V závislosti od toho, ako sa na ňom hráte, tenis môže byť uvoľnená aktivita, ktorá sa odvíja od chuti alebo mimoriadne vyčerpávajúca výzva. Najintenzívnejšie je, že tenis vyžaduje anaeróbnu kondíciu, svalovú vytrvalosť, vynikajúcu prácu na nohách a výbušnú a reaktívnu silu. Ak chcete získať tvar pre tenis, vytvorte si rôzne tréningy, aby ste konkrétne zacielili na tieto oblasti fyzickej kondície.
výdrž
Tenisové body sú vysoko intenzívne výbuchy aktivity, ktoré zvyčajne trvajú menej ako 30 sekúnd, čo ich robí anaeróbne. To vyžaduje, aby ste v priebehu viachodinového tréningu mohli pracovať na 80 percent alebo viac maximálnej tepovej frekvencie. Ak budete hrať menej intenzívnu zdvojnásobnú hru, budete stále zvyšovať vašu srdcovú frekvenciu, s najväčšou pravdepodobnosťou udržiavať ju v rozsahu aeróbneho srdcového tepu napriek častým štartom a zastávkam. Hrajete však tenis, vytvárať tréningy, ktoré odrážajú požiadavky hry, s opakovanými výbuchmi činnosti, po ktorých nasleduje obnova.
vytrvalosť
Výdrž je schopnosť vašich svalov pracovať v priebehu času. Po niekoľkých svalových kontrakcií svaly vyčerpávajú zásoby adenozín trifosfátu, ktoré pomáhajú svalovým kontrakciám. Potom musíte napáliť glykogén, aby ste vytvorili viac ATP, aby vaše svaly mohli pokračovať v kontrakte. Tým vzniká kyselina mliečna, ktorá môže spôsobiť kŕče. Po každom tenisovom bode začnú vaše svaly doplňovať ATP, ktoré ste práve vyčerpali, a odstránením kyseliny mliečnej. Trénujte svoje svaly na tenis s použitím približne 50 percent maximálnej intenzity, aby ste mohli vykonávať cvičenia po dobu 60 sekúnd, po ktorej nasleduje 60-sekundová prestávka.
Výbušná sila
Ak chcete robiť silný prvý krok na loptu, budete potrebovať výbušnú silu. Toto je výkon, ktorý používate na rýchly pohyb v jednom smere. Vlak výbušnú silu pomocou cvičení, ako sú deadlifts, drepy, box drepy a box skoky. Zvážte lunges a bočné lunges ako warm-up.
Reaktívny výkon
Tenis je šport s vysokým vplyvom, ktorý vyžaduje, aby ste sa ohýbali a tlačili hore zo zeme. Tiež používate svoje jadro, aby ste sa otočili dozadu a dopredu. Táto koordinácia viac ako jednej svalovej alebo svalovej skupiny vytvára reaktívnu alebo plyometrickú silu. Medzi príklady patrí skákanie počas servícií a nad hlavami a ohýbanie kolená a stláčanie počas zemných ťahov. Plyometrické cvičenia zahŕňajú sprinty, ohraničenie, preskakovanie, hĺbkové zoskoky, šokové skoky, reaktívne drepy, ruské zákruty a hojdačka kanvica.
nôh
Tenis vyžaduje rovnováhu, rýchlosť a agilitu, čo si vyžaduje dobrú prácu. Prevádzka na dlhé vzdialenosti používa svalové vlákna s nízkym zášklbom a vyzýva aeróbny energetický systém vášho tela. Vhodnejšie tréningy na nohy zahŕňajú pomlčky, šprinty, vŕtačky na pavúky a používanie lanového rebríka. Tieto typy cvičení a cvičenia prijímajú rovnaké svalové vlákna a používajú rovnaké energetické nároky ako tenisové body.
