Mnohí študenti si myslia, že odísť do vysokých škôl ich oslobodzuje od získania obávaného prvého študenta. Naopak, udržiavanie pravidelného cvičebného režimu môže pomôcť udržať vás na zdravom ceste, keď narazíte na knihy v tomto semestri. Zatiaľ čo väčšina dorm miestností je extrémne malá a chýba akékoľvek fitness vybavenie, to neznamená, že nemôžete zostať v tvare. Vyskúšajte rutinný tréning začiatočníkov, aby ste sa cítili fit, keď ste v škole.
Ako ho dať dohromady
Nižšie uvedený tréningový program by mal trvať približne 30 minút a môže byť dokončený v miernej intenzite až päťkrát týždenne. Začnite tým, že vykonáte jednu sadu každého cvičenia a postupne sa zvýši na dve alebo tri sady, pretože rutina sa stáva jednoduchšou. Ak niektoré z cvičení spôsobuje zvýšenú bolesť, okamžite ich zastavte, aby ste znížili riziko poranenia.
Zahrejte
Začnite tréning krátkym zahrevom. Začnite joggingom na mieste po dobu 5 až 10 minút. Pokúste sa udržať rýchle tempo a zostať v jednom mieste na podlahe, ako to urobíte. Potom pridajte niekoľko cvikov na začiatok, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu. Skokové zdviháky, push-up alebo mini-squat sú jednoduché začiatočník a 1 až 2 minúty z každého stačí.
Toe Klepnite na
Toe Kohútiky sú jednoduché plyometrické cvičenie, ktoré nevyžaduje veľa priestoru alebo vybavenia.
Ako to urobiť: Stojte pred stoličkou a rýchlo zdvihnite pravú nohu do vzduchu, keď klepnete na pravú nohu na sedadle. Potom priveste svoju pravú nohu späť, keď zdvihnete ľavú nohu na kreslo rovnakým spôsobom. Pokračujte v striedaní nohy nepretržite po dobu 30 sekúnd, zatiaľ čo udržujete svoj postoj vo vzpriamenej polohe. Pokúste sa vytvoriť dve až tri sady toe kohútikov na cvičenie.
Pre náročné jadrové cvičenie vyskúšajte dosku. Foto kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages zadebniť
Dosky sú skvelý spôsob aktivácie brušných svalov vo vašom jadre.
AKO to urobiť: Ležať na žalúdku s oboma predlaktiami na zemi pod hrudníkom. Zdvihnite svoje telo do vzduchu, keď vstanete na prsty. Keď je chrbtica úplne rovná, stlačte svaly brucha bez toho, aby ste zadržali dych. Udržujte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd pred uvoľnením. Vyskúšajte päť až desať dosiek v jednom sedení.
Wall Squat
Táto jednoduchá variácia squat pomôže posilniť a tónovať štvoručínové svaly v stehnách.
AKO to urobiť: Stojte s chrbtom na hladkú stenu alebo dvere a vaše nohy vzdialené približne 12 centimetrov od nej. Nakloňte svoje ramená a zadok proti povrchu a nechajte kolená ohýbať, keď sa pomaly skĺznete. Keď sa kolená ohnú do uhla 90 stupňov, zastavte a podržte 10 sekúnd, potom sklopte späť. Vykonajte dve až tri sady s 10 opakovaniami steny na drezoch za tréning.
Burpee
Burpees sa zameriavajú na vaše rameno, hrudník a štvorkolky a zároveň obsahujú kardio zložku.
Ako to urobiť: Začnite stojacou pozíciou a potom spustite ruky na podlahu vedľa ramien. Kick nohy späť do dosky a potom vykonať push-up na podlahe. Potom dajte nohy dopredu pod žalúdok a potom rýchlo skákajte rovno hore a rukami nad hlavou. Pokračujte v rýchlom prechode medzi týmito pozíciami pri dokončení dvoch až troch sád 10 burpeí.
Bird Dog
Toto divné cvičenie aktivuje rameno, gulôčik a svaly jadra bez toho, aby ste potrebovali veľa štvorcových záberov.
AKO TO Urobiť: Dajte si na ruky a kolená na podlahu. Začnite stláčaním brušných svalov a sploštením dolnej časti chrbta. Potom zdvihnite pravú ruku zo zeme a nad hlavou, keď vytiahnete ľavú nohu za sebou. Držte končatiny v tejto polohe na 10 sekúnd, potom ich spustite späť a opakujte pohyb opačnou rukou a nohou. Vyskúšajte dve až tri sady z 10 opakovaní cvičení na každej strane.
