Železo a horčík sú prirodzene sa vyskytujúce minerály, ktoré slúžia ako základné živiny. Technologický inštitút Massachusetts naznačuje, že železo prispieva k správnemu metabolizmu, rastu a hojeniu a na prenos kyslíka do tela. Horčík je dôležitý pre výrobu energie a tvorbu bielkovín. Podľa Inštitútu medicíny má priemerná potreba dospelých 8 až 18 miligramov železa a 320 až 420 miligramov horčíka denne v závislosti od veku a pohlavia.
Sušené ovocie
USDA Nutrient Database identifikuje niekoľko sušených plodov ako vysoko v horčíku a železe, vrátane sušených marhúľ, sliviek a hrozienok. Rozinky napríklad obsahujú asi 3 miligramy železa a 48 miligramov horčíka na šálku. Rovnaká miera sušených sliviek obsahuje približne rovnaké množstvo týchto základných minerálov.
strukoviny
Mnohí členovia zeleninovej rodiny zeleniny poskytujú horčík aj železo. Patrí medzi ne šošovica, hrášok, čierne oči, cícer, biela, čierna, oblička, pinto, námorníctvo, lima a sójové bôby. Ako príklad, čierne fazule obsahujú približne 3,6 miligramu železa a 120 miligramov horčíka, zatiaľ čo biele fazule obsahujú približne 8 miligramov železa a 134 miligramov horčíka v 1 šálke.
Výrobky z obilia
Mnohé obilné produkty, najmä tie, ktoré používajú celé zrno, majú značné množstvá horčíka aj železa. Patria medzi ne jačmeň, kukurica, ovsené otruby a ryžu. Celá pšeničná múka dodáva medzi najvyššie množstvá v rámci tejto kategórie a poskytuje 166 miligramov horčíka a takmer 5 miligramov železa na šálku. Niektoré raňajkové cereálie sú tiež doplnené oboma minerálmi.
zelenina
Niekoľko listových zelených zeleniny obsahuje aj významné množstvo diétneho železa a horčíka. USDA Nutrient Database uvádza, že varené zelené repy majú 2,7 miligramu železa a 90 miligramov horčíka v jednej šálke, zatiaľ čo rovnaké množstvo vareného špenátu má 6,5 miligramov železa a 157 miligramov horčíka. Databáza tiež poukazuje na to, že ľadový šalát obsahuje 2,7 miligramu železa a 49 miligramov horčíka v každej hlave. Tekvica obsahuje aj minerály, pričom 1 šálka obsahuje 3,4 miligramov železa a 50 gramov horčíka.
Ostatné potraviny
Niekoľko ďalších potravín je podľa USDA Nutrient Database označených ako vysoko v oboch mineráloch. Existuje 3,5 miligramu železa a 43 miligramov horčíka v jednej polievkovej lyžici čiernej pásky melasy. V rámci tuctu ustricových ustríc ustríc je takmer 80 miligramov horčíka a 12 miligramov železa. Kačacie mäso je tiež vysoké v oboch mineráloch so 6 miligramami železa a 44 miligramov horčíka.
