Ak máte podváhu alebo smerujete týmto smerom, stabilný a dôsledný plán na zvýšenie telesnej hmotnosti bude pre vás lepšie ako ktorákoľvek metóda rýchleho zisku. V období 10 dní môže žena bezpečne získať trochu viac ako jednu libru, ak sleduje silnú a kalóriovú hustú diétu v kombinácii so silovým tréningom na budovanie svalov. Prilepenie sa k plánu zvýši o libru týždenne, kým nedosiahnete požadovanú váhu. Ak nie je zjavný dôvod na zníženie telesnej hmotnosti, porozprávajte sa s lekárom, aby ste vylúčili zdravotný stav.
Zisk z hmotnosti za 10 dní
Všeobecná zásada na správu hmotnosti je jednoduchá: libra hmotnosti sa rovná 3500 kalórií, takže na získanie alebo stratu hmotnosti musíte vytvoriť buď nadbytok kalórií, alebo deficit. Ak chcete získať 1 libru hmotnosti za týždeň, potom musíte pridať 500 denných kalórií do vašej dennej stravy, pretože 500 x 7 = 3500. Podľa tohto vzorca, do 10. dňa, budete mať na takmer 1,5 libra. Ak budete naďalej sledovať tento režim, môžete získať o niečo viac ako 4 libry za mesiac.
Hustota kalórií a živín pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Možno budete v pokušení rýchlo ubiť hmotnosť tým, že zbalíte nezdravé jedlá, ale tieto nezdravé rozhodnutia vás budú stáť v dlhodobom horizonte. Zatiaľ čo potraviny, ako sú pečivo, sušienky, zmrzlina, hranolky a hot dogy, sú všetky kalórií husté a skutočne vám pomôžu pridať kila, majú nízku výživu a môžu obsahovať cukor, tuky alebo prísady, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie. Vaše telo potrebuje stravu s obsahom živín, aby sa opravila sama, ak ste chorý, alebo ste podvyživený z dôvodu poruchy príjmu potravy.
Namiesto toho, aby ste sa mohli rozhodnúť pre nezdravé jedlá, môžete pridať 500 kalórií denne prostredníctvom potravín, ktoré majú vysoký obsah kalórií a živín. Tie poskytujú významné kalórie v porci, ako aj živiny, ktoré vám chýbajú. Potraviny, ktoré zodpovedajú tomuto návrhu, obsahujú orechy a orechy, semená, avokádo, olivy a olivový olej, celé zrná, sušené ovocie a niektoré čerstvé ovocie, chudé proteínové potraviny a mliečne výrobky.
Stravovacie stratégie pre získanie váhy
Máte bohaté možnosti na pridanie vysokokalorických potravín s obsahom živín do jedál. Na raňajky si uchopte kontajner z čistého gréckeho jogurtu a premiešajte s plátkami banánov a hrstkou nakrájaných vlašských orechov. Ak ste fanúšik ovsených vločiek, skúste vyrobiť obilniny s plnotučným mliekom namiesto vody a pridajte porciu hrozienok a hľuzu javorového sirupu. Uprednostňuje sa toast? Choďte na vydarený celozrnný chlieb, opekaný a zakončený mandlovým maslom.
Namiesto jednoduchého šalátu na obed sa uistite, že pridáte zdroj chudých bielkovín, ako napríklad grilované kuracie mäso alebo pečené tofu. V ďalšom dni máte tuniakový šalát alebo tvaroh v polovici avokáda s kúskom ovocia. Rovnako ako banán, mango je vysokokalorické, živiny-husté ovocie, ktoré funguje dobre pri obede.
Uistite sa, že máte aj bielkovinu na večeru, aby ste pomohli budovať svaly. Marinujte svoj losos v olivovom oleji a cesnaku, aby ste pridali nejaké zdravé kalórie a podajte sladké zemiaky a brokolicu, ktoré sa opekali viac olivovým olejom. Pre dezert, mať nejakú tmavú čokoládu; Jedna unca má 170 kalórií, ale je to nabitá rastlinnými zlúčeninami nazývanými flavanoly, ktoré pomáhajú udržať vaše srdce zdravé.
Ak máte ťažkosti pri konzumácii veľkých jedál, skúste rozložiť svoje kalórie v priebehu dňa na päť alebo šesť menších jedál a občerstvenia.
Rýchle občerstvenie pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Ďalšou stratégiou na zvýšenie hmotnosti je zahrnúť vysokokalorické občerstvenie do jedla. Pridaním polovice šálok orechov do vašej stravy, rozdelenej na niekoľko občerstvenia po celý deň, prináša vám blízko 500-kalórie značky. Polovica šálok mandlí dodáva neuveriteľných 414 kalórií a zároveň poskytuje 15 gramov bielkovín. Zmiešajte v malom boxe hrozienok na ďalších 129 kalórií.
Potraviny medzi jedlom vám tiež umožnia dosiahnuť váš cieľ. Jednoduché na dosiahnutie prírastku hmotnosti môže obsahovať arašidové maslo, ktoré váži 190 kalórií na 2 polievkové lyžice slúžiace; plnotučné mlieko s približne 160 kalóriami na pohár; stredný banán so 105 kalóriami; a lopatka proteínového prášku s približne 100 kalórií. Táto 550-kalorická denná dávka vám poskytne asi 32 gramov bielkovín na podporu zdravého prírastku hmotnosti.
Silový tréning pre ženy na získanie svalov
Hmotnosť, ktorú získate, bude prevažne tlstá, ak do vášho režimu neuvediete cvičebný komponent. Obmedzte množstvo aeróbneho cvičenia, ktoré robíte na 30 minút dva dni v týždni, zatiaľ čo sa snažíte získať váhu, navrhuje Americká rada pre cvičenie; príliš veľa kardiológov bude spaľovať akékoľvek ďalšie kalórie, ktoré pridáte do vašej stravy. Zvážte triedy jogy namiesto niečoho ako jogging. Potom sústreďte viac na silový tréning štyri dni v týždni pomocou záťaží alebo odporových pásov.
Vyberte množstvo váhy, ktoré vás unaví po ôsmich až dvanástich opakovaniach s časom odpočinku medzi dvomi a až po tri sady. Vyberte si šesť až osem cvičení, ktoré pracujú na hlavných svalových skupinách. Na zvýšenie telesnej hmotnosti ACE odporúča kombinované cvičenia v rôznych dňoch, ako sú výťahy a ohybové riadky v pondelok a štvrtok, predné drepy a hrudné lístky v utorok a piatok.
Ak ste novým silným cvičením, poraďte sa s vyškoleným odborníkom, aby ste si vytvorili program, ktorý vám pomôže získať svaly, keď si vezmete váhu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete vykonávať akýkoľvek cvičebný program, najmä ak ste prekonali chorobu.
