Dve z najlepších cvičení na posilnenie svalov na hrudi sú push-up a lavice. Pri rozhodovaní, ktoré cvičenie musíte zahrnúť do tréningu, preskúmajte svoje tréningové ciele a čas na cvičenie. Ak hľadáte vybudovať alebo udržiavať celkovú kondíciu a máte obmedzený tréningový čas, robíte push-up je najlepšou voľbou, pretože súčasne pracujete na svaloch hrudníka, ramena, ramena a jadra. Ak sa však chcete zamerať na zvýšenie veľkosti hrudníka a máte čas na sústredenie sa na výcvik jednotlivých svalových skupín, vykonajte tlačovú lavicu, ktorá je najúčinnejším cvičením na vývoj hrudného svalstva.
Ako vykonať push-up
Krok 1
Natiahnite sa na zem na všetkých štyroch, ruky umiestnené priamo pod ramenami. Držte prsty smerom dopredu. Posuňte brušnú dutinu tým, že si nakreslíte pupok smerom k chrbtici.
Krok 2
Narovnajte nohy a vystupte na prsty, aby ste vytvorili priamku od hlavy až po päty, iba rukami a prstami, ktoré sa dotýkajú podlahy. Držte svoj pohľad smerom k podlahe a nechajte svoje abdominály zapnuté.
Krok 3
Ohnite si lakte a znížte sa smerom k podlahe. Udržujte priamku od koruny hlavy až po päty. Nedovoľte, aby spodná časť chrbta klesla alebo boky stúpali. Znížte sa, až sa hrudník vznáša nad podlahou, alebo máte pocit, že sa vaša forma začína zhoršovať.
Krok 4
Stlačte smerom hore a narovnáte ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície. Udržujte priamu líniu s telom a udržujte brušnú dutinu v činnosti počas dokončenia pohybu.
Ako na stolové tlačiarne
Krok 1
Ležať na chrbte na lavici. Umiestnite sa tak, aby bola karbónka priamo nad očami. Udržujte lopatky stiahnuté dole a dozadu a pupok sa priťahuje smerom k chrbtici. Uchopte lištu dlaňami smerujúcimi dopredu a zápästami v neutrálnej polohe.
Krok 2
Použite pozorovateľa, ktorý vám pomôže odklopiť lištu a umiestniť ju nad hornú časť hrudníka.
Krok 3
Inhalujte, keď spustíte lištu s kontrolou tesne nad stred hrudníka. Držte predlaktia kolmo na podlahu a zápästie v neutrálnej polohe. Nedovoľte, aby sa vaša chrbát oblúkovala z lavice.
Krok 4
Vylejte, keď narovnáte ruky a stlačte lištu späť do pôvodnej polohy nad hornou časťou hrudníka.
Krok 5
Po dokončení sady, aby ste mali asistenciu pri bezpečnom uložení váhy, signalizujte svojmu pozorovateľovi.
Veci, ktoré budete potrebovať
- lavice
- činka
- Váhové dosky
Tipy
- Ak nie ste schopný vykonať push-up s riadnym formulárom, regresujte cvičenie tým, že necháte kolená na podlahe, a nie vykonajte cvičenie na prstoch. Môžete tiež vykonať push-up proti zvýšenému povrchu, ako je váha lavice alebo pult, aby sa uľahčili pohyb. Ak vaše zápästia ublížili počas push-upov, použite činky alebo uchopte rukoväte namiesto toho, aby ste položili ruky priamo na podlahu. To pomôže odstrániť tlak z zápästia kĺbu.
varovanie
- Pred začiatkom cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Vždy používajte pozorovateľa pri vykonávaní lisu s činkom.
