Vaše telo potrebuje glukózu, ktorú dostanete zo sacharidov vo vašej strave. Avšak konzumácia potravín s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, ako sú sušienky a biely chlieb alebo ryža, môže vyvolať veľké uvoľnenie glukózou regulujúceho hormónu inzulínu. To vedie k náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému prudkému poklesu. Pokles hladiny cukru v krvi môže spôsobiť, že sa cítite unavený, hladný a rozrušený. Aby ste udržali vyváženú hladinu cukru v krvi, je nevyhnutné vybrať správne potraviny a kombinácie, aby sa stimulácia inzulínu postupne znižovala.
Vysoko vláknové potraviny
Keď si vyberiete sacharidy, rozhodnite sa pre potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celé zrná, zelenina, fazuľa a iné strukoviny. Vlákna pomáhajú spomaliť vstrebávanie glukózy tým, že spomaľujú, ako rýchlo potraviny opúšťajú žalúdok a vstupujú do tenkého čreva. Tento účinok zabraňuje dramatickému uvoľňovaniu inzulínu, pretože spôsobuje postupné zvyšovanie hladín glukózy. Môže znížiť hladiny glukózy po jedle a priniesť úžitok aj inzulínovej citlivosti.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Mali by ste zahrnúť bielkoviny do jedál a občerstvenia, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú, uvádza sa na internetovej stránke Univerzity Rochester Medical Center. Proteín trvá dlhšie na trávenie, taktiež spomaľuje vstrebávanie glukózy. Potraviny, ktoré trávia pomaly, majú menej dramatický vplyv na sekréciu inzulínu. Ak budete jesť sacharidy, ako napríklad ovocný džús, môže to spôsobiť príliš rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a rýchle klesanie. Vyberte si chudé bielkovinové zdroje, ako sú ryby, kura bez kurčiat a morčacie mäso, syry s nízkym obsahom tuku, fazuľa, sójové produkty a chudé kusy hovädzieho mäsa.
Zdravé tuky
Spolu s bielkovinami tuk trvá dlhšie na trávenie a tým spomaľuje vstrebávanie glukózy. Cieľom je obmedziť nezdravé nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v rafinovanom mäse, mlieku s vysokým obsahom tuku, masti a iné spracované potraviny. Vyvážte jedlá so zdravými nenasýtenými tukami, ktoré sa nachádzajú v avokádoch, olivách, rybách, semenách a orechoch. Používajte spôsoby pečenia, ako je pečenie, ktoré nevyžadujú extra olej. Zmrznite výživné oleje, ako je ľanový olej, cez šalát namiesto tradičného šalátového dresingu.
Jedenie pre energiu po celý deň
Vyváženie jedál so zdravými tukami, chudým proteínom a uhľohydrátmi s vysokým obsahom vlákniny je dobrý spôsob, ako zabrániť ostrému nárastu a prudkému poklesu hladiny cukru v krvi. Zabráňte poklesu hladiny cukru v krvi medzi jedla výberom občerstvenia so zmesou bielkovín, sacharidov a tuku, ako napríklad nízkotučné jogurt s čerstvým ovocím alebo syr so zníženým obsahom tuku s celozrnnými krekry. Vyhýbajte sa preskakovaniu jedál, pretože kvapka krvi klesá, keď prídete príliš dlho bez jedenia.
