Pre mužov je svalnaté telo konečným znakom mužskosti, zatiaľ čo ženy dávajú prednosť krivkám vyjadrujúcim svoju ženskosť. Zakrivené telo sa často označuje ako obrázok presýpacích hodín; pás je menší ako boky a ramená a dolné a horné telo sú navzájom úmerné. Hoci genetika zohráva veľkú úlohu, pokiaľ ide o tvar tela, zdravá výživa a účinná rutina cvičenia vám môže priniesť krok bližšie k vášmu ideálu.
Krok 1
Zahrňte vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT do troch nesúvisiacich dní v týždni, aby ste pomohli spáliť kalórie, aby ste odstránili prebytočný tuk zo svojho stredu. Tenký pás zdôrazňuje vaše krivky. Podľa výsledkov štúdie publikovaných v časopise Journal of Obesity je HIIT efektívnejšie pri spaľovaní tela a brušného tuku ako akékoľvek iné cvičenie. Striedajte silnú intenzitu srdca a menej intenzívne tempo obnovy. Napríklad jogujte na voľnočasové tempo na dve alebo tri minúty a potom prejdite všetkými a urýchlite do jedného minútu šprint. Vráťte sa tam a späť medzi intenzity, až kým nevykonáte 20 až 25 minútovú reláciu HIIT.
Krok 2
Zapojte sa do silového tréningu najmenej dva dni v týždni, aby ste posilnili a definovali svoje svaly. Pracujte všetky svoje hlavné svalové skupiny: nohy, rameno, brucho, boky, ramená, chrbát a hrudník. Začnite s jednou sériou osem až dvanástich opakovaní a ako ste silnejší, pomaly pridajte ďalšie dve súpravy. Používajte len dostatočnú váhu, takže posledné opakovanie každej sady je ťažké dokončiť. Vždy sa snažte sami.
Krok 3
Zdôraznite svoje ramená počas vašej silovej tréningovej rutiny, aby ste vytvorili tenkovrstvovú postavu, ktorá spôsobuje, že váš stredný vzhľad bude menší. Zahrňte cvičenia, ako sú bočné zdvihy, ramenné lisy, vzpriamené riadky a predné zdvihy. Používajte činky, káblové stanice alebo stroje na vykonávanie týchto cvičení.
Krok 4
Zahrňte bolesti posilňujúce bolesť vo vašom tréningu silových tréningov. Keď sa váš nadbytočný telesný tuk zníži, tieto cvičenia pridávajú svalovú definíciu a vyvedú krivky pásu smerujúce k bokom. Pracujte svoje abs vo všetkých rovinách pohybu. Vykonajte bežné drvenie bicyklov, aby ste sa zamerali na boky vášho pása, urobte základné drvenie, aby ste pracovali na prednej strane pásu a zahrňte spätné drvenie, aby ste pracovali na spodnej časti brušných svalov, ktoré často skrýva tento strach brušný pooch.
Krok 5
Pevná a definujte svoje spodné telo, čo je bežná problémová oblasť pre mnoho žien, pretože tuk sa tu skladuje. Cielené cvičenie nôh a zadok bude fungovať svaly pod tukom, a keď tuk znižuje, zostanete s tvarovaným zadným koncom, klenutými bokmi a dobre definovanými nohami. Zapojte výpady, stupňovité pohyby, drepy, mŕtve vleky a rozšírenie bedrového kĺbu na všetkých štyroch do posilňovacieho tréningu.
Krok 6
Jedzte zdravú výživu, ktorá obsahuje potraviny zo základných skupín potravín. Jedzte zeleninu, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, chudé bielkoviny a ovocie. Obmedzte cukor a nasýtené a trans-tuky a sledujte kalorický príjem tak, aby sa zabránilo sabotovaniu výsledkov a zvýšeniu hmotnosti prejedaním.
Tipy
- Vždy vykonajte päť až desať minút svetelnej kardiológie, aby ste pred začatím cvičenia cvičenia zahriali svoje telo. Ak potrebujete schudnúť, urobte to pri bezpečnej, postupnej dávke 1 až 2 libry týždenne, akumulujete denný deficit 500 až 1000 kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia.
varovanie
- Pred zapracovaním cvičení a výživových zmien sa poraďte s lekárom, najmä ak máte zdravotný stav alebo zranenie.
