Väčšina vzpieračov chcú veľké, dobre definované bicepsy a existuje niekoľko cielených cvičení, ktoré môžete urobiť, ak chcete pridať palec na obvod paže. (Triceps tiež pridáva obvod do ramena, triceps by tiež mal byť vykonaný.) Diéta a čas odpočinku hrajú úlohu v rozvoji svalov, rovnako ako typ cvičení, ktorý robíte. Na dosiahnutie najlepších výsledkov použite kombináciu izolovaných a zložených cvičení. Vyberte hmotnosť, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby ste dokázali prerušiť iba 8 až 12 opakovaní. To pomáha budovať veľkosť a silu. Pracujte biceps dvakrát týždenne.
činky
Medzi všetkými prístrojmi na váhu - voľných závaží a inak - činky sú jedným z najuniverzálnejších. Môžu byť použité ako samostatné závažia alebo ako dvojice. Existujú tri typy činiek: pevná hmotnosť, nastaviteľná a "selektovaná". Každý z týchto troch typov je vhodný na použitie pri bicepsových cvičeniach. Nastaviteľné a "selektívne" činky zaberajú menej priestoru tým, že potrebujete iba jednu sadu na pokrytie širokej škály rôznych hmotností.
Tradičná krivka Činka
Uchopte pár činiek a postavte sa nohami ramennej šírky. Držte činky s rukami, ktoré visia po vašich stranách, dlane smerom hore so spodnou rukoväťou. Vydychujte, keď sa zväčšíte pred sebou závažia tak vysoko, ako je to možné, udržujte si lakte nalepené na bokoch. Stlačte svoje bicepsy v hornej časti pohybu a po vracaní do východiskovej polohy vdychujte. Vykonajte tri súpravy s 8 až 12 opakovaniami.
Sklon kliešťa
Nastavte lavičku do 45 stupňov. Držte činku v každej ruke držanou s rukami, visiacimi na podlahe. Udržujte lakte nalepené na bokoch. Otočte zápästie tak, aby vaše dlani smerovali dopredu, potom vydychujte, keď sa nakloníte pravou rukou. Na úrovni ramien, pozastavte a uzavrite svoje bicepsy. Pomaly vráťte pravú ruku do počiatočnej polohy pri inhalácii. Urobte to isté pre ľavú ruku na jedno opakovanie. Vykonajte dve sady od 8 do 12 opakovaní na stranu.
Chin-Ups
Chin-up sú skvelý spôsob, ako rozbiť tie bicepsy. Zaveste z vodorovného vyťahovacieho panela s dlaňami smerom k vám. Použite úzke uchopenie. Držte si chrbát čo najpriamejšie, keď vytiahnete hrudník. Držte malý oblúk v dolnej časti chrbta. Vydychujte a používajte svoje ruky, aby ste vytiahli vaše telo až kým vaše čelo nedosiahne výšku tyče. Pozastavte na chvíľu, potom sa pomaly vracajte do počiatočnej polohy. Vykonajte jednu až dve sady s 10 až 15 opakovaniami.
