Ak je myšlienka pokryť 26 míľ pešo v jednom výlete je príťažlivá, ale nemáte radi behu, je to voľba vzdialenosť v chôdzi. Maratóny pokrývajú 26,2 míle a často majú banku bežcov a jedného z chodcov. Najrýchlejší bežci sa zvyčajne skončia o niečo viac ako dve hodiny, zatiaľ čo priemerný čas je štyri hodiny. Pre chodcov je potrebných ešte niekoľko hodín.
tempo
Rýchlosť každého chodiaceho je iná. Závisí čiastočne na vašej fyzickej kondícii, ale zvážia sa aj iné faktory, ako je noha a dĺžka kroku. Pri rýchlom tempe môžete vyraziť jednu míľu za 20 minút. To by trvalo len vyše 8,5 hodiny, kým ste mohli prejsť 26 míľ. Chôdza po 15 minútovej míle by ste dosiahli 26 míľ za 6,5 hodiny a prechádzka 13 minútovou míľou vám dovolí skončiť o niečo viac ako 5,5 hodiny. Vaše ideálne tempo je jedno, ktoré môžete udržiavať po celú vzdialenosť, nielen prvých pár kilometrov.
Najlepšie tempo vs. maratónske tempo
Ak chcete nájsť svoje najlepšie tempo, prejdite na míle a skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu, aby ste sa uistili, že je na hornej časti cieľovej zóny. Presuňte sa, aby ste kráčali čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste bežali alebo ste sa naučili tak, že nemôžete pokračovať v rozhovore. Môžete byť ohromení tým, ako rýchlo môžete kráčať po jednej míli, ale nestrachujte sa nadšením; chodci na dlhé vzdialenosti majú tendenciu chodiť jeden až dva minúty pomalšie na míľu, aby sa uistili, že udržiavajú energiu na dokončenie. Takže keď zistíte svoje najlepšie tempo, pomaly mierne tempo pri cvičení na 26-míľovú prechádzku.
výcvik
Školenie na maratónske prechádzky znamená absolvovanie najmenej troch až štyroch mesiacov dlhých krokov. Po zistení vášho maratónového tempa prejdite rýchlosťou - alebo mierne pomalšie - asi 10 míľ na začiatok. Vezmite pár dní mimo tréningu, aby sa vaše telo zotavilo, potom kráčajte šesť kilometrov dvakrát v priebehu prvého týždňa, pričom budete mať aspoň jeden deň medzi tým. Začnite zvyšovať vzdialenosť, ktorú prejdete prvým tréningovým dňom v každom týždni, a to až do vzdialenosti 12 míľ. Pridajte sa aj do ďalších dní chôdze, až do vzdialenosti osem kilometrov. Budovanie dodatočných dní chôdze môže pomôcť zvýšiť vašu vytrvalosť, ale držte ju kratšie, napríklad tri míle, aby ste nepreťažovali vaše svaly. Ak trváte aspoň jeden alebo dva dni voľna z tréningu každý týždeň, dostanete svaly čas, aby sa zotavil, keď pokračujete v pridávaní vzdialenosti, kým nebudete chôdzi 20 míľ v prvý tréningový deň, osem míľ v sekundárnych dňoch a tri až štyri míle v krátkych dňoch. Rezanie týchto vzdialeností na polovicu počas dvoch týždňov pred pretekom umožní vášmu telu ukladať niektoré sacharidy, ktoré budete potrebovať na maratónský deň.
palivo
Ak chcete držať krok s vašim osobným najlepším maratónovým tempom na 26 míľ, musíte dať svojmu telu správny druh paliva. Počas týždňa pred pretekaním jedzte s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov, aby vaše telo vytvorilo rezervu. Ráno po 26-míľovej prechádzke si najskôr vezmite veľkú raňajku jednoduchých sacharidov s trochou bielkovín aspoň dve hodiny predtým, než začnete chodiť. Myslite na ovocie, bagely, obilniny, syry s nízkym obsahom tuku, arašidové maslo alebo ovocné smoothie. Drž sa ďalej od tučných jedál, ktoré môžu narušiť Váš žalúdok. Po raňajkách pijete veľa vody a športových nápojov a plánujete piť minimálne 8 uncí tekutiny na každú míľu, ktorú chodíte počas maratónu.
