Odolní športovci, ktorí chcú podporiť maximálnu svalovú vytrvalosť a zlepšiť svoj výkon, môžu obsahovať beta-alanín vo svojej strave. Americká rada pre cvičenie zistí, že okrem zabezpečenia optimálneho výkonu svalovej sily beta-alanín tiež podporuje zníženie hmotnosti tým, že zvyšuje svalovú hmotu.
Čo je to beta-alanín?
Beta-alanín je prirodzene sa vyskytujúca, neesenciálna aminokyselina, ktorá sa kombinuje s histidínom na tvorbu karnosínu. Carnosín je dipeptid, ktorý sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú kurčatá, ryby a červené mäso. Americká rada pre cvičenie uvádza, že vysoké koncentrácie karnosínu sa nachádzajú vo vašich kostrových svaloch a v svalových vláknach typu jedna a druhej. Typ jedna svalová vlákna sú tiež nazývané pomaly-twitch vlákna, a oni sa používajú v cvičení s nízkou intenzitou. Typy dvoch svalových vlákien sú vlákna s rýchlym zášklbom a používajú sa na rýchle záchvaty sily, ako napríklad sprintovanie.
Čo to robí?
Beta-alanín zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť tým, že zvyšuje množstvo karnosínu vo vašom tele, podľa Americkej rady pre cvičenie. Pôsobí ako nárazník počas vášho tréningu na ochranu vašich svalov pred kyslosťou a na zabránenie svalovej únavy. Na rozdiel od iných aminokyselín beta-alanín neprispieva k syntéze bielkovín alebo k tvorbe enzýmov vo vašom tele.
Ako to ovplyvňuje chudnutie?
Americká škola športového lekárstva naznačuje, že množstvo beta-alanínu vo vašich svaloch sa zvyšuje, rovnako ako vaša úroveň sily a vytrvalosti. Svalovina je potrebná na spálenie tuku vo vašom tele. Preto zvyšovaním množstva svalstva vo vašom tele znížite množstvo tuku v tele. Akadémia výživy a dietetiky zistí, že vrátane beta-alanínových doplnkov vo vašej strave pomáha zlepšiť vaše svalové zisky, čím sa zvýši vaše schopnosti spáliť telesný tuk a schudnúť.
Vedľajšie účinky
Beta-alanín sa považuje za bezpečný pre zdravých dospelých. Americká akadémia športovej medicíny varuje, že nadmerná konzumácia tohto doplnku môže spôsobiť návaly alebo podráždenie kože. Ďalšie vedľajšie účinky sú v súčasnosti neznáme. Akadémia výživy a dietetiky uvádza, že neexistuje dostatočný výskum na určenie účinnosti beta-alanínu.
suplementácia
Akadémia výživy a dietetiky odporúča užívať 1 gram až 1,5 gramov beta-alanínu pred a po tréningu. Začnite užívaním 1 gram raz za deň, aby ste zhodnotili svoju toleranciu. Združenie uvádza, že túto sumu môžete zvýšiť na 1 gram dvakrát denne po jednom týždni a 1,5 gramov dvakrát denne nasledujúci týždeň na základe vašich individuálnych potrieb. Ženy, ktoré sú tehotné, dojčia alebo si myslia, že môžu byť tehotné, by nemali užívať beta-alanínové doplnky podľa dietetického združenia.
