Horský bicykel je bicykel špeciálne navrhnutý pre cykloturistiku. Tento typ cyklovania vám umožňuje útočiť chodníky na kopcovitý a nerovný terén v rôznych prostrediach, prinášať posilnenie svalov, aerodynamický tréning. Vykonajte výcvik rýchlosti a vytrvalosti na ceste a teréne s rôznymi cvičeniami na horských bicykloch.
Cvičenie aerobiku
Cyklistika posilňuje vaše štvorkosečky, glutety a teľatá súčasne. Ako aeróbne cvičenie môže jazda na bicykli pomôcť znížiť krvný tlak a hladiny "zlého" LDL cholesterolu, pričom vám pomôže udržiavať zdravú váhu pri udržiavaní nadmernej hmotnosti v zátoke. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb naznačujú, že dospelí vykonávajú aspoň 150 minút týždenne aeróbne aktivity s miernym stupňom intenzity alebo 75 minút týždenne intenzívneho aeróbneho cvičenia.
Tréning tréningu
Aeróbne cvičenie zvyšuje vašu vytrvalosť, takže môžete zvládnuť cvičenie dlhšie. Ak ste na bicykli na horských bicykloch, začnite jazdiť na bicykli s konštantnou rýchlosťou 30 minút väčšinu dní v týždni. Ako vaša vytrvalosť staviame, cyklu dlhšie počas každej relácie. Zvýšte svoj cyklus o päť minút na reláciu každý týždeň, kým budete jazdiť jednu hodinu za deň päť dní v týždni. Pri budovaní fyzickej progresie zvyšujte svoju základnú rýchlosť cyklovania, kým nemôžete udržiavať stabilné mierne tempo.
Kondicionovanie svalov a posilnenie
Jazda na kopcovitom teréne vám dáva príležitosť posilniť vaše svaly na nohách. Použite monitor srdcovej frekvencie, aby ste sa pokúsili dostať svoje srdce do zóny spaľovania tukov - asi 60 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie, ktorú môžete vypočítať tak, že odpočítete svoj vek od 220 rokov. Snažte sa nepovoliť rýchlosť, ktorú vytvárate klesanie jedného kopca prenášať, keď začnete vyliezť na ďalšie kopci. Začnite pomaly v dolnej časti kopca a pumpujte svoje nohy ťažko vyskočiť do kopca čo najrýchlejšie. Aby ste to ešte ťažšie dosiahli pri maximálnom posilnení a kondicionovaní, prejdite do kopca vysokým prevodom.
Tréning rýchlosti
Prax budovať svoju rýchlosť na horskom bicykli pomocou intervalového tréningu. Začnite jazdiť s konzistentnou mierou rýchlosťou. Po niekoľkých minútach prejdite do motocykla so šprintom a pokračujte približne 30 sekúnd. Po pol minúte jazdy na bicykli pri plnej rýchlosti pomaly znižujte rýchlosť na pôvodnú miernu rýchlosť a držte pomalšiu rýchlosť po dobu troch minút, alebo kým sa zozbierate zo sprintu. Pokračujte tak striedaním po dobu 30 až 60 minút.
