Často symbol krásy a mozgu, dobre vyvinutý hrudník je cieľom mnohých staviteľov tela a nadšencov fitness. Spolu s estetickou príťažlivosťou môže skupina hrudných svalov - pozostávajúca z hlavnej a menšej pectoralis - pomôcť zlepšiť celkovú silu a agilitu hornej časti tela, najmä ramien. Vykonávanie cvičenia odolnosti proti cvičeniu, ktoré zameriavajú a napätia pectoralis major a minor, môžu pomôcť maximalizovať rast svalov.
Krok 1
Ohrievajte svoje svaly skôr, ako na ne nasadíte akýkoľvek stres, dokončením približne 10 minút kardiovaskulárneho cvičenia, ako je chôdza, jogging, cyklistika alebo veslovanie. Sledujte kardio s jednou alebo dvoma súpravami tradičných push-upov - vykonajte 10 až 12 opakovaní na jednu sadu - aktivujte hrudné svaly.
Krok 2
Vykonajte tri alebo štyri sady lístkového lisu, aby ste vyvinuli celú svalovú skupinu pektorálnych svalov. Vložte činku s príslušnou hmotnosťou. Odolnosť by vám mala umožniť dokončiť aspoň osem opakovaní, ale nie viac ako 12. Ležať na chrbte na lavici s činkou umiestnenou na hrudi. Položte nohy rovno na podlahu s kolenami ohnutými na 90 stupňov. Vytlačte brušné svaly smerom k dolnej časti chrbta. Umožnite spodnej časti chrbta vyrovnať sa proti lavičke. Zdvihnite činku z regála a presuňte ju hore nad vašu hruď s lakmi ohnutými a smerujúcimi na boky. Stlačte pravú ruku nad sebou smerom k stropu, kým vaše ruky nebudú rovno. Udržujte lakte mäkké. Držte kontrakciu na jednom počte a potom pomaly spustite lištu späť do počiatočnej polohy. Vykonajte tri až štyri série osem až 12 opakovaní.
Krok 3
Kompletné tri sady výbušných push-upov - náročná variácia tradičných push-upov. Príďte do rúk a kolená na podlahe alebo na pevnom cvičebnom podklade. Položte ruky pod ramená. Zapojte brušné svaly, aby ste chránili a sploštili dolnú časť chrbta. Posuňte lopatky dole po chrbte. Zatlačte prsty a zdvihnite kolená, kým vaše telo nie je v jednej priamke od hlavy k podpätku. Ohnite si lakte a znížte hrudník smerom k podlahe. Zatlačte na podlahu rukami, ktoré používajú toľko energie, ako je to možné, aby sa vaše ruky vydali z podlahy, keď sa narovnávali ruky. Ohnite mi lakte mierne, keď vaše ruky dopadnú späť na podlahu a okamžite prejdite do ďalšieho opakovania. Cieľom je dokončiť dve až tri skupiny šiestich až desiatich výbušných push-upov.
Krok 4
Po cvičení roztiahnite hrudník a uvoľnite svaly. Stojte vysoko a zapnite si ruky za spodnú časť chrbta. Zdvihnite hruď. Zdvihnite ruky smerom k stropu, kým neucítite úsek vo vašich perách. Držte úsek na 30 sekúnd a uvoľnite.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Stolková lavička na lavičku
- činka
varovanie
- Pred začatím nového tréningu alebo fitness programu sa obráťte na lekára. Informujte svojho lekára, či máte akékoľvek zranenia alebo chronické stavy na dolnej časti chrbta, ramena alebo hrudníka.
