Žiadne členstvo v posilňovni? Žiaden problém. Ak chcete, aby si obľúbená charakteristika mužskej postavy - tónovaná a svalnatá hrudník - nemusíte ani opustiť dom, aby ste ju dostali.
S vašou vlastnou telesnou hmotnosťou a niekoľkými predmetmi, ktoré sa nachádzajú v okolí domu - alebo zakúpené za menej ako čiastku, ktorú ste zaplatili za jeden mesiac v luxusnej posilňovni - môžete vybudovať silu a veľkosť vo vašich svaloch na hrudi.
Push-up sú hrudníkové cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Push-Ups
S jedným jednoduchým cvičením sa môžete zamerať na primárne svaly hrudníka, pectoralis major a pectoralis minor. Budete tiež zameriavať na svaly v rukách, chrbte a bruchu. Existuje množstvo push-up odrôd na výber, od začiatočníkov až po pokročilých, všetky varianty tradičného push-up.
Kľúčom k dokonalému push-up nie je nechať boky prehĺbať. Udržujte svoje telo tuhé a rovné ako doska. Ak máte s týmto problémom problémy, možno budete musieť urobiť prechodný krok a najskôr si na zemi vyskrutkovať kolená.
Akonáhle budete môcť urobiť skupinu ôsmich z týchto modifikovaných push-upov s perfektnou formou, vráťte sa na pravidelné push-up a skúste znova.
Kľúčom k dokonalému push-up nie je nechať boky prehĺbať. Udržujte svoje telo tuhé a rovné ako doska. Ak máte s týmto problémom problémy, možno budete musieť urobiť prechodný krok a najskôr si na zemi vyskrutkovať kolená. Akonáhle budete môcť urobiť skupinu ôsmich z týchto modifikovaných push-upov s perfektnou formou, vráťte sa na pravidelné push-up a skúste znova.
AKO TO Urobiť: Zo všetkých štyroch zdvihnite kolená a kráčajte nohami späť, aby vaše telo prišlo do jednej priamky od hlavy k podpätku. Zarovnajte ramená na zápästie.
Strihajte svoje abs tým, že kreslíte brušné tlačidlo do svojej chrbtice. Zacvaknite mierne horné chrbát. Začnite ohýbať lakte tak, aby smerovali dozadu a znižovali telo smerom k podlahe v jednom tuhom, silnom kuse.
Prineste si hruď asi o palec od podlahy a zatlačte rukami, aby ste narovnali ruky a vrátili sa do svojej východiskovej pozície. Pracujte až na tri sady ôsmich dokonalých push-upov s približne minútovým odpočinkom medzi jednotlivými súbormi. Keď ste pripravení na malú výzvu, vyskúšajte tieto pokročilejšie variácie:
Jedným jednoduchým cvičením [push-ups] môžete zamerať primárne svaly hrudníka, pectoralis major a pectoralis minor.
Push-Up Variations
Akonáhle ste zvládli štandardný push-up, skúste variáciu pracovať ešte ťažšie.
Odmietnutie Push-Ups: Zdvihnite nohy pri vykonávaní push-upov. Začnite s nízkym stupňom schodov a pracujte až na nohy na stoličke alebo na lavičke. Zvýšenie nohy kladie väčšiu váhu tela do rúk a hrudníka počas cvičenia.
Uviaznutie tlačidiel: Získajte dostatok hybnosti, keď stláčate z nízkeho push-up, zdvihnite ruky z podlahy v hornej časti pohybu a tlieskate rukami. Pozemky s mierne ohnutými lakťami a opakujte. Pomáhajú budovať výbušnú silu vo vašich svaloch na hrudi.
Odporové pásmo Push-Ups: Zakryte si cvičebný pás okolo chrbta a uchopte oba konce kapely v každej ruke medzi podlahou a dlaňou. Vykonajte push-up. Pri správnom napätí to zvyšuje odolnosť voči push-up a zvyšuje výzvu.
Uchopte pár činiek a dostaňte sa do práce. Hruď Flyes
Hrudníkové letáky sa tiež zameriavajú na pectoralis major, ako aj na deltoidy a bicepsy. Obvykle sa to robia s činkami, ale nemusia byť. Ak máte sadu doma, môžete ich použiť, ale ak nemáte, môžete použiť aj odporový pás alebo dokonca aj niektoré ťažké predmety, ako sú galónové vodné džbány.
Budete potrebovať vyvýšenú plochu, na ktorej budete ležať - váha, lavička na piano, jedálenský stôl alebo stabilná lopta bude fungovať. Majte na pamäti, že stabilná lopta zvýši náročnosť cvičenia, pretože je to nestabilný povrch.
AKO to urobiť: Začnite s hmotnostným alebo odporovým pásmom, ktorý vám umožní urobiť osem až 12 opakovaní a trochu na výzvu na konci. Pracujte až na ťažšie váhy. Ak robíte tri sady ôsmich opakovaní, posledný opak poslednej sady by mal byť veľmi náročný, ale nie tak náročný, že sa vaša podoba zhorší.
Ležať na chrbte na lavičke alebo na stôl stability. Ak ste na lavičke, bude podporovaná celá vaša chrbtica; ak používate stabilizačnú guľu, umiestnite ju priamo pod vrchný a stredný chrbát. Položte nohy rovno na podlahu s kolenami ohnutými o 90 stupňov.
Držte činky alebo iné vážené predmety v oboch rukách a roztiahnite ruky nad tvár. Udržujte lakte mierne ohnuté smerom von. S kontrolou otvorte ruky na oboch stranách, až kým nebudete cítiť mierny úsek vo svaloch na hrudi.
Držte lakte smerom k podlahe. S tým istým ovládaním kontrakujte svaly na hrudníku, aby ste späť zbierali paže na začiatku.
Skúste túto variabilitu s jedným ramenom. Hrudný tlak
Nepotrebuješ nastavenú činku na hrudník. Môžete použiť odporový pás a gombík dverí alebo schodisko. Nebudete môcť tlačiť 300 libier týmto spôsobom, ale nemusíte budovať silnú a tónovaný hruď.
AKO TO Urobiť: Môžete tiež urobiť toto cvičenie s činkami na lavičke alebo stope stability, ak máte tieto zariadenia. Vyberte si váhu alebo odpor, ktorý je náročný, ale nemožný v správnej forme. Pokračujte v zvyšovaní odporu, keď ste silnejší.
Zatvorte stred odporového pásma okolo gombíka dverí, nového stĺpika alebo zábradlia alebo iného stabilného objektu medzi výškou pasu a hrudníka. Otočte sa smerom od dverí alebo stĺpika a držte jeden koniec odporového pásma v každej ruke.
Zastavte svoju dominantnú nohu niekoľko centimetrov pred druhou nohou a mierne ohnite kolená. Tento atletický postoj pomôže s stabilitou.Položte svoje ruky ako kuracie krídla s lakmi, ktoré sú ohnuté a zdvihnuté a ruky pred vašimi podpazušími.
Stlačte hrudné svaly a stlačte dopredu, aby ste narovnávali ruky pred sebou rovnobežne s podlahou. S ovládaním ohnite lakte a vrátite sa do východiskovej polohy.
