Dobrá správa: Pískanie na bicykli je jedným z najefektívnejších cvičení na posilnenie vašich svalov ab. Zlé správy: Nie sú veľmi užitočné, ak váš primárny cieľ je strata hmotnosti. Písek na bicykli nefunguje z tuku ani z brucha, pretože spaľuje len veľmi málo kalórií.
Môžu byť súčasťou rutiny na vytvorenie tónovaného stredného úseku, akonáhle sa vám podarí znížiť tuk, ale vy ste lepší po komplexnom fitness programe, ktorý zahŕňa kardio a silový tréning celého tela spolu s kalóriou kontrolovanou, vyváženou stravou stratiť váhu.
Základy chudnutia
Strata hmotnosti sa vyskytuje, keď je vaše telo v kalorickom deficite, čo znamená, že máte horiace viac kalórií ako ste konzumovali. Ak sa tento deficit rovná 500 až 1000 kalórií za deň, stratíte jednu až dve libre týždenne.
Vytvorte tento deficit tým, že budete jesť menej a pohybovať sa viac. Avšak nikdy nechcete jesť menej ako 1200 kalórií, ak ste žena alebo 1800 kalórií ako človek, alebo budete spomaliť váš metabolizmus a znižovať chudnutie.
Na druhej strane cvičenie vám pomôže vytvoriť deficit, ktorý je potrebný na dosiahnutie vašich cieľov na zníženie hmotnosti, ak je to režim, ktorý spája pozoruhodné kalórie.
Chyby na bicykli pre silový tréning
Jednou z oblastí, kde vaše telo ukladá tuk, môže byť vaše brucho, ale cvičenia, ktoré sú špecifické pre túto oblasť, neroztavia tento tuk preč. Nepodarilo sa trénovať iné svaly a vy sa zbavujete hlavného spojenca s hmotnosťou - vaše svaly.
Progresívny program, ktorý výzvy každej hlavnej svalovej skupine s ťažkými hmotnosťami dvakrát až trikrát týždenne vám pomôže dostať sa do svalov, aby sa zbavili libier. Pohyby, ako sú drepy, mŕtve stúpačky, stolové lavičky, rady a výpady, pracujú naraz s viacerými svalovými skupinami s intenzitou, ktorá prispieva k svalovému rastu.
Zamerajte sa na minimálne jednu sériu osem až dvanástich opakovaní každého cvičenia s použitím váhy, ktorú je ťažké zdvihnúť v poslednom úsilí alebo v dvoch. Fitness profesionál vám môže pomôcť s optimálnou formou a pri navrhovaní programu, ktorý je vhodný pre vašu skúsenosť.
Porušenie bicykla môže byť súčasťou tohto silového tréningu. Majú silu rectus abdominis - prednú vrstvu abs - a oblique. Pohybujte sa pomalým, kontrolovaným spôsobom s dôrazom na zdvíhanie s kufrom a nie na ruky.
Urobte si drvenie bicyklov jedným z niekoľkých jadrových pohybov, ktoré pravidelne zahŕňate. Napríklad vtáčie psy pomáhajú trénovať svaly nízkych a stredných chrbtov, zatiaľ čo dosky sa zameriavajú na hlboké vnútorné svaly ab, ktoré sú prospešné pre vaše držanie tela a stabilitu.
Spáliť kalórie rôznymi spôsobmi kardio. Fotografický kredit: boggy22 / iStock / Getty Images Vyčistite svoju diétu a zavolajte k Cardio
Sila tréning je len jeden kúsok hmotnosti strata puzzle. Upravte kalórie z toho, čo denne jedíte, výberom väčšinou nespracovaných potravín, ako sú chudé bielkoviny, čerstvé výrobky a celé zrná. Pridržte na mierne veľkosti porcií, ako je napríklad kúsok mäsa v dlani, 1/2 šálka hnedej ryže a dve šálky zeleniny pri jedle.
Zdôraznite väčšinu jedál s čajovou lyžičkou alebo dvoma zdravými tukami, ako je olivový olej, orechy a avokádo. Vyhýbajte sa preskakovaniu jedál, aby ste ušetrili kalórie, čo vám môže nechať hlúpe a nedostatok energie na dokončenie tréningu.
Čo sa týka cvičenia, Americká škola športovej medicíny odporúča minimálne 250 minút za týždeň kardio s miernou intenzitou, aby stratila značnú váhu. Brisk chôdza a jazda na bicykli pri rýchlosti cca 10 mph na pomerne rovnom teréne.
Ak chcete dosiahnuť 250 minút, zacieľte 45 minút denne päť až šesťkrát týždenne. Pridajte rôzne - a potenciálne väčšie údery - na tieto tréningy tým, že pridáte intervaly, počas ktorých urýchlite ťažkú snahu na minútu alebo dve, po ktorej nasleduje minúta alebo dve ľahšie práce.
Tipy
- Začnite každý tréning, či už je to silový alebo kardio, s zahrievaním. Nezabudnite ochladiť buď na zníženie pravdepodobnosti zranenia a na zmiernenie bolesti. Len 5 až 10 minút je všetko, čo potrebujete pre každého.
