Silné športy vyžadujú odlišný prístup k stravovaniu ako vytrvalostné udalosti. Zachovanie svalovej hmoty, sily a sily je kľúčom, či už idete o vzpieranie, zdvíhanie, účasť na takých udalostiach, ako je oštep alebo výstrel, alebo dokonca šprint. Je však nepravdepodobné, že v strave budete potrebovať množstvo energie, ktoré zvyšujú hladinu uhľohydrátov, ktoré robia maratónski bežci, triatlonisti a cyklisti.
Make Protein Priority
Bielkovina neposkytuje veľa energie, ale pomáha s rastom svalov a retenciou - čo je rozhodujúce pre udržanie optimálnej sily a sily. Podľa registrovanej dietológky Alexandry Casperovej potrebujú výkonní športovci každý deň 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - alebo 0,55 až 0,77 gramov na kilogram telesnej hmotnosti - každý deň. Časovanie proteínov je kritické, poznamenáva Stuart Phillips v článku pre "Medzinárodný žurnál športovej výživy a metabolizmu cvičenia". Jednorazové obdobie po tréningu je najdôležitejší čas na konzumáciu bielkovín a športovci by sa mali sústrediť na kvalitné zdroje ako mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
Vypočítajte si svoje kalórie
Zatiaľ čo napájacie udalosti zvyčajne nehoria vysoký počet kalórií, musíte jesť dosť na to, aby ste si zachovali svoju veľkosť a silu. Príjem kalórií závisí od vašej aktuálnej telesnej hmotnosti a vašich cieľov. Ako sprievodca, silový tréner a Powerlifter Jordan Syatt odporúča, aby ste sa usilovali o 13 až 15 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti každý deň, keď sa snažíte udržať svoju váhu. Ak potrebujete znížiť hmotnosť, aby ste znížili hmotnostnú triedu alebo zvýšili pomer výkonu k hmotnosti, je vhodnejšia 10 až 12 kalórií na libru, zatiaľ čo pri získavaní hmotnosti strieľate za 16 až 18 kalórií na libru.
Rozhodujúce uhľohydráty
Sacharidy nie sú len pre energiu - sú dôležité pre udržanie telesnej hmotnosti a budovanie svalov. Americká antidopingová agentúra odporúča konzumovať 50 až 70 percent denných kalórií vo forme sacharidov. Phillips na druhej strane odporúča, aby sa znížil až o 30 percent a až 65 percent vášho celkového denného príjmu zo sacharidov. Pri diéte s obsahom 3 000 kalórií za deň by to znamenalo spotrebovanie 900 až 1 950 kalórií zo sacharidov. Podobne ako bielkoviny je najdôležitejší čas na naplnenie sacharidov pred a po súťažiach a tréningoch.
Plánovanie je správne
Športoví dietetici Michelle Rockwell a Susan Kundrat z University of Illinois odporúčajú jesť päť až šesťkrát denne. To by mohlo byť tri štvorcové jedlá, plus občerstvenie, jedlo alebo triasť pred a po tréningoch. Začnite deň s raňajkami plnými bielkovín, ako sú vajcia na celozrnných bagel alebo šunkou a zeleninovou omeletu s miskou ovsa na boku. Vyrobte si aj obed bielkoviny - zábal s morčacím a saláčom alebo cestovinový šalát s konzervovaným tuniakom je dobrou voľbou. Pre večerné jedlo máte bielkoviny vo forme hovädzieho mäsa, viac hydiny, rýb alebo náhradu vegetariánskej bielkoviny spolu s množstvom zeleniny. Pred a po tréningoch alebo súťažiach sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom sacharidov - krekry, ovocie, športové nápoje, čokoládové mlieko a ryžové koláče, ktoré dodajú ľahko trávené sacharidy. Upravte svoje dávky tak, aby vyhovovali vašim cieľom, váhe, hmotnosti a plánovaniu súťaže.
