"Pokyny pre fyzickú aktivitu v roku 2008 pre Američanov" odporúčajú, aby ste vykonali aspoň dva svalové posilňovacie tréningy každý týždeň, okrem aeróbneho cvičenia. Závažia, ako sú činky a kettlebells, sú vynikajúcim spôsobom posilnenia svalov v náručí. Hlavné svaly v náručí zahŕňajú biceps, triceps, brachialis a brachioradialis. A 5-lb. hmotnosť poskytuje odpor, ktorý pomôže tón a zvýšenie svalovej hmoty v náručí.
Biceps a Brachialis
Bicep brachii sa nachádza v prednej časti ramena. Cieľte svoje bicepsy, rovnako ako brachiálne svaly, ktoré sa nachádzajú pod bicepsom, s cvičením na biceps. Držte 5-lb. hmotnosť v každej ruke s rukami rovno dolu a dlane smerom k vašim bokom. Flex oboch lakťov a obliekanie tým, že prináša činky k ramenám. Ruky a predlaktia sa pohybujú počas pohybu, takže vaše dlaň končí na ramenách. Nižšie do východiskovej pozície. Nepremiestujte trup alebo lakte dopredu pri cvičení.
triceps
Triceps brachii je v zadnej časti ramena. Zacieľte triceps s rozšíreniami tricepsu. Držte 5-lb. s oboma rukami. Umiestnite činku nad hlavou dlaňami smerujúcimi nahor. Udržujte svoj trup tuhý tým, že sa dostanete do kontaktu s brušnými svalmi. Znížte činku za hlavou ohýbaním lakťov. Nenechajte svoje horné ramená pohybovať počas pohybu. Vráťte svoje ramená do východiskovej polohy. Ako ste silnejší, držte dve 5-lb. činky pre zvýšenie odolnosti.
Brachioradialis, ohybové zápästie na zápästie a prístroje na rozšírenie
S malou modifikáciou cvičebného zákroku na biceps môžete zamerať svoj sval brachioradialis, ktorý sa nachádza v predlaktí. Robte kohútik oblúkom ohybnými lakťami, ale počas pohybu neotáčajte predlaktia ani ruky. Vaše dlani čelia vašim stranám počas pohybu, namiesto ramien. Činkové kadeře sa zameriavajú aj na vaše extenzívne svaly zápästia, zatiaľ čo tricepsové rozšírenie sa zameriava na zápästie.
Opakovanie a sady
Množstvo opakovaní, ktoré urobíte s 5-lb. hmotnosť by mala ísť hore, ako budete silnejší. Zamerajte sa na osem až 15 opakovaní na cvičenie. Na začiatku môžete vykonať iba dve alebo tri opakovania, čo je v poriadku. Pridajte viac opakovaní, ako ste schopní. Začnite s dvoma až troma súbormi každého cvičenia. Zvýšte toto číslo, keď ste silnejší.
dôležité informácie
Predtým, než začnete nový cvičebný program, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Vždy sa zahrejte pred tým, než začnete trénovať s váhou. Zahrievanie zvyšuje prietok krvi do svalov a pomáha predchádzať zraneniam.
