Je to úlovok 22: jazda na horskom bicykli je skvelý spôsob, ako schudnúť a dostať sa do tvaru, ale je ťažké to urobiť, ak máte nadváhu a vyzeráte bez tvaru. Tento paradox však môžete prekonať, ak sa uvoľníte na horskú cyklistiku. Začnite s jednoduchým cyklom a postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu tréningu pri kontrole kalórií, aby ste znížili váhu. Čoskoro budete ľahší a v lepšej kondícii.
Krok 1
Začnite jazdiť na horskom bicykli rýchlosťou a frekvenciou, ktorá je pre vás komfortná. Zamerajte sa na mierne intenzívny tréning, ako začnete. To môže znamenať, že sa budete držať dobre rozvinutých chodníkov, vozoviek alebo dokonca aj ulíc, kde môžete pedalovať pohodlným tempom, ktoré nenájdete namáhavé. Cieľte aspoň na 100 minút jazdy na bicykli týždenne.
Krok 2
Postupne zvyšujte dĺžku jazdy na bicykli. Podľa výskumu zverejneného v klinickom vestníku športovej medicíny je predĺženie tréningu dôležitejšie ako zvýšenie intenzity, ak chcete hubnúť. Snažte sa získať 150 minút na bicykli za týždeň, ale pamätajte, že viac je lepšie.
Krok 3
Zvýšte intenzitu jazdy, keď hľadáte pridanú výzvu. Vyberte si náročnejšie, menej rozvinuté chodníky a zahrňte viac kopcov vo vašich tréningoch. To môže spomaliť váš cyklus, ale zvýši intenzitu tréningu. Aj keď je dôležité udržiavať dlhšie trvanie tréningu, zvýšenie intenzity pomôže aj pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií.
Krok 4
Sledujte svoju srdcovú frekvenciu tým, že vezmete svoj pulz. Umiestnite svoj index a prsteň prsty cez krvné cievy na opačnom zápästí a spočítajte počet beetov, ktoré cítite za 10 sekúnd. Vynásobte toto číslo šesť, aby ste získali svoj pulz v bežkách za minútu. Alternatívne môžete použiť snímač tepovej frekvencie. Váš pulz by mal byť v cieľovej zóne o 50 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Vaša maximálna tepová frekvencia môže byť odhadnutá odčítaním vášho veku od 220. Napríklad 30-ročný má maximálnu tepovú frekvenciu 190 úderov za minútu a cieľovú zónu 95 až 162 úderov za minútu.
Krok 5
Sledujte počet kalórií, ktoré spálite horskú cyklistiku. Ako všeobecné pravidlo viete, že 190-libra osoba bude horieť asi 649 kalórií za hodinu horskej cyklistiky, zatiaľ čo 133-libra jednotlivec bude spaľovať asi 433 kalórií. Ale tieto by sa mali brať iba ako hrubé odhady. Vaše skutočné vypálenie kalórií sa bude líšiť v závislosti na intenzite vášho tréningu. Srdcový monitor s funkciou na počítanie kalórií vám môže poskytnúť prispôsobený odhad na základe intenzity cvičenia a váhy.
Krok 6
Sledujte denný príjem kalórií a snažte sa znížiť o 500 až 1000 cez diétu a cvičenie. Napríklad, ak spustíte 300 kalórií jazdy na horskom bicykli, musíte tiež znížiť príjem o 200 kalórií, aby ste znížili celkové denné kalórie o 500. Kalorický deficit 500 až 1000 kalórií denne prinesie úbytok hmotnosti v zdravom rozsahu jedného na dve libry týždenne.
varovanie
- Pred začatím novej diéty alebo režimu cvičenia vždy konzultujte svojho zdravotníka. Pri jazde na bicykli vždy noste prilbu. Muži by mali vždy konzumovať najmenej 1 500 kalórií denne a ženy 1 200, podľa Americkej akadémie športovej medicíny.
