Otázka, ako dlho trvá budovanie svalovej hmoty, bez ohľadu na to, na ktorú časť tela máte na mysli, nemá ľahkú odpoveď. Rýchlosť, s akou človek buduje svaly, závisí v značnej miere od veľkosti tela, zloženia tela - napríklad typu vlákien, typu 1 s rýchlym zášklbom alebo typu 2 s rýchlym zášklbom, ktoré už majú svaly - a hladiny hormónov. Napríklad muži majú ľahší čas budovať svaly kvôli dodatočnému testosterónu, hormónu, v ich tele. Preto by ste nemohli vidieť tónovanú korisť tak rýchlo, ako by ste chceli, ale držte sa na nej - trvá to trvalosť a vôľa na budovanie svalov.
Ako vytvoriť lepšie svaly
Našťastie nemusíte stráviť celý deň, každý deň, vybudovať silný zadok. Výsledky môžete vidieť tréningom 20 až 30 minút, dvakrát až trikrát týždenne. To je však celková suma pre všetky svalové skupiny - pokaždé, keď trénujete, zamerať sa na glutety na tri alebo tak cvičenia. Môžu zahŕňať drepy, výpady a stupňovité pohyby, ktoré sa zameriavajú nielen na zadné svaly, ale aj na ostatné svaly nižšieho tela. Ďalšie cvičenia zahŕňajú:
- Supermans
- horolezci
- Predĺženie bedrového kĺbu
- Squat Jumps
Po určitom čase môžete začať vidieť pevnejší tusk a vaše cvičenia sa budú cítiť jednoduchšie. V tomto bode môžete začať pridávať hmotnosť, ako napríklad zdvíhanie činky na pleciach počas drepovania a výpraskov.
Akonáhle máte pevnú svalovú základňu, pridajte váhu do svojich drep. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages Svalová diéta
Môžete pomôcť pri budovaní svalov správnym stravovaním. Proteín zohráva veľkú úlohu pri budovaní svalov, preto sa zameriava každý deň na približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženy vo výške 150 libier sa to rovná približne 54 gramom proteínov denne, zatiaľ čo človek s hmotnosťou 180 libier potrebuje okolo 66 gramov.
Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú živočíšne produkty, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia a mlieko. Medzi bielkoviny na báze rastlín patria fazuľa, orechy a sójové produkty, ako tofu a edamame.
