Výkonné ramená poskytujú silu a zostávajú kľúčovou súčasťou kompletnej postavy. Aj keď nie každý človek môže mať ramená superhrdiny komiksu, ťažké stláčanie nad hlavou a silná bočná práca môžu pridať k sile a šírke ramien. Vykonanie niekoľkých cvičení s vysokou hmotnosťou a dobrou technikou dodáva svalstvo a znižuje riziko ramien. Pred začatím akéhokoľvek silového tréningu sa poraďte s lekárom.
Krok 1
Stlačte silnú činku z ramien na ruky nad hlavou. Zatlačte pod ovládací prvok. Vykonajte vojenský tlač pre tri až päť sád piatich až ôsmych opakovaní. Ak sa budete musieť opierať o chrbát alebo nohu, stlačte lištu na miesto, znížte hmotnosť a používajte silu ramien.
Krok 2
Držte činky s rukami rovno dolu a dlaňami, ktoré smerujú dovnútra. Pracujte vo svojich bočných deltoidoch alebo v strede ramien tým, že zdvihnete ruky, až kým nebudú rovnobežné so zemou, držia sa po jednom a potom budú pod kontrolou nižšie. Vykonajte bočné zvýšenie pre tri až päť sád s 10 až 15 opakovaniami.
Krok 3
Držte činky a sedte na okraji lavice na cvičenie. Nakloňte sa dopredu, aby ste si položili hrudník na stehnách. Vykonajte ohýbané bočné zdvihy tým, že zdvihnete ruky smerom von tak trochu dozadu, obrobením zadnej časti ramien. Vykonajte ohýbané bočné strany pre tri až päť sád s 10 až 15 opakovaniami.
Krok 4
Držte ťažké činky dole po stranách dlaňami smerom dovnútra. Pokrčte ramená bez ohýbania lakťov. Prerušte pauzu v hornej časti pre jednu, potom znížte ramená a činky. Vykonajte ramenné pokrývajúce ramená pre tri až päť sád osem až 12 opakovaní.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- činky
Tipy
- Počas tréningu vždy používajte celý rozsah pohybu.
varovanie
- Nikdy nedovoľte, aby ste sa pri výkone cvičenia dostali dozadu.
