Pronálenie alebo sploštenie oblúka nohy sa vyskytuje vždy, keď urobíte krok. Nadmerné prekrvenie alebo nadmerné sploštenie oblúka chodidla môže viesť k zlému držaniu tela a bolesti v nohe, nohe, bedra a chrbtici. Cvičenie môže posilniť svaly nôh, opraviť chudobnú biomechaniku nohy a znížiť riziko zranení, ako sú holenné dlahy, plantárna fasciitída a syndróm iliotibial band. Vykonávajte tieto cvičenia správne a dôsledne, začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu.
Uterák prst uchopiť
Posaďte sa s dobrým držaním tela a oboma nohami na podlahe pred sebou, malým uterákom pod pravou nohou. Zacvaknite si prsty a uchopte uterák medzi prsty a prednú časť chodidla, pričom zdvihnite oblúk nohy z podlahy. Vykonajte 10 opakovaní a uvoľnite prsty medzi opakovaniami. Prejdite na ľavú nohu 10 opakovaní. Toto cvičenie posilňuje svaly, ktoré zdvíhajú pozdĺžny oblúk nohy.
Krátka noha
Cvičenie s krátkym chodidlom je odporúčané posturálnym odborníkom Vladimírom Jandom vo svojej knihe "Testovanie svalovej funkcie" na vybudovanie sily, stability a vytrvalosti svalov a šliach, ktoré podporujú oblúk. Posaďte sa s dobrým držaním tela na robustnom kresle s oboma nohami na podlahe, prsty smerom dopredu a kolenami ohnutými na 90 stupňov. Vdýchnite, zúžte svaly na dne pravej nohy a dolných končatín, aby ste zdvihli oblúk nohy bez toho, aby ste naklonili prsty. Táto pozícia sa nazýva pozícia krátkej nohy. Držte túto izometrickú svalovú kontrakciu šesť sekúnd, potom vydychujte a uvoľnite sa. Otočte dolnú nohu mierne von, vdychujte a znova sa dostanete do polohy krátkej nohy. Držte na šesť sekúnd, vydychujte a oddýchnite. Potom otočte spodnú časť nohy dovnútra a vykonajte izometrickú kontrakciu šesť sekúnd. Opakujte rovnakú sériu cvičení s ľavou nohou. Premiestnite nohy o palec ďaleko od kresla a vykonajte opakovanie v rovných, vonkajších a vnútorných polohách členku oboma nohami. Po každej sérii vložte nohu dopredu, kým nevykonáte celkovo päť sérií s každou nohou. Posunutím nohy ďalej od kresla s každým z nich pracuje svaly v trochu odlišných uhloch.
Práca s bazénom
Stojte na plytkom konci bazéna. Začnite na jednom konci a sprintujte na druhý koniec a stláčajte nohami čo najťažšie s každým krokom. Voda dodáva odolnosť, takže vytláčanie tlačí svaly dolnej nohy a nohy viac, než je bežiaci na zemi. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri posilňovaní štruktúr, ktoré podporujú oblúk, by mala byť voda medzi pásom a hrudníkom.
Beh piesku
Chôdza alebo beh v piesku sú zamerané na svaly nohy a nôh. Noha sa potopí na mäkký povrch, takže musíte tlačiť ťažšie ako na pevnej zemi, čím nútite svaly, ktoré tvoria oblúk nohy, aby pracovali silnejšie. Začnite chôdzou, potom postupujte do joggingu, potom šprintujte a potom nakrúcajte naboso.
