Tuhosť bedra môže spôsobiť viacero problémov, vrátane bolesti chrbta, bolesti kolena a bolesti nôh. Napríklad, ak je kyčelný kĺb tuhý a musíte sa otočiť a meniť smer pri chôdzi alebo behu, tento bedrový kĺb by sa nehýbal. Namiesto toho koleno prirodzene kompenzuje pohyb. Vzhľadom k tomu, koleno ide len v jednom smere, väzy a šľachy sa roztrhnu, ak sa pohybuje v akomkoľvek inom smere. Ak máte v panve celú škálu pohybu, minimalizujete alebo eliminujete mnohé bolesti a zranenia.
Multi-Planárny Hip Flexor Stretch
Toto cvičenie tiahne ohýbače bedrového kĺbu a okolité spojivové tkanivá a presunie ich do troch smerov. To uvoľňuje bedrový flexor pri aktivácii zadku a hlbokých trupových svalov.
Kľaknite ľavou nohou pred sebou a pravé koleno na zemi. Udržujte svoj hrudník a brušné svaly mierne vytiahnite k chrbtici. Zatlačte boky dopredu mierne a utiahnite pravý zadok. Mali by ste cítiť mierny úsek v bedrových flexorech nad stehno. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu, držte sa jedného hlbokého dychu. Ohnite sa bočne po ľavej strane a držte sa ďalšieho hlbokého dychu. Zatiaľ čo v tejto polohe otáčajte trup tým, že otočíte hrudník a pravú podpažu nahor. Držte túto pozíciu, kým sa necítite voľné. Opakujte pre druhú stranu.
Rotácia bedrového kĺbu
Toto cvičenie predlžuje vaše vonkajšie stehno a boky a udržuje telo v kľude. Mali by ste cítiť úsek z dolnej časti chrbta cez zadok.
Položte si chrbát so sklonenými kolenami a pretiahnite ľavý členok nad pravým kolenom. Položte ruky na svoje boky. Pomaly zatlačte ľavé koleno od tela. Potom pomaly presuňte boky po pravej strane a pokúste sa položiť ľavú nohu na podlahu. Ak sa nedokážete dostať na podlahu, nerobte si silu. Držte pravé koleno ohnuté celú dobu. Držte úsek, kým sa necítite voľné. Opakujte pre druhú stranu.
Supine Frog
Tým sa tiahne vaše vnútorné stehná svaly a zároveň umiestnite chrbát do neutrálnej polohy.
Položte si chrbát so svojimi chodidlami a rukami von do strán. Vytiahnite nohy k vašej slabine. Čím bližšie vytiahnete, tým viac sa budete cítiť. Nechajte gravitáciu vytiahnuť kolená k podlahe. Môžete mať pocit, že jedno koleno môže byť vyššie ako druhé. Nerobte ho dole. Môžete tiež nechať spodný chrbát zdvihnúť z podlahy. Držte sa, kým sa neuvoľníte vo vnútorných stehnách a spodnej časti chrbta.
