Veľa mužov a žien sa snaží zbaviť libier tuku, ktorý sa hromadí okolo žalúdka, a niektoré cvičenia sú užitočné ako iné. Nebude sa to taviť napríklad drví, pretože jednoducho nespália dostatok kalórií, aby odhalili svaly, ktoré sa kŕmia. Musíte pomôcť svojmu telu spaľovať tuk aeróbnymi cvičeniami, ako je cyklistika, ktoré pri miernom tempe 15 mph môže spaľovať 465 kalórií za hodinu, povedal Dr. Edward Coyle z University of Texas.
Krok 1
Pri jazde na dlhú jazdu jazďte na 60% až 70% maximálnej tepovej frekvencie. Táto miera je pre každého rozdielna, ale vo všeobecnosti môžete vypočítať MHR tak, že odpočítate svoj vek od 220 rokov. Podľa Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie ide o optimálny rozsah aeróbneho cvičenia.
Krok 2
Vypaľte extra kalórie vykonaním intervalového tréningu, ktorý sa pohybuje na 80 až 90 percent maximálneho úsilia na niekoľko minút, po ktorom nasleduje 30 až 90 sekúnd ľahkého šliapnutia. Interval tréningu bolo preukázané, že spaľuje viac tukov ako mierne trvajúce cvičenie, podľa výskumu Queensland University of Technology. Skúste vyskúšať jazdu na bicykli po dobu troch minút a odpočívajte jednu minútu, potom budete tvrdo pracovať štyri minúty a odpočinúť si na jednom, potom pracovať po dobu piatich a odpočívať na jednu a potom sa vrátiť späť.
Krok 3
Stúpanie kopcov simulovať intervaly spôsobom, ktorý je zábavnejší a stále spaľuje veľa tuku. Keď stúpate na kopci, svaly v nohách a kufri sa zaoberajú oveľa intenzívnejšie ako keď jazdíte na rovnej ploche. To znamená, že vaša srdcová frekvencia vyskočí a vaše svaly nesú ťažšie zaťaženie. Pobyt na druhú stranu sa počíta ako čas odpočinku.
Krok 4
Vytvárajte týždenný plán a držte sa ho. Kalórie, ktoré môžu spôsobiť popáleniny na bicykli, sa môžu zvýšiť na kilogramy tuku, ale iba vtedy, ak budete jazdiť dôsledne. Cyklisti začiatočníkov by mali jazdiť dva alebo tri krát týždenne, alebo štyrikrát týždenne na stredných úrovniach. Ak je počasie zlé, choďte do telocvične a choďte na stacionárne pretekárske bicykle.
Krok 5
Udržujte formulár tesný počas celej jazdy. Keď sa nakloníte dopredu na držadlá, uistite sa, že je krk v neutrálnej polohe a chrbát je rovný. To nielenže vás chráni pred bolesťami dolnej časti chrbta a krku, ale aj v priebehu jazdy budete musieť zapájať svaly do jadra a kufra, spaľovať viac kalórií a odrážať ten pás.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Bicykel alebo stacionárny bicykel
- Fľaša na vodu
Tipy
- Nezabudnite zostať dobre hydratovaný pred, počas a po každej jazde. Priveďte s sebou fľašu s vodou a pite obyčajnú vodu, alebo ak vaša rutina bude trvať dlhšie ako hodinu, použite športový nápoj, ktorý doplní elektrolyty a vodu. Uistite sa, že jesť jedlá bohaté na chudé bielkoviny pred a po vašich jazdách na zvýšenie vašej svalovej hmoty, ktorá zase spáli viac kalórií po celý deň a počas cvičení.
varovanie
- Prekonanie tréningu môže viesť k bolestiam a zraneniu, ktoré vás budú držať mimo motocykel a udržiavať libry v páse. Preto nezabudnite nastaviť primeraný časový rozvrh, ktorý zahŕňa veľa odpočinku medzi jednotlivými reláciami.
