Chrumky, sit-upy a všetky naše obľúbené cvičenia abs poskytujú hlboké popáleniny, ktoré cítia, že sme spálení telesného tuku a blížime sa k štíhlemu a tónovanému žalúdku. Ale po týždňoch a mesiacoch úsilia je to odradzujúce nájsť žalúdok, ktorý skutočne rastie z tréningu.
Čo dáva?
Všetka nádej nie je stratená a vy stále berte pozitívne opatrenia smerom k lepšiemu zdraviu a vášmu najlepšiemu telu. Ale ak si všimnete, že vaše dieťa rastie skôr, ako sa zmenšuje váš pás, môže to byť čas na zmenu vášho tréningu.
Ako budeme budovať svaly
Či už idete o cieľ, je tesný, tónovaný žalúdok alebo väčší biceps, proces budovania svalov je rovnaký. Brad Schoenfeld identifikuje tri faktory, ktoré vedú k rastu svalov v recenzii zverejnenom v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research:
Mechanické napätie: Napätie je výsledkom zdvíhania ťažkých váh v plnom rozsahu pohybu. V podstate, ak zdvihnete ťažkú hmotu pomerne pomalou rýchlosťou, podporíte rast svalov.
Metabolický stres: Ak ste cítili, že vaše nohy "čerpali" po cvičení s ťažkou nohou, cítili ste metabolický stres. Toto popáleniny alebo čerpadlo je výsledkom svalových vedľajších produktov, ako je laktát a neschopnosť krvi uniknúť pracovnému svalu. To znamená, že tento metabolický stres, alebo "horieť" počas vysoko-opakovaných síl drtí signálov vaše svaly rastie.
Svalové poškodenie: Bolestivosť, ktorú pocítite po tréningu, či už sú to vaše nohy z drepov alebo abs alebo chrobákov, je známkou poškodenia svalov. Toto poškodenie hovorí, že vaše svalové vlákna musia byť väčšie a silnejšie, aby sa stali odolnejšie voči rovnakému tréningu nabudúce. V dôsledku svalového poškodenia sa svaly spúšťajú.
Ospravedlňujeme sa, sit-up nie sú nevyhnutne najlepšie cvičenie pre šesť-pack abs. Fotografický kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Budovanie svalov sa nemení
Budovanie svalov je rovnaké, či už je to vaša štvorkolka alebo vaše abs. Ak trénujete svaly často s podporou napätia, stresu a poškodenia, bude rásť - váš žalúdok je zahrnutý.
A zatiaľ čo svalový rast a sila je všeobecne dobrá vec, príliš veľa rastu na vašom abs vám môže nechať s "blokky" alebo námestie ab pohľad skôr ako tesné a tónované.
Ako zmeniť svoju rutinu
Namiesto klasických cvičení založených na flexe, ako sú sit-ups a drtí, zamerajte sa na izometrie ako dosky. To minimalizuje metabolické a svalové poškodenie odporového tréningu na vytvorenie silnejšieho, ale nie nevyhnutne väčšieho žalúdka. Vyberte jednu cvičenie z každej kategórie a trénujte ju dvakrát týždenne, aby ste mohli silnejšie abs.
Cvičenie proti rozšíreniu
Cvičenie proti rozšíreniu odoláva flexe chrbtice, ako je vyklenutie dolnej časti chrbta. To môže pomôcť predchádzať bolestiam hlavy a zraneniu pri zaostrení na rektus abdominus alebo šesť svalov balenia.
1. Stabilita lopty predlaktia
AKO TO Urobiť: Predpokladajme si polohu dosky na stabilnej lopte, s lakmi pod ramenami a dlanemi.
Udržujte chrbticu neutrálne a stierky stlačené, zatiaľ čo držíte pozíciu na čas. Vykonajte dve alebo tri skupiny 30-60 sekúnd dvakrát za týždeň.
2. Pomaly horolezci
AKO TO Urobiť: Začínajúc na rukách a kolenách pritiahnite ľavú nohu dopredu priamo pod hrudník a narovnajte pravú nohu.
Udržujte ruky na zemi a jadre tesné, pohajte pravú nohu dozadu, spínajú nohy. Ľavá noha by mala byť teraz vytiahnutá za tela s pravým kolenom dopredu. Vykonajte dve alebo tri časové súpravy 30 až 60 sekúnd dvakrát za týždeň.
Anti-rotačné cvičenia
Skutočné cvičenie proti rotácii sa robí tak, aby odolalo otáčaniu v bedrovej chrbtici a zameralo sa predovšetkým na posilnenie oblúkov a kvadratus lumborum.
1. Bočná doska
AKO TO Urobiť: Začnite na vašej strane so spodným lakťom priamo pod ramenom.
Posuňte svoje telo na lakeť a hľadajte rovno a vytvorte priamku od členku k uchu. Držte svoje telo na svojom mieste po dobu 30 sekúnd na každej strane. Opakujte na každej strane dve sady.
Tipy
- Ak je základná verzia príliš jednoduchá, presuňte sa z lakťa do ruky a zvyšujte čas, ktorý držíte.
2. Polovičné kľačiace Iso-Hold
AKO TO Urobiť: Predpokladajme, že polovica kľačiacich pozícií s bokmi kolmými na káblový stroj s vnútorným kolenom dole. Držte káblovú rukoväť s oboma rukami v prednej časti tela, priamo pred hrudníkom od kábla nastaveného na strednú výšku hrudníka.
Zatlačte glutet na dolnú končatinu, ponechajte ramená úplne vytiahnuté a aktívne sa vyhýbajte pohybu z kladky. Vykonajte dve sady po dobu 30 sekúnd, ktoré zostanú po celý čas stabilné. Prepínajte pozície, opakujte na opačnej strane a opakujte dvakrát.
Tón skôr ako žalúdok
Ak chcete abs, ktoré sú silné a tónované, ale nie blokky, zamerať sa na stravu tuku stratu a zlepšenie celkovej telesnej sily.
Ak máte silu trénovať iné svaly, použite zložené cvičenia, ktoré stimulujú vaše celé telo, ako sú drepy, mŕtve telieska, riadky a stropné lisy, aby vytvorili vyváženú silu, podporili rast svalovej hmoty a stratu tukov.
Potom zamerať svoje abs tréningu na izometrické cvičenia na budovanie sily, ale nie na veľkosť vášho abs.
