Keď sa snažíte schudnúť, nikto strava nezodpovedá všetkým. Či už sa snažíte znížiť obsah sacharidov, jesť viac bielkovín alebo obmedziť príjem tukov, to všetko funguje, pokiaľ znižujete kalórie. Jedná sa skôr o nájdenie stravy, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a osobnému vkusu. Obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika, aby ste prehovorili o správnom pláne pre vaše špecifické potreby na zníženie hmotnosti.
O pomere bielkovín, tuku a uhľohydrátov
Aby ste boli jasní, pomery, ako napríklad 3-to-1 alebo 2-to-1, sa nepoužívajú pri určovaní toho, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov by ste mali jesť, aby ste schudli, ale percentá sú často. Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov poskytujú percentuálne rozmedzie týchto základných makronutrientov, čo umožňuje flexibilitu pri vytváraní plánu stravovania, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
V roku 2009 publikovali výskumníci z Harvardskej školy verejného zdravia štúdiu v časopise New England Journal of Medicine, ktorá skúmala najlepšie percento makroživín na úbytok hmotnosti u skupiny obéznych a nadváhajúcich jedincov. Účastníci boli zaradení do jednej zo štyroch diét s rôznymi percentami tuku, bielkovín a sacharidov a sledovali sa dva roky. Počas dvojročného obdobia stratili účastníci štúdie približne 10 percent bežnej hmotnosti a zlepšili svoje zdravie srdca. Výskumníci zistili, že strata hmotnosti, kontrola hladom a spokojnosť s jedlom boli podobné - bez ohľadu na to, akú diétu účastník sledoval. Autori dospeli k záveru, že obmedzenie kalórií malo za následok úbytok hmotnosti bez ohľadu na rozklad bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Koľko proteínov?
Zatiaľ čo štúdia NEJM nezaznamenala žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti s rôznymi pomermi makroživín, existujú určité dôkazy, že získavanie väčšieho množstva bielkovín vo vašej strave môže byť užitočné, keď sa snažíte schudnúť. Podľa recenzovaného článku z roku 2008 publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition môže vyšší príjem bielkovín pomôcť zlepšiť pocit sýtosti a zvýšiť telesné teplo, čo zase zvyšuje váš metabolizmus a pomáha udržiavať svaly. Dietárske usmernenia pre Američanov z roku 2010 ponúkajú celý rad bielkovín pre celkové zdravie: 10 až 35 percent. Pri strate hmotnosti môžete mať prospech z získania vyššej percento kalórií z proteínov.
Koľko sacharidov?
Pokyny týkajúce sa stravy tiež stanovujú navrhovaný rozsah pre sacharidy: 45 až 65 percent kalórií. V štúdii NEJM v roku 2009 nasledovala skupina obmedzujúca príjem uhľohydrátov na 35 percent kalórií. Aby ste predišli chorobám a zabezpečili, že splníte svoje životne dôležité nutričné potreby, doporučený diétny príspevok odporúča, aby dospelí konzumovali nie menej ako 130 gramov sacharidov denne, čo sa pri 1500 kalóriovej diéte prevádza na 35 percent z celkovej spotreby kalórií.
Koľko tuku?
Rovnako ako bielkoviny a sacharidy, nemáte žiadne konkrétne množstvo tuku, aby sa znížil, aby schudnúť. Pokyny týkajúce sa stravy naznačujú 20 až 35 percent kalórií z tuku za celkovú dobrú liečbu. Tuk je tiež zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch vrátane vitamínov A, D, E a K a poskytuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zrak, nervový systém a bunkové membrány vo vašom tele. ChooseMyPlate.gov navrhuje 5 až 7 čajových lyžičiek denne zdravých tukov, ktoré obsahujú tuky v niektorých potravinách, napríklad orechy. Keď sa však snažíte schudnúť, udržiavanie na dolnom konci rozsahu je múdre pre kontrolu kalórií.
Kontrola kvality a počtu porcií
Zatiaľ čo je dobré vedieť, koľko bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré sú zahrnuté vo vašej strave, to, čo skutočne záleží na tom, keď sa pokúšate znížiť kilogramy, je kvalita potravín, ktoré konzumujete. Vysokokvalitné jedlo je jedlo, ktoré je minimálne spracované a bohaté na základné živiny, ako sú čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné a zdravé tuky a bielkoviny, namiesto spracovaných potravín, ako je biely chlieb, sladkosti, rýchle občerstvenie a spracované mäso ako slanina. Napríklad rafinované zrná a celozrnné obilniny sú zdrojom sacharidov, ale celé zrná - ako je ovsená a celozrnná chlieb - sú prirodzeným zdrojom živín, ktoré podporujú zdravie, ako sú vlákna, vitamíny a minerály.
Vysokokvalitné potraviny, podľa Harvardskej školy verejného zdravia, sú prospešné pre zníženie telesnej hmotnosti, pretože pomáhajú obmedziť príjem kalórií.
Nie je to však len kvalita potravín; kontrola časti sa tiež počíta pri pokuse o zníženie telesnej hmotnosti. Konzumácia správnej časti potravín, dokonca zdravých, je tiež potrebná na udržanie kalórií pod kontrolou pri chudnutí.
