Nie je potrebné platiť cenné poplatky za posilnenie tela v hornej časti tela a svalov. Všetko, čo potrebujete, je malý priestor - vaša suteréna, voľná miestnosť alebo okolitý park bude robiť - a vaša vlastná telesná hmotnosť pracovať ruky, ramená, hrudník, horná a dolná časť chrbta, obliques a abs.
rozcvička
Pridajte svoje svaly do činnosti zahriatím pred každým tréningom. Jog na mieste alebo skákacie zdviháky na 5 minút, aby sa vaša krv pohybovala. Potom urobte niekoľko dynamických úsekov pre každú časť tela, ktorú budete pracovať.
Napríklad na zahriatie ramien roztiahnite ruky na obe strany a presuňte ich do kruhov, čím sa kruhy postupne zväčšujú, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu. Ak chcete natiahnuť svoj hrudník, otvorte svoje ruky tak široký, ako len môžete, potom dajte svoje dlane spolu s rukami priamo pred sebou.
Opakujte to desaťkrát, vždy otvorte ruky širšie. Ak chcete zahriať svoj stredný úsek, otočte trupom a otočte svoje ramená pri otáčaní na jednu stranu a potom na druhú. Vykonajte dynamické bočné ohýbanie, naklonené na jednu stranu a potom na druhú.
Vyskúšajte jednu z týchto variantov push-up. Push-Ups
Push-up sú cvičenie pre hornú časť tela a jadra, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Zahrňte dve až štyri sady osem až 12 opakovaní ľubovoľného z nasledujúcich typov push-upov (od najjednoduchších až po najťažšie) v tréningu telesnej váhy:
- Presúvanie kolena: Začnite na rukách a kolenách rukami priamo pod ramenami. Vložte kolená späť, kým vaše ramená a boky nie sú v jednej priamke. Udržujte svoj kontrahovaný úder, keď pomaly dolievate hrudník smerom k podlahe, lakte sa ohýbajú na oboch stranách, ale mierne sklonené smerom k vašim bokom. Zatlačte späť do počiatočnej polohy, kým nie sú rovno.
- Tradičné push-upy: Držte svoje kolená zdvihnuté a vaše telo v jednej priamke od päty k hlave po cvičení. Pokračujte čo najďalej, bez toho, aby ste sa skutočne zrútili na podlahu, a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Je dôležité, aby ste udržiavali abs počas celého trvania.
- Striedavé push-up na rameno: Vykonávajte tradičné push-up; v hornej časti každého push-up, zdvihnite jednu ruku od zeme, prináša to cez vaše telo klepnúť na opačnom ramená. Urobte to isté s druhou rukou.
Tipy
- Poznámka o dýchaní: Vydychujte počas najťažšej časti cvičenia. Pre push-up, to by bolo, keby ste sa tlačili od zeme. Inhalujte na menej náročnej časti. Počas vyťahovania by to bolo, keby ste znížili svoje telo z baru.
Cieľte triceps s touto zmenou dip. poklesy
Môžete urobiť poklesy na lavičke v parku, lavičku na klavír alebo na stoličku na posilnenie tricepsu, ramien a hrudníka. Vykonajte dve až štyri série ôsmych opakovaní niektorého z nasledujúcich typov poklesov:
- Svahová lavica: Posaďte sa na lavicu s rukami uchopením okraja lavice na každej strane bokov. Vyčistite boky dopredu z lavice a kráčajte nohami dostatočne ďaleko, aby ste sa kolená ohýbali asi o 90 stupňov. Pomaly sa ohýbajte na lakte, keď znižujete zadok smerom k zemi. Zastavte, keď cítite úsek na hrudníku alebo ramenách, alebo keď sa vaše dno dotýka podlahy, potom zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Priamočiary lak: Natiahnite nohy von na podlahu nohami rovno, kým robíte lavinu.
Vytiahnutia sú cvičenia hornej časti tela. Zhyby
Ak chcete urobiť vyťahovanie, budete musieť nainštalovať výsuvný pruh doma alebo nájsť dostatočne vysoký stĺpec, aby ste mohli vytiahnuť do miestneho parku. Pull-ups pracujú na chrbte, bicepsoch, ramenách a dokonca aj na hrudi. Zvoľte variantu nižšie (najjednoduchšie až najťažšie) a urobte dve až štyri série šiestich až 12 opakovaní.
- negatívne: Stojte na krabici a uchopte lištu trochu širšiu ako šírka ramien. Vyskočte tak
aby ste ľahko prevzali hornú pozíciu vytiahnutia. Ako pomaly ako vy, znížte sa, kým vaše ruky nie sú rovno. Dajte dole z podlahy na podlahu, vystupte na škatuľku a zopakujte. - Band Pull-up: Zatlačte cvičenie okolo tyče a zaistite ju, takže jeden koniec visí ako strmeň. Položte jednu nohu do strmeňa a vyskočte alebo vystúpte na krabici, aby ste uchopili lištu. Zatvorte členok voľnej nohy okolo členku nohy v strmeňu. Pomaly ohýbajte lakte smerom k boku a vytiahnite sa, kým brada neprejde tyčou. Znížte sa ovládaním.
- Tradičné vyťahovanie: Uchopte lištu a bez hybnosti ťahajte svoju telesnú hmotnosť dovtedy, kým brada neprejde tyčou. Znížte sa ovládaním.
Cyklické drby pracujú s celým jadrom. Foto kredit: Adobe Stock / Maridav Chrumky na bicykle
Štúdia zadaná v roku 2001 Americkou radou o cvičení zistila, že drvenie na bicykli bolo najlepším cvičením v brušnom prostredí meraným elektromyografickým zariadením. Urobte ich rýchlym ohňom alebo pomalým ovládaním, aby ste pracovali na svalovej vytrvalosti a budovali silu.
Ležať na chrbte na cvičebni. Stlačte svoj spodný chrbát do rohože a položte ruky na hlavu za uši. Zdvihnite lopatky z rohože a ohýbajte kolená na 90 stupňov, aby vaše teľatá boli rovnobežné s rohožou.
Vydychujte, keď prinášate svoje pravé koleno smerom k ľavému lakeť, roztiahnite ľavú nohu a krútite trup napravo. Vdýchnite späť do stredu a prepnite bočné strany. Vykonajte tri sady od 10 do 30, v závislosti od vašej sily ab.
Skúste niekoľko variantov dosiek. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images dosky
Statická držiaca doska je izometrický cvik, ktorý funguje na celom vašom jadre. Pozrite sa, ako dlho ho môžete držať bez bokov alebo spodnej časti chrbta.
Predpokladajme si, že pod ramenami budete mať ruku v ruke. Udržujte svoje telo v jednej silnej priamke od hlavy až po podpätky. Zatlačte trochu medzi lopatky.Držte krk dlho. Držte na 30 sekúnd na jednu minútu alebo dlhšie. Opakujte trikrát.
Tipy
- Môžete urobiť každú z týchto cvičení pre odporúčaný počet súborov v lineárnom móde, pozastaviť pre odpočinok medzi sériami, alebo môžete urobiť obvod rutinné robiť jednu sadu z každého cvičenia s malým až žiadnym odpočinkom medzi súbormi, potom opakovať trikrát alebo štyrikrát. Robiť tento typ rutiny vám poskytne dobrý kardio cvičenie a povzbudiť ďalšie spaľovanie tukov.
