Ak ste žena, ktorá zvažuje režim kulturistiky, je dôležité pochopiť, že máte niekoľko fyziologických nevýhod v porovnaní s mužskými partnermi. Máte oveľa nižšie hladiny hormónu testosterónu ako mužov, čo je náročné získať svaly. Máte tiež oveľa vyššiu hladinu estrogénu ako mužov, čo spôsobuje, že si zachováte viac tuku. Použitím kľúčových stratégií pre váš životný štýl, tréningy a diétu môžete získať skvelú, svalnatú postavu. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či ste dosť fit na schému pre kulturistiku.
dôležité informácie
Podľa Americkej rady pre cvičenie, nie všetky ženy majú rovnaké schopnosti na získanie svalov. Genetika zohráva kľúčovú úlohu. Napríklad ženy, ktoré majú mezomorfnú štruktúru tela, ktorá vykazuje prirodzenú svalovú silu, majú výhodu nad ektomorpy a endomorfmi. Niektoré ženy majú tiež vyššiu hladinu testosterónu ako ostatné, čo im dáva výhodu vo vývoji svalov. Napriek týmto genetickým rozdielom bude mať väčšina žien 20 až 40 percentný nárast sily po niekoľkých mesiacoch silového tréningu, tvrdí Americká rada pre cvičenie.
Kardio cvičenie
Ženy vo všeobecnosti nesú vyššie percento telesného tuku ako muži. Ak chcete byť úspešným kulturistom, je dôležité znížiť telesný tuk, najmä priamo pod kožou. Následne by ste sa mali sústrediť na časté stretnutia s nízkym až stredným aeróbnym výkonom. Počas aeróbneho cvičenia je najväčší podiel spálených kalórií z tukov. Ženské kulturisti by mali vykonať 35 až 45 minút aeróbneho cvičenia, päť dní v týždni. Ak chcete zistiť intenzitu vášho aeróbneho cvičenia, musíte zistiť cieľovú zónu tepovej frekvencie. Vaša tréningová zóna je určená odpočítaním vášho veku od 220 a vynásobením výsledku o 50 až 85 percent. Pri tréningu s veľmi nízkou intenzitou by sa vaša srdcová frekvencia mala udržiavať bližšie k úrovni 50% najmenej po dobu 20 minút. Pri vysoko intenzívnom tréningu by sa vaša srdcová frekvencia mala priblížiť k úrovni 85%.
diéta
Podľa muscleandstrength.com, ženy, ktoré sa snažia stratiť tuk a vyvinúť štíhle, silné telo, by mali nasledovať nízku hladinu uhľohydrátov stravy. Ženy majú tendenciu spaľovať vyšší pomer tuku k uhľohydrátom než muži, uvádza muscle.com. Proteín je nevyhnutný na rozvoj svalov a mal by sa konzumovať v malých jedlách počas celého dňa. Proteín, ktorý konzumujete, má mať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Príkladmi kompletných proteínov sú mäso, ryby, hydina, vaječný bielok, sója a srvátka. Každé malé jedlo by malo obsahovať aj monosaturované tuky, ako sú losos, olivy, väčšina orechov a avokádo. Sacharidy, ktoré konzumujete v obmedzených množstvách, by mali byť komplexnými sacharidmi. Komplexné sacharidy poskytujú trvalú energiu. Príklady komplexných sacharidov sú ovocie, zelenina, celozrnné cestoviny a fazuľa.
výcvik
Podľa muscleandstrength.com by ženy nemali vážiť vlak omnoho inak než muži. Namiesto použitia svetelných váh a vykonávania 15 až 20 opakovaní by ste mali zdvihnúť pomerne ťažké váhy a udržať opakovania medzi šiestimi a dvoma. Zameriavate sa na použitie väčšinou voľných závaží a na vykonávanie zložených cvičení. Zlúčené cvičenia využívajú ako hlavný pohybový sval aj stabilizačné svaly na vykonanie výťahu. Príklady zložených cvičení sú drepy, mŕtve vleky, výbehy, stĺpové lavice, vzpriamené riadky a stropné lisy. Je tiež dôležité mať dostatok odpočinku počas tréningu, pretože rast svalov a oprava sa vyskytuje počas pokoja.
