Zdravý pokojný krvný tlak, menej ako 120/80 pre dospelých, je nevyhnutný pre zdravie srdca. Bohužiaľ, vekový aj sedavý život zvyšuje krvný tlak. Viac ako 50 miliónov Američanov má vysoký krvný tlak, podľa Americkej akadémie športovej medicíny. Zvýšený krvný tlak znamená zvýšené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Aeróbne cvičenie môže znížiť toto riziko znižovaním krvného tlaku. cvičenie môže byť rovnako jednoduché ako prechádzka, jazda na bicykli alebo práca na dvore. Ak ste boli neaktívni, pred začatím cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára.
Prejsť sa
Chôdza je pravdepodobne najjednoduchší cvičenie, ktoré sa hodí do vášho rozvrhu. Foto kredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Zo všetkých cvičení, chôdza je pravdepodobne najjednoduchšie zapadnúť do vášho rozvrhu. Niekoľko týždňov chôdze najmenej 30 minút denne s miernou intenzitou často stačí na zníženie krvného tlaku. Mierna intenzita znamená, že stále môžete pokračovať v rozhovore bez pauzy na dych, ale pravdepodobne nie spievať, poznamenáva Centra Spojených štátov pre kontrolu a prevenciu chorôb alebo CDC. Majte na pamäti, že 30 minút chôdze je možné rozdeliť na 10 alebo 15 minútové intervaly alebo rozptýlené po celý deň. Namiesto parkovania v blízkosti práce alebo obchodu, vezmite si najvzdialenejšie parkovacie miesto a prejdite. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Prechádzajte po obede alebo prejdite k poštovej schránke namiesto zastavenia na vašom disku. Kultivujte aktívny životný štýl a znížte pravdepodobnosť výskytu srdcových ochorení až o 45 percent podľa "The New York Times Health Guide".
Jazdiť na bicykli
Jazda na bicykli je cvičenie miernej intenzity, ktoré môže každý urobiť. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Jazda na bicykli s miernou intenzitou, menej ako 10 míľ za hodinu nad rovinou alebo s niekoľkými kopcami, môže tiež znížiť krvný tlak. Rovnako ako u všetkých cvičení, ak ste boli neaktívni, začnite pomaly a postupne zvyšovať rýchlosť a vytrvalosť. Bez ohľadu na to, či jazdíte na stacionárnom bicykli doma alebo v posilňovni, alebo uprednostňujete tradičný bicykel vo voľnej prírode, cyklistika vám prinesie úžitok. Štúdia o porovnávaní v roku 2010 uskutočnená Alianciou pre jazdu na bicykli a prechádzke došla k záveru, že v štátoch, kde sú úrovne cyklistiky a chôdze vyššie, výskyt vysokého krvného tlaku, obezity a cukrovky je nižší. CDC odporúča najmenej 150 minút týždenne cvičenia s miernou intenzitou, aby ste zostali zdraví.
Vystupujte a záhradu
Skúste do záhrady pre stredne náročné cvičenie. Foto kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Záhradníctvo alebo iné práce na dvore, ako je kosenie trávnika, môžu tiež poskytnúť výkon miernej intenzity, ktorý potrebujete na zníženie krvného tlaku. Cvičenie v strednej intenzite vyžaduje, aby ste vynaložili určité úsilie a zlomili pot, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu až do cieľového rozsahu, čo je 50 až 70 percent maxima. Ak chcete odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220 rokov. Pamätajte si, že je to správne, ak chcete, aby vaše cvičenie bolo v priebehu 10 alebo 15 minút naraz a táto odroda vám pravdepodobne uľahčí držanie sa cvičenia. Zmiešajte ho po celý týždeň a nechajte svoje srdce bežať rýchlejšie s rôznymi aktivitami. Držte to - prínosy pre váš krvný tlak budú trvať len tak dlho, ako budete pokračovať v cvičení.
