Môže sa vyskytnúť zranenie v oblasti svalov v svaloch v blízkosti kolena, brucha svalov v blízkosti stehna alebo kde kostičky spĺňajú kosti, ktoré máte pocit, keď sedíte. Minimalizujte rozsah poranenia tým, že sa zdržíte akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje ďalšiu bolesť a aplikuje ľad na oblasť. Vezmite aspirín na zníženie bolesti a opuchu a potom vyhľadajte pokročilejšiu starostlivosť, ak bolesť pretrváva za prvé dva dni. Rýchla rehabilitácia s niektorými posilňovacími cvičeniami zaručuje, že získate takmer normálnu silu a flexibilitu vašich hamstringov.
Krok 1
Použite tepelné balenie na zranenie po dobu 10 minút, aby sa zvýšila flexibilita vášho kohútika, takže strečing a posilňovanie cvičení sú menej bolestivé. Posaďte sa na horúci balík, ak zranil upevnenie kosenia na vačšom tuberosite. Umiestnite ohrievaciu látku pod stehno, keď sedíte na stoličke, ak ste zranili brušku svojich hamstringov. Umiestnite ohrievač pod koleno narovnanej nohy, keď sedíte na podlahe, ak ste zranili kolenný koniec vašich hamstringov.
Krok 2
Ležte na bruchu rovno nohami rovno a zloženým uterákom pod zraneným stehno; koleno by malo byť tesne za okraje uteráka. Držte túto pozíciu 10 až 15 minút a natiahnite svoje hamstringy; to predlžuje váš sval od brucha cez konce kolena, takže môžete vykonávať posilňovacie cvičenia vďaka väčšiemu rozsahu pohybu.
Krok 3
Ležte rovno na chrbte, ohýbajte obe kolená a pritiahnite ich k hrudi. Prekonajte členku zranenej nohy nad kolenom vašej nezranenej nohy. Strečte bedrový koniec poškodených hamstringov tým, že oboch kolená smerujete k sebe. Držte úsek na šesť sekúnd a opakujte ďalšie tri opakovania.
Krok 4
Zabezpečte 5-librové hmotnosti členku okolo členku vašej zranenej nohy. Postavte sa rovno pri pevnom stole, ktorý nesie väčšinu vašej váhy na nepoškodenú nohu; držte mierne ohyb v nezranenom kolene. Zmluvte sa s poškodenými svalmi svalov, aby ste mohli natiahnuť nohu smerom nahor, až kým nebude vaša holenná doska takmer rovnobežná s podlahou. Sklopte nohu naspäť na zem a zopakujte pre tri sady s 10 opakovaniami.
Krok 5
Ležte naspodku na náustok nôh stroj, zabezpečiť, aby vaše kolená sú v súlade s rotujúcim prístupom na nohy curling bar. Nastavte hmotnosť na 10 libier a potom použite obidva svaly na skrátenie kĺbu na členku. Vykonajte jednu sadu 10 opakovaní a potom pridajte 5 libier, ak je hmotnosť 10 libier príliš jednoduchá. Vykonajte dve ďalšie sady s 10 opakovaniami.
Krok 6
Opakujte rovnaké úseky po vašich posilňujúcich cvičeniach a rehabilitujte svoje oslabené a zranené hamstringy.
Krok 7
Sadnite si s chladným balíkom pod zranenou oblasťou, aby ste znížili akékoľvek nové opuchy, ktoré vyplynuli z vašich strečových a posilňovacích cvičení. toto uľahčuje proces hojenia, takže môžete aj naďalej zlepšovať zdravie vášho zranenia.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Tepelné balenie
- Skladaný uterák
- Hmotnosť kotníka 5 lb
- Stroj na zakrivenie nôh
- Balík ľadu
Tipy
- Udržujte denník cvičebnej terapie, aby ste sa uistili, že pomaly, ale iste zvyšujete odolnosť voči posilneniu vašich hamstringov.
varovanie
- Informujte svojho terapeuta, ak pocítite nezvyčajnú bolesť, keď začnete s naťahovaním a posilňovaním cvičenia.
