American Heart Association odporúča, aby ste si udržali celkový príjem tukov obmedzený na 35 percent denných kalórií, pričom mononenasýtené tuky predstavujú až 20 percent denného kalorického príjmu. Mononenasýtené tuky sú prínosom pre váš kardiovaskulárny systém - znižujú LDL, typ škodlivého cholesterolu spojeného so srdcovými ochoreniami, pričom zvyšujú hladinu HDL alebo "dobrý" cholesterol. Potraviny bohaté na mononenasýtené tuky zahŕňajú orechy, oleje, ryby a iné rastlinné potraviny.
Rastlinné oleje a ovocie
Misky stredomorských olív. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Mnohé rastlinné oleje sú bohaté na mononenasýtené tuky (známe tiež ako kyselina olejová). Medzi tie, ktoré ponúkajú najvyšší obsah mononenasýtených mastných kyselín, patria slnečnicový alebo svetlicový olej s vysokým obsahom oleja, ako aj lieskové orechy, olivy, repky, avokádo, mandle, arašidy, kukurica, sezam, ryžové otruby, sójové a rybie oleje. Mäkké vane margarín-ako nátierky vyrobené väčšinou z olív alebo olejov z kanolov sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky. Len dva ovocie - avokáda a olivy - sú bohatými zdrojmi mononenasýtených tukov. Každý z nich poskytuje približne 10 gramov mononenasýtených tukov na 100 gramov porcie.
Orechy, strukoviny a semená
Miska kešu. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Lieskové oriešky, makadamové orechy, pekanové orechy, mandle, pistácie a kešu sú bohatými potravinovými zdrojmi mononenasýtených tukov. Teda kešu a mandľové maslo sú tiež bohaté na tento zdravý tuk. Arašidy sú legume, ktoré je najbohatšie v mononenasýtených tukoch. Arašidové maslo je tiež výborným potravinovým zdrojom tohto tuku. Sezamové semená, ako aj maslo alebo pasta zo sezamového semena - tiež známe ako tahini - majú vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. Slnečnicové semená a slnečnicové semienko maslo, tekvica a ľanové semená poskytujú niektoré mononenasýtené tuky.
Ryby a iné potraviny
Doska z varenej ryby. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Väčšina rýb má vysoký obsah polynenasýtených tukov, konkrétne omega-3 mastných kyselín. Avšak niekoľko druhov rýb ponúka značné množstvá mononenasýtených tukov. Patria medzi nich atlantické morské ryby, halibut, sommelierov a makrely. Jediné raňajkové cereálie považované za veľmi dobrý zdroj jednosýstnatého tuku sú hotové jedlá komerčne pripravené granoly. Maslo, vajcia a veľa odrôd syrov, ako sú Roquefort, muenster, Monterey Jack, parmezán, Cheshire, smotana a limburger, sú dobrým zdrojom jednosýteného tuku.
