Vaše bicepsy ležia pozdĺž prednej časti ramena a pomáhajú ohýbať lakeť a zdvihnúť ruku. Posilnenie tohto svalu zvýši svalovú definíciu ruky, ako aj pomoc pri každodenných činnostiach, ako je zdvíhanie dieťaťa alebo prepravovanie potravín. Ak chcete zistiť, koľko opakovaní a množín by ste mali robiť pri práci na bicepsu, musíte definovať svoje ciele alebo ideálny výsledok z cvičenia.
Všeobecné odporúčania pre fitness
Ak chcete zlepšiť svoju všeobecnú kondíciu, American College of Sports Medicine odporúča trénovať každú svalovú skupinu vrátane bicepsu dvakrát až trikrát týždenne v nesúrodých dňoch. Vyberte jedno cvičenie a vykonajte jednu sériu osem až 12 opakovaní. Použite odpor, ako sú voľné záťaže, stroj na zakrivenie bicepsu alebo dokonca cvičenie. Odpor by mal byť náročný, ale dovolíte, aby ste dokončili svoje opakovania správnym spôsobom a technikou.
Zlepšovanie sily
Svalová sila je vonkajšia sila, ktorú môže vyvinúť špecifický sval alebo skupina svalov. Ak chcete získať silnejšie bicepsy, musíte vykonať sady a opakovania, ktoré spôsobia, že môžete vyzývať svaly a zdvihnúť ťažšie a ťažšie váhy. Pre silu vykonajte dve až šesť sád za cvičenie na biceps pre maximálne šesť opakovaní. Je tiež dôležité, aby sa vaše biceps dostatočne odpočíval medzi sériami, aby ste mohli pokračovať v zdvíhaní ťažkých. Zostávajte dve až päť minút medzi svojimi súpravami a zvyšujte hmotnosť, ak môžete urobiť viac ako šesť opakovaní. Silový tréningový tréning pre vaše biceps by sa mal robiť len jeden deň v týždni.
Získanie veľkosti svalov
Získanie veľkých svalov je tréning na svalovú hypertrofiu. Hypertrofia je definovaná ako zväčšenie svalstva, ktoré je výsledkom tréningu. Bodybuilders sú jedna skupina športovcov, ktorí trénujú, aby mali veľké, dobre definované svaly. Ak chcete získať väčšie biceps vykonať tri až šesť súborov šesť až 12 opakovaní na cvičenie. Odpočítavajte 30 až 90 sekúnd medzi jednotlivými nastaveniami a vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať odporúčaný počet opakovaní a súčasne vás napadnúť vaše bicepsy. Pridávanie veľkosti je náročné a bude vyžadovať čas a konzistenciu na zobrazenie výsledkov. Ak chcete vytvoriť väčšie svaly, robte svoje biceps bežné len jeden deň v týždni.
Zlepšenie svalovej vytrvalosti
Svalová vytrvalosť je schopnosť svalov opakovane kontrahovať dlhší čas. Často ľudia, ktorí chcú tónovať svoje svaly bez pridania veľkosti vlaku pre svalovú vytrvalosť. Vykonajte jeden až tri sady pre 12 až 20 opakovaní na zlepšenie svalovej vytrvalosti. Obdobia odpočinku sú krátke a posledné 30 sekúnd alebo menej. Odpor je ľahší ako to, čo by ste zdvihli na silu alebo hypertrofiu bicepsu, ale je stále náročný. Ak môžete urobiť viac ako 20 opakovaní, zvýšte odpor.
