Kyselina listová, zinok, meď a niacín sú nevyhnutnými živinami, ktoré podporujú rôzne funkcie, ktoré udržujú vaše telo efektívne. Ak budete jesť dobre vyváženú stravu naplnenú rôznymi potravinami, pravdepodobne dostanete všetku kyselinu listovú, zinok, meď a niacín, ktoré potrebujete pre dobré zdravie. Je užitočné poznať najlepšie zdroje každej živiny, ale môžete vybudovať zdravú výživu. Vedieť, aké potraviny obsahujú všetky štyri živiny, je tiež užitočné, pretože dostanete viac výživy bang pre váš dolár, pokiaľ ide o tieto špecifické vitamíny a minerály.
Kyselina listová
Brušková klíčka obsahuje kyselinu listovú. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Kyselina listová a kyselina listová sú formy vitamínu B, ktoré pomáhajú vášmu telu premieňať potraviny na energiu a podporovať normálnu produkciu DNA. Foliát sa vyskytuje prirodzene v potravinách, zatiaľ čo kyselina listová je syntetická forma tohto vitamínu, ktorý sa nachádza v vitamínových doplnkoch a obohatených potravinách. Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva, pretože skutočne znižuje riziko niektorých vrodených chýb. Dospelí potrebujú denne 400 mikrogramov kyseliny listovej alebo folátu. Hovädková pečeň patrí medzi najvýznamnejšie zdroje kyseliny listovej s obsahom 215 mikrogramov na podanie 3 unce. Listová zelená zelenina, ako napríklad špenát, ružičkový kel a zeleň horčice, sú tiež dobrými zdrojmi živín. Čierne oči hrášok, fazuľa, orechy, citrusové plody a obohatené cereálne raňajky, ktoré môžu obsahovať až jednu tretinu odporúčanej dennej hodnoty, sú ďalšími zdrojmi kyseliny listovej alebo kyseliny listovej.
zinok
Pečené hovädzie mäso má zinok. Fotografický kredit: Saddako / iStock / Getty Images Ako základný minerál hrá zinok úlohu pri hojení rán, pri podpore imunitného systému, pri produkcii DNA a pri delení buniek. Dospelé ženy musia v dennej strave obsahovať 8 miligramov zinku a muži by sa mali snažiť konzumovať 11 miligramov každý deň. Mäso, ako je pečené hovädzie mäso, bravčové kotlety a kuracie mäso, patria medzi najvyššie zdroje zinku, z ktorých každý dodáva 2 až 7 miligramov na porciu 3 oz. Ústry sú vrcholovým zdrojom so 74 miligramami na podanie 3 uncí, čo je oveľa viac ako muži alebo ženy potrebujú celý deň. Ďalšie druhy morských živočíchov, ako sú homár, krab a platesa, sú dodatočnými zdrojmi zinku, ako sú jogurt, syr, kešu a obličky.
meď
Hovädová pečeň. Foto kredit: Sarsmis / iStock / Getty Images Meď je menej známym živínom, čiastočne preto, že potrebujete len malé množstvá na podporu dobrého zdravia. Pomáha pri normálnej tvorbe spojivového tkaniva, podporuje produkciu energie a pomáha správne používať železo. Meď je tiež nevyhnutná na to, aby váš centrálny nervový systém, ktorý zahŕňa vašu miechu a mozog, bol zdravý a pracoval normálne. Zdraví dospelí majú v dennej strave obsahovať 900 mikrogramov medi. Jedným z najlepších zdrojov medi je hovädzia pečeň, ktorá dodáva výrazne viac ako denná potreba s 4 049 mikrogramami za uncu. Morské plody vrátane ustríc a mušlí sú tiež dobrými zdrojmi medi. Rastlinné zdroje medi zahŕňajú orechy, semená, huby a čokoládu.
niacín
Tuniak obsahuje niacín. Foto kredit: anna1311 / iStock / Getty Images Niacín je vitamín B, ktorý pomáha vášmu telu premeniť potraviny na energiu a tiež pomáha pri opravách DNA a bunkovej funkcii. Muži by sa mali usilovať o konzumáciu 16 miligramov niacínu denne. zatiaľ čo ženy by mali denne dostávať 14 miligramov. Mäso je dobrým zdrojom niacínu s 3-uncou servírovaním mäsa, ako je kurča alebo morka, dodávajúc polovicu až tri štvrtiny denných potrieb. Tuniak, losos, chlieb, lima a káva sú tiež dobrým zdrojom niacínu.
Potraviny so všetkými štyrmi živinami
Vlašské orechy obsahujú všetky 4 živiny. Foto kredit: Kaplanec / iStock / Getty Images Pridajte varenú šošu na omáčku alebo guláš, aby ste získali folát, zinok, meď a niacín v jednom výživnom a nízkotučnom jedle. Orechy a semená sú dodatočné potraviny, ktoré dodávajú malé množstvá každej zo štyroch živín. Jedzte niekoľko orechov, pistácií alebo slnečnicových semien na občerstvenie alebo ich pridajte do domáceho pečiva, aby ste mierne zvýšili výživu. Väčšina ovocia a zeleniny pridáva minimálne stopové množstvo každej živiny, preto sa snažte jesť aspoň päť dávok plodov každý deň.
