Dowager hrb je neformálnejší termín používaný na opis zdravotného stavu chrbta nazývaného kyfóza. Kyfóza je typ skoliózy, ktorá sa vyznačuje zaoblením chrbtice - zakrivenie v tvare C. Závažnosť stavu a pľúcna flexibilita, ktorú udržujete, závisí od typu kyfózy, ktorú máte. Posturálna kyfóza je zvyčajne menej závažná ako Schefermannova kyfóza, čo môže viesť k menšej mobilite a výraznej deformácii podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov alebo AAOS. Cvičenie pri posilňovaní jadra môže byť prospešné pre ľudí, ktorí majú vdovský hrb, pod dohľadom svojho lekára.
Abdominálny lis
AAOS vysvetľuje, že niektorí ľudia, ktorí majú posturálnu kyfózu, môžu mať úľavu od bolesti posilnením brušných svalov. Cvičenie, akým je brušný lis, môže v priebehu času poskytnúť určitú korekciu na hrdlo dowagera, ale AAOS uvádza, že významné zmeny nie sú pravdepodobné.
Ležať na chrbte s nohami rovno na nohách a kolená sa ohýbajú. Chrbát by mal byť v uvoľnenej, neutrálnej polohe. MayoClinic.com vám pripomína, aby ste počas cvičenia nezakrútili chrbát, ani neplačte na podlahu. Utiahnite svoje svaly žalúdka a zdvihnite jednu z vašich nohy tak, aby bol člen vyvýšenej nohy približne vyrovnaný s druhým kolenom. Položte ruku na koleno zdvihnutej nohy a zatlačte na koleno. Držte svoje bruško napäté a používajte toto napätie, aby ste odolali tlaku ruky, aby ste si udržali zvýšené koleno na svojom mieste a stabilné. Držte pozíciu na tri sekundy pred uvoľnením.
Rozšírenie späť
Podľa vydania z marca 2009 o "Osteoporóze International", cvičenia späť predĺženia môžu byť schopné zastaviť priebeh hrdla dowageru a môžu zvrátiť zakrivenie. Ženy vo veku od 30 rokov do veku 70 rokov boli požiadané, aby vykonávali cvičenie v chrbtici trikrát týždenne počas 12 po sebe nasledujúcich mesiacov. Stupeň krivky bol meraný po roku; účastníci, ktorí vykonali zadné rozšírenia, mali menšie stupne zakrivenia ako kontrolná skupina žien, ktoré mali kyfózu a nevykonávali rozšírenie.
Rice University vysvetľuje, že rozšírenie chrbta môže byť vykonané na lavičke alebo krátkom stole. Ležať na žalúdku na stôl a zavesiť nohy okolo konca stola, aby ste sa stabilizovali. Zatvorte si ruky za krk, vytiahnite si lakte a ležte tak, aby váš pás a horné telo viseli z stola. Ohnúť sa tak, aby vaše horné telo tvorilo 90-stupňový uhol nohy. V podstate budete hore nohami hlavou na podlahe. Pomaly sa ohnite tak, aby celé telo bolo opäť horizontálne.
Most
Most je ďalší cvičenie posilňujúce jadro, ktoré pomáha vašim chrbtom a brušným svalstvám a môže byť vykonané doma bez akéhokoľvek špecifického cvičenia.
MayoClinic.com opisuje most ako cvičenie, ktoré začína v neutrálnej polohe, zatiaľ čo ležíte na chrbte. Nemali by ste zakrývať chrbát ani ju tlačiť na zem. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy. Udržujte nohy a ramená rovno na podlahe. Držte pozíciu pre počet 3 a oddýchnite.
výpad
Výpady posilňujú svaly svalov v nohách, ktoré podľa AAOS môžu byť prospešné aj pre ľudí s kyfózou, ale ako jadrové cvičenia môžu ponúknuť väčšiu úľavu od bolesti ako štrukturálne zmeny. Americká rada na cvičenie naznačuje predĺženie výšky ako úsek, ktorý funguje nielen ako hamstringy, ale aj svaly v žalúdku a zadku.
Postavte sa rovno spolu so svojimi nohami. Chrbát by mal byť napnutý alebo pripnutý, aby sa pripravil na úsek. Urobte krok dopredu s jednou nohou a prejdite s pätou pred špičkou. Obe kolená by mali byť ohnuté v uhloch 90 stupňov; Vaša predná noha by mala byť rovná na podlahe a päta vašej zadnej nohy by mala smerovať do vzduchu s prstami na zemi. Vaše boky sa mierne nakloní. Dokončite vylúčenie stlačením z podlahy pomocou prednej nohy, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.
čtyřnožec
Štvorcový je hlavným cvičením, ktoré sa vykonáva na rukách a kolenách, ako keby ste sa plazili. Táto pozícia sa tiahne v chrbtici podobne ako predĺženie chrbtice a posilňuje aj brušné svaly.
Držte ruky na podlahe tak, aby boli priamo pod ramenami. Chrbát a ramená by mali byť čo najrovnejšie; hlavou by mala byť dolu, aby ste boli na podlahe. Vezmite si jednu ruku z podlahy a presuňte sa pred sebou rovno. Zároveň rozšírite svoju opačnú nohu priamo za sebou. Ak používate pravú ruku, rozšírite ľavú nohu. Utiahnite svoje svaly žalúdka pri zdvíhaní končatín. Podržte počítanie 3, vráťte ruku a nohu do pôvodnej polohy. Zopakujte úsek pomocou druhej ruky a nohy.
