Zvýšte svalovú silu, aby ste sa viac zdokonalili fyzicky a atraktívne, pretože využívate výhody zlepšeného športového výkonu a schopnosti zvládnuť každodenné aktivity. Vykonávajte tréningy na cvičeniach odporu s použitím neustále sa zvyšujúcej hmotnosti alebo odolnosti voči svalovej sile. Výskumníci na Tuftsovej univerzite zistili, že tréning na odpor len dva dni v týždni zvýšil svalovú silu v skupine študentov o 75 percent v porovnaní s členmi kontrolnej skupiny, ktorí stratili svalovú silu bez silového tréningu.
Calisthenics pre svaly
Použite hmotnosť vášho tela proti gravitácii, aby ste dosiahli odolnosť voči vytváraniu svalov. Vykonajte situps, kliky a vytiahnutie. Použite odporové pásy, podobné obrovským gumovým pásom, aby ste dosiahli odolnosť proti svalom pri vykonávaní jednoduchej kalisténie. Naučte sa robiť jednoduchú gymnastiku, aby tlačila celú telesnú hmotnosť proti sile gravitácie počas pohybov, ako sú ručné stojany a kolesá.
Výťahy a telesná hmotnosť
Môžete tancovať, aby ste zlepšili svoje kardiovaskulárne zdravie, ale pohybujúce sa telo proti gravitačnej sile dodáva silnú zložku do tanečnej, hip hopovej, jazzovej, baletnej a kohútiky. Tanec s partnerom buduje svaly, od zdvihnutia telesnej hmotnosti partnera k udržaniu partnera vo vzduchu na napätie svalov a držanie pozície, keď sa zdvihne. Čím lepšie sa dostanete na tanec, tým väčšia výzva môže byť zvládnutie nových kombinácií a udržanie vysokej energie pre dlhšie úseky hudby.
Voľné váhy
Zdvihnite činky dvakrát až trikrát týždenne. Začnite s malými ručnými závažiami s hmotnosťou 5 libier a vykonajte cvičenia, ako sú bicepsové vlny, aby ste posilnili ruky. Noste záťaže na členku, aby ste robili cviky únosov nohy, v ktorých zdvihnite svoju predĺženú nohu na stranu a späť, aby ste zvýšili silu v dolnej polovici tela. Požiadajte pozorovateľa, aby vám pomohol zdvihnúť činky v miestnej telocvični. Zdvihnite postupne ťažšie váhy a pridajte ďalšie opakovania na vytvorenie svalovej hmoty.
Vezmite schody
Spustite schody a preskočte výťahy alebo eskalátory vždy, keď je to možné. Horolezecké schody posilňujú vaše nohy a zvyšujú vašu vytrvalosť, čo vám umožní cvičenie dlhšie. Pomocou schodov vysuňte dve podlažia alebo tri podlažia pri činení činiek alebo záťaží členku. Zvýšte rýchlosť, s ktorou stúpate a sostupujete po schodoch, aby ste pridali kardiovaskulárny prvok vášmu silovému tréningu.
Power Rowing
Veslovanie člnmi alebo používanie veslárskych strojov zvyšuje svalovú silu v pažích, nohách a jadre. Veslovanie tóny svalov, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a zlepšuje svalovú silu v celom tele. Vnútorné veslárskych strojov vám umožňujú prispôsobiť sa odporu a tempo - používajte nižší odpor, keď ide dlho na to, aby ste spojili budovanie pevnosti s kardio tréningom. Zvýšte intenzitu tým, že zvyšujete spolu odpor a zdvih, aby nedošlo k poškodeniu chrbta.
