Rôzne formy artritídy môžu spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta. Cvičenie je často dôležitou súčasťou celkového plánu liečby. Jóga ponúka formu jemného cvičenia spolu s technikami na zvládanie stresu a úzkosti, ktoré môžu zhoršiť bolesti chrbta. Cvičenie jogy môže pomôcť znížiť bolesti chrbta a stuhnutosť a zlepšiť flexibilitu. Ak pocítite bolesť v dolnej časti chrbta, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začiatkom programu jogy.
Kočka a krava
Keď váš dolný koniec bolí, možno nebudete chcieť pohybovať, ale jemný pohyb môže skutočne spôsobiť, že sa vaša chrbát cíti lepšie. To sa dá dosiahnuť s kočkami a kravami. Začnite predstavovať na rukách a kolenách. Vdychujte a zakryte chrbát ako mačka. Potom vydychujte a znížte do pôvodnej polohy alebo mierne klenuté. Postupujte pomaly 8 až 12 opakovaní. Cieľom je pomaly a pomaly pohybovať spodnú časť chrbta, aby sa zlepšil rozsah pohybu.
Previslé nohy a ramená
Udržanie chrbtových svalov silne znižuje tlak na chrbticu a môže znížiť bolesť chrbta. Niektoré náhodné cvičenia vykonávané v jogy môžu byť zamerané na túto oblasť.
Začnite ležiac na bruchu s rukami natiahnutými nad hlavou, dlane smerom nadol. Utiahnite brušné a svalnaté svaly. Zdvihnite len pravú ruku a lakeť od zeme. Držte si lak pri uchu s rovnou pažou. Držte niekoľko hlbokých dychov a potom pomaly spustite dolu. Opakujte s ľavou nohou a kolenom a udržujte koleno rovno. Znižujte pomaly. Urobte to isté s ľavou rukou a pravou nohou. Ak je spodná časť chrbta citlivá, skúste umiestniť pod boky vankúš, aby ste zabránili tomu, aby sa spodná časť chrbta vyklenula.
Spinal Twist
Zápal miechy je jemná pozícia, ktorá pomáha spodnej časti chrbta relaxovať. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a plochými nohami. Dajte ruky von na stranu s dlhami smerom hore. Zložte obe kolená na jednu stranu a držte niekoľko hlbokých dychov. Pri každom výdychu sa zamerajte na uvoľnenie dolnej časti chrbta. Opakujte na druhej strane.
Ak chcete prehĺbiť tento úsek, pretiahnite pravé koleno cez ľavé koleno a spustite nohy doľava. Vyjdite pomaly a opakujte s ľavým kolenom na vrchu.
Hip Stretch
Ak sú boky tesné, môžu sa potiahnuť na chrbát a spôsobiť bolesť. Ak chcete natiahnuť boky, ležte na chrbte s kolenami ohnutými a plochými nohami. Položte pravú členku na ľavé koleno a jemne zatlačte na pravé koleno.
Pri hlbšom roztiahnutí zdvihnite ľavú nohu z podlahy a držte ju buď za ľavým kolenom, alebo zalepte uterák pod ľavé koleno a držte konce. Vezmite niekoľko pomalých hlbokých dychov a zamerať sa na uvoľnenie dolnej časti chrbta a bokov. Opakujte na druhej strane.
