Je to hlavolam. Máte bolesť dolnej časti chrbta zhoršená nadváhou. Avšak, to bolí vykonávať chudnutie bolí kvôli tomu bolesti chrbta.
Dôvodom, prečo nesiete extra kilogramy vedie k bolesti chrbta má čo do činenia s vaším ťažiskom. Extra hmotnosť vytiahne brucho dopredu spolu s panvou a napína spodnú časť chrbta. Nadmerná hmotnosť napína páteř a spôsobuje mierne naklonenie. Môžete dokonca zažiť neprirodzenú krivku na chrbticu, ak ste mali nadváhu pre väčšinu svojho života. Prieskum v roku 2015 v BMJ Open potvrdil, že nadváha alebo obezita zvyšuje pravdepodobnosť menšej bolesti chrbta u mužov.
Cvičenie môže pomôcť zlepšiť silu svalov, ktoré podporujú chrbticu, takže máte menej ťažkú bolesť chrbta. Navyše, ak spálite dosť kalórií počas tréningu, môžete začať schudnúť. Možnosti existujú aj vtedy, ak nemáte prístup k bazénu alebo inému telocvičnému zariadeniu, ktoré sa často odporúča pre bolesti chrbta.
1. Chôdza
Chôdza je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť kalórie a schudnúť. Strata hmotnosti je komplexný proces metabolizmu, ale má veľa čo do činenia s energiou, ktorú spáli. Ak vyčerpáte viac energie než ste konzumovali, vaše telo začne spaľovať váš uložený tuk. Takže okrem rezania kalórií, začnite chodiť, aby ste využili viac energie.
Chôdza je jednoduchá na kĺboch vrátane dolnej časti chrbta. Je prístupná pre väčšinu ľudí. aj keď nemáte bydlisko v oblasti s chodníkmi. Prejdite do miestneho obchodného centra alebo do skladu a urobte nejaké okruhy alebo nájdite verejný park v okolí. Je tiež ľahko pokročiť. Ak práve začínate, dať si na seba náročnú výzvu, napríklad 20 minút denne, trikrát týždenne.
Postupne zvyšujte čas chodu a pridajte dni, kým neprekročíte 150 minút stredne intenzívnej kardio odporúčanej pre dobré zdravie zo strany Centrov pre kontrolu chorôb a prevenciu. Pracujte svoju cestu až 250 minút a viac týždenne, čo vedie k výraznej úbytku hmotnosti, podľa American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates nie je veľký kalorický horák, ale môže pomôcť posilniť vaše jadro a tým znížiť bolesť dolnej časti chrbta. Ak máte menej bolesti v oblasti chrbta, možno budete môcť pridať intenzívnejšiu aktivitu, ako je jogging alebo calisthenics, ktoré vám pomôžu schudnúť.
PM & R: Žurnál zranenia, funkcie a rehabilitácie publikoval štúdiu v roku 2017, ktorá ukázala, že cvičebné programy Pilates znižujú bolesť chrbta a znižujú vnímanie postihnutia u ľudí, ktorí majú bolesť v dolnej časti chrbta. Plus, Pilates pomáha zlepšiť vaše držanie tela, čo vám dáva ilúziu šetrnejšieho rámu.
Pilates môže znieť komplikovane, ale video alebo on-line tréning to pre vás rozdelí. Okrem toho môžete vykonávať cvičenia vždy, keď máte čas a začať s úrovňou, ktorá je pre vás správna.
Pohyb pomáha zmierniť bolesť v oblasti chrbta. Foto kredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Tréning odolnosti
Výcvik proti odporu zahŕňa prácu svalov proti váhe alebo inému typu odporu. Táto forma cvičenia nevypal kalórií ako beh alebo cyklistika, ale pomáha s úbytkom hmotnosti iným spôsobom: vyvíja štíhlu svalovú hmotu. Keď máte štíhlejšie, svalnaté telo, ste efektívnejší pri používaní energie, ktorú spotrebujete - to znamená, že sa rýchlejšie znižujete.
Pridané zvýšenie tréningu odporu? Môže vytvoriť stabilizačné svaly vášho jadra, hornej časti tela a bokov, aby utišili bolesti dolnej časti chrbta.
V obývacej izbe nemusíte mať veľa záťaže, ale to neznamená, že nemáte možnosti. Investujte do sady pryžových odporových pásov, ktoré sú prenosné a nezabezpečujú veľa priestoru, ale ponúkajú mimoriadny odpor, proti ktorému môžete pracovať. Ďalšou výhodou odporových pásov je to, že môžete vytvoriť odpor bez toho, aby ste sa museli ohýbať, napríklad s radom, ktorý je bezpečnejší a ľahší na chrbte.
Prípadne použite veci, ktoré sa nachádzajú v okolí domu, napríklad ťažká fľaša pracích prostriedkov alebo fľaša na vodu naplnená pieskom na napodobnenie závaží. Cvičenia, ktoré sú bezpečné pre vaše boľavé späť patrí steny sedadlá, sediacich biceps kučery, bočné ramená zdvihnutia, sklopné hrudníka lisy, bedrový mosty a triceps rozšírenie. Samozrejme, ak niektorá z týchto cvičení ublíži, okamžite zastavte.
