Viac ako polovica všetkých vývrtov v členku trvá počas atletických aktivít. Štúdia z časopisu Journal of Bone and Joint Surgery zistila, že v Spojených štátoch bolo od roku 2002 do roku 2006 hlásených viac ako 3,1 milióna vyčistených členkov. Ak ste trpeli vyvrtnutým členkom, možno budete musieť pred začatím opätovného spustenia opierať o členku.
Krok 1
Posilnite svoj členkový kĺb predtým, ako začnete znova behať, pretože vaše svaly sú slabšie, než sa nepoužívajú pri nosení dlahy alebo rovnováhy a udržiavanie váhy z nohy. Vykonajte celý rad cvikov pomocou odporového pásika alebo uteráku zabaleného okolo nohy a držte oba konce kapely alebo uterák v rukách, aby ste poskytli odpor. Začnite s čerpadlami na členku a pohybujte nohami hore a dole, akoby ste stlačili a uvoľnili plynový pedál. Pridajte oblúkové ohyby na každú stranu a skončte kruhmi v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Pohybujte sa pomaly a presne celým rozsahom pohybu tak, aby ste zacielili všetky svaly v členkovom opasku.
Krok 2
Zahrňte rekvalifikáciu počas posilňovania, aby ste znížili riziko pádu alebo opätovného zranenia členku, pretože rovnováha je často narušená vyvrtnutím členku. Umiestnite stoličku pred seba alebo na svoju stranu, aby ste niečo držali, ak stratíte rovnováhu. Postavte sa na zranenú nohu, zdvihnite opačnú nohu zo zeme a držte ju od stojacej nohy. Držte tento postoj tak dlho, ako môžete bez toho, aby ste stratili rovnováhu a bez toho, aby ste museli držať stoličku. Vytvorte až 60 sekúnd. Pokúste sa vyvážiť ďalej tým, že stojíte na vankúši, čo je náročnejšie ako stáť na podlahe.
Krok 3
Pokračujte postupne od chôdze k behu. Začnite s rýchlym programom prechádzky. Výskum hlásený v roku 2006 v článku "Chôdza a postoj" naznačil, že výkon pri chôdzi okolo 4,5 míle za hodinu ponúka približne 80 percent fyzickej intenzity ako bežiaci pri rovnakej rýchlosti. Akonáhle ste schopní poháňať bez bolesti, pridajte intervalový tréning, bicykel medzi chôdzou a behom. Začnite s 30 sekundami jazdy spojenými so štyrmi minútami chôdze a postupne pridajte viac času jazdy v porovnaní s prechádzkou počas nasledujúcich niekoľkých mesiacov. Pomaly postupujte, ak máte bolesť. Postupujte len vtedy, keď je váš členka pripravená tolerovať intenzitu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Plnohodnotná osuška
- Pásmo odporu
- stoličky
Tipy
- Ak pocítite bolesť po chôdzi alebo behu, používajte ľad na 15 minút, aby ste pomohli kontrolovať opuch a zápal.
varovanie
- Vyhnite sa akémukoľvek cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť a navštívte lekára, ak nemôžete bežať ani vykonávať členku bez bolesti. Začnite cvičebný program po vyvrtnutí len so súhlasom lekára.
