Deadlifts sú posledné cvičenie spodnej časti chrbta a ak sa vykonávajú správne, môžu znížiť bolesti chrbta, znížiť riziko zranenia a zlepšiť funkčnú silu. Správna forma je základom pre získanie silných výhod z mŕtvych ťahov a je dôležité pracovať v rámci vašej schopnosti a schopnosti, aby ste sa vyhli zraneniam.
Výhody Deadlifts pre dolnú časť chrbta
V "Novej encyklopéde moderného kulturistiky" osemnásobný pán Olympia Arnold Schwarzenegger opisuje mŕtvy pohyb ako konečné cvičenie pre zadnú časť tela, od hamstringov až po pasce a hlavne spodnú časť chrbta. Ale mŕtve lanovky stavajú viac ako len viditeľné dolné svaly chrbta. Kniha "Anatómia silového tréningu" vysvetľuje, že mŕtve telieska pracujú praktickým spôsobom na ochranu dolnej časti chrbta tým, že vyvíjajú celé jadro. Štúdia publikovaná v januári 2008 vydania časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" zistila, že mŕtve telieska pracujú na brušných svaloch viac ako ab-špecifické cvičenia. Samotné svaly spodnej časti chrbta nestačia na to, aby zabránili tomu, aby sa chrbtica prehýbala dopredu pod napätím zdvíhacieho zariadenia, akým je napríklad mŕtvy ťah. Namiesto toho ťažké mŕtve telieska aktivujú a posilňujú celý pás základných svalov, čím vytvárajú vnútorný tlak, ktorý imobilizuje chrbticu. Toto je jedinečné pre veľmi ťažké cvičenia, ako je mŕtvy pohyb a squat, a je nevyhnutné pre vytvorenie sily, aby sa zabránilo bolesti dolnej časti chrbta.
Nevýhody Deadlift pre dolnú časť chrbta
Naopak, ak počas mŕtvej línie používate nevhodnú techniku, môžete zraniť dolnú časť chrbta a vytvoriť chronickú bolesť. Najväčším nebezpečenstvom je umožniť, aby sa vaša chrbát sklonila dopredu Chrbtica je počas ťažkého mŕtveho bremena vystavená obrovskému namáhaniu a ak sa zdvihnete správnou formou, stres sa rozloží medzi stavcemi. Avšak, ak ste okolo chrbta, obratle na vrchole oblúka dostávajú neprimerané množstvo napätia a môže ľahko herniate. Aj keď nemajú herniat, flexia vytvára tlak, ktorý môže mať vplyv na nervy prechádzajúce cez stavce.
Technológia Deadlift
Aby ste zabezpečili, že tlmené zdvíhanie zlepší vaše zdravie spodnej časti chrbta, musíte ich vždy vykonať v perfektnej forme. Ak chcete správne vykonať tradičný mŕtvy ťah, posadiť sa do činky a držať ho s ramenom. Vonkajšie kolená by ste mali tlačiť na vnútornú stranu ramien. Aktivujte svoje jadro a rozširujte brušné svaly. Ak máte problémy s pocitom, noste zdvíhací pás. Vaše abs bude tlačiť proti nemu, ako si mŕtvy. Keď sa vyrovnáte nohami, prejdite cez päty. To je dôležité, keď sa hojdacie smerom dopredu na prsty umiestňuje obrovský stres na dolnej časti chrbta a na kolená. Na vyváženie by mali vaše prsty zostať na zemi, ale nesmie prechádzať žiadnou silou. Nikdy nedovoľte, aby sa zadná strana zdvihla bez ramien. To kladie dôraz na chrbticu. Keď stojíte vzpriamene s činkou, postupujte podľa rovnakej cesty a nastavte ju späť.
Opatrenia
Ak trpíte chronickou bolesťou v dolnej časti chrbta, poraďte sa so svojím lekárom o režime cvičenia. Deadlifts nemusia byť pre vás. Aj keď máte zdravé chrbát, začnite pomaly. Vykonajte sady piatich opakovaní. Ako postupujete, môžete príležitostne vykonávať rutiny s nižšou rýchlosťou, ale pri pokuse o novú max. Čo je najdôležitejšie, ak nemôžete vykonať výťah v perfektnej forme, nechajte ho. Na rozdiel od mnohých iných vlekov nie je možné bezpečne podvádzať mŕtvy vlek, dokonca ani pre jedného zástupcu.
