukazuje na Harvard School of Public Health. Po diéte s obmedzeným obsahom kalórií, ktoré zdôrazňuje celotelové zrná, je obzvlášť prospešné pri strate brušného tuku, uvádza sa v štúdii publikovanej v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition v roku 2008. To je skvelé pre vaše zdravie, pretože abdominálny tuk môže prispieť k ochoreniu srdca. Úžitok zo straty hmotnosti celých zŕn môže byť čiastočne spôsobený obsahom vlákniny v celých zrnách. Vzhľadom k tomu, celé zrná zachovávajú vláknitú otruby a klíčky, sú oveľa lepšie zdrojom vlákniny ako rafinovaných obilnín, ako sú biele ryža, ktoré obsahujú iba škrobová endosperm.
Vláknina stabilizuje nielen hladinu cukru v krvi, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že trpíte hladovými závraty spôsobenými výkyvmi hladiny cukru v krvi, ale tiež zvyšuje satistvo bez toho, aby ste do jedla pridávali kalórie, takže sa budete cítiť spokojnejší , dokonca aj na diéte kontrolovanej kalóriou. Ak chcete zvýšiť príjem celozrnných výrobkov, vykonať jednoduché zmeny: Sub out biele cestoviny celozrnné cestoviny a jesť menej známe celé zrná, ako sú amarantu a quinoa.
Stravte na jogurte, aby ste stratili abdominálny tuk
Ak sa jogurt stáva pravidelnou súčasťou vašej stravy, môže vám pomôcť zbaviť sa nadmerného telesného tuku, poznamenáva Harvard. A nahrádzanie jogurtu pre iné potraviny vo vašej strave môže urýchliť úbytok tuku, podľa štúdie publikovanej v Medzinárodnom žurnále obezity v roku 2007. Autori štúdie porovnávali účinok pravidelnej diéty na stratu hmotnosti s jedlom, ktoré zahŕňalo jogurt, a zistili, že jogurtová skupina stratila o 81% viac brušnej tuku ako druhá skupina počas 12-týždňovej štúdie. Dieters, ktorí jedli jogurt tiež udržal viac chudé hmoty, ako je svalovej hmoty, čo je bonus pre odbúravanie tukov, pretože majú väčšiu svalovú hmotu, znamená to, že váš metabolizmus bude rýchlejší.
Pri nákupe jogurtu, prečítajte nutričnom označení a vyberte nesladené, prosté odrôd, pokiaľ je to možné, takže nemusíte kupovať jogurt s príliš veľa pridaného cukru. Pridajte jogurt do vašich domácich smoothies alebo oslaďte porciu jogurtu s ovocím, ako sú čerstvé maliny.
Snac na orechy pre zdravé tuky a vlákninu
Ak chcete uspokojiť vaše túžby po kríze, zatiaľ čo vyliate tuk, občerstvenie na orechy. Ořechy sú zvyčajne vysoko kalorické a v závislosti od typu, ktorý si vyberiete, budete mať asi 160 až 200 kalórií za uncu. Ale orechy sú tiež plné vlákniny, ktoré pomáhajú strata hmotnosti. Rovnako ako vláknina dodáva bielkoviny, tak aj orechy a vláknina tiež zvyšuje sýtosť, takže sa budete cítiť plní. Viaceré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu vážiť menej, než tí, ktorí nejedia jahody, vysvetľuje Linus Pauling Institute.
Pre najväčší úžitok si vyberte nesladené, nesolené matice, ktoré nemajú pridaný olej. Nakúpte prírodné maslové orechy, ktoré nemajú pridaný cukor. Mnohé maslové oleje obsahujú pridaný cukor, preto sa uistite, že označenie výživy uvádza matice ako jedinú zložku.
Vychutnajte si Egg-Cellent Fat Burners
Pridávanie vajec do vašej stravy je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, čím sa po jedle cítite spokojní. Každé veľké vajce ponúka 6 gramov biologicky dostupných vysoko kvalitných bielkovín spolu s ďalšími základnými živinami, ako je vitamín A a vitamín B-12. Začať svoj deň s raňajkami na vajcia vám môže tiež pomôcť spáliť tuk, podľa výsledkov zverejnených v Medzinárodnom žurnále obezity v roku 2008. Autori štúdie porovnali výhody úbytku hmotnosti vajec na raňajky na bábiku a našli že dieters, ktorí začali svoj deň s vajíčkami, vyliali viac tuku ako bagejoví jedlíci.
Ak vajcia nie sú vo vašom štýle, môžete získať podobné výhody tým, že do stravy zahrniete aj iné potraviny s obsahom bielkovín. Na raňajky servírujte beztlakový tvaroh s ovocím alebo škriabaním tofu s vegetariánskymi jedlami. Na iných jedlách zahrňte iné bielkovinové bielkoviny, ako sú fazuľa a chudé mäso, ako zdroj bielkovín.
