Ako bežec potrebujete presne tie isté typy denných vitamínov ako bežné. Pretože máte zvýšené riziko oxidačného stresu a potrebu živín, ktoré zohrávajú úlohu pri prenose kyslíka a sile kostí, zamerať sa na splnenie denných odporúčaní kľúčových vitamínov, ktoré podporujú váš športový výkon.
Vitamín E
Vaše telo produkuje denne reaktívne kyslík alebo ROS. Sú vytvorené z toho, ako ľudia metabolizujú kyslík. Počas vytrvalostného tréningu, ako je beh na dlhé vzdialenosti, vaše telo používa až 200 krát viac kyslíka vo svaloch, než keď ste sediaci, vysvetľuje doktorka Angela Mastaloudisová z Linus Pauling Institute. Preto, pretože metabolizujete viac kyslíka, je pravdepodobné, že máte vysoké hladiny ROS vo vašom tele. Tieto zlúčeniny sa priliehajú k zdravým bunkám, čo vedie k poškodeniu buniek a tkanív vo vašom tele. Veľké množstvo ROS môže v konečnom dôsledku zvýšiť riziko vzniku chronických ochorení. Každodenné užívanie vitamínu E môže pomôcť bojovať proti týmto vysoko reaktívnym zlúčeninám a zmierniť ich škodlivé účinky. Na splnenie odporúčaných diétnych dávok potrebujú všetci dospelí 15 miligramov alebo 22,5 medzinárodných jednotiek denného vitamínu E.
Vitamín C
Vitamín C pomáha chrániť bunky pred poškodením látok, ktoré prechádzajú telom, podobne ako vitamín E. Ale potrebujete tiež zlepšiť vstrebávanie železa - to je väčšie, keď sú tieto dve zložky spojené. Nonheme železa je forma, ktorá pochádza z doplnkov a rastlinných potravín. Pretože tento minerál je primárnou zložkou hemoglobínu, zlepšenie absorpcie kyslíka je rozhodujúce pre bežcov. Tento špecializovaný proteín je zodpovedný za prenášanie kyslíka, prenášajúc ho z pľúc do tkanív, aby vás dostal cez váš beh. Každý deň dostanete 90 miligramov, ak ste muž. Ako žena, požadované množstvo je 75 miligramov denne.
B-6 a B-12
Obidve B-6 a B-12 sú nevyhnutné pre funkcie kyslíka. Tieto vitamíny pomáhajú syntetizovať hemoglobín, ktorý ďalej zlepšuje dodávanie kyslíka do buniek pri behu. B-6 a B-12 idú o krok ďalej a pomáhajú pri metabolizácii bielkovín na menšie zvládnuteľné molekuly nazývané aminokyseliny. Všetko od mozgu po malé bunkové steny používa aminokyseliny. Plus, ak je to potrebné, vaše telo premení proteíny na energiu, keď vaše glykogénové zásoby vyčerpajú počas rozsiahleho chodu. Tento účinok však nie je žiadúci, pretože nechcete stratiť svalovú tkanivu. Muži majú odporúčanie denne 1,7 miligramov B-6, zatiaľ čo ženy potrebujú 1,5 miligramov. Dospelí oboch pohlaví majú dostať 2,4 mikrogramov B-12.
Vitamín D
Beh kladie obrovské množstvo stresu na kostru, čo môže zvýšiť riziko zlomenín. Pre optimálne zdravie kostí sa zamerajte na dostatok vitamínu D každý deň. Úloha vitamínu D pri umožňovaní absorbovania vápnika v kostiach je rozhodujúca pre silu kostí. Pozrite sa na doplnok, ktorý obsahuje vitamín D-3, a nie D-2. Aj keď sú oba prínosné, doplnky D-2 sú vo všeobecnosti menej účinné pri prevencii zlomenín, informuje Linus Pauling Institute. Zamerajte sa na 15 mikrogramov alebo 600 medzinárodných jednotiek za deň bez ohľadu na pohlavie.
