Ak dostanete močiare skoro po jedle, pravdepodobne si vyberiete nesprávne druhy jedla. Rafinované uhľohydráty sa rýchlo obracajú na glukózu vo vašom krvnom riečisku, čím vám prinášajú energiu, čo čoskoro nasleduje havária. Potom sa cítite hladní a pokúšate sa znova jesť, aj keď nepotrebujete ďalšie kalórie. Prerušte cyklus a vyberte sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a potraviny s nízkym obsahom bielkovín na každom jedle alebo občerstvení, aby ste boli vyčerpaní, aby ste nemuseli prejedať.
Prečo získavate váhu
Vo výžive je pravidlom, že 3500 kalórií sa rovná jednej libre. Takže ak spotrebujete viac ako 500 kalórií denne, ako vaše telo potrebuje, dostanete asi jednu libru za týždeň. Len za jeden mesiac by ste mohli zabaliť na 4 libry, ak nevypálite nadbytočné kalórie prostredníctvom fyzickej aktivity.
Niektorí z najväčších vinníkov pri prírastku hmotnosti sú prázdne kalórie potravín a nápojov vaše telo stráviť rýchlo, takže máte pocit hladu znovu nie dlho po tom, čo ste ich jedli. Tieto potraviny obsahujú pridaný cukor a tuhé tuky a majú len málo, ak nejaké, živiny na podporu zdravého fungovania vášho tela. Napríklad stredná kola v reštaurácii rýchleho občerstvenia má 180 kalórií. Pridajte strednú dávku hranoliek a v jednom jedle ste prekonali 500 kalórií.
Zoznam prázdnych kalórií obsahuje niektoré z najbežnejších cestovín v americkej strave - okrem sójových a hranolkových hranolkov, vyberať z pečiva a pečivo, cukrovinky, raňajkové cereálie, biely chlieb a cestoviny, zmrzlinu, pizzu, zemiakové lupienky a mastné mäso, ako sú klobása a hamburgery rýchleho občerstvenia.
Živiny, ktoré vás udrží naplno
Keď sa snažíte zostať plná bez prejedania, pozrite sa na potraviny, ktoré majú dve živiny, o ktorých je známe, že zvyšujú sýtosť. Rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny by mali byť na každom jedle na tanieri. Potraviny bohaté na vlákninu trvajú dlhšie, aby žuť, a pretože vaše telo nedokáže úplne tráviť vlákninu, tieto potraviny pomáhajú spomaliť vyprázdňovanie žalúdka. Potraviny s vlákninou nezvyšujú hladinu glukózy a rýchlo klesajú, čo znamená, že krátko po jedle nebudete mať väčšie jedlo. Ako dodatočný bonus tieto potraviny obsahujú menej kalórií na jednu porciu, takže si môžete naplniť talíř s nimi - vizuálnu nálepku, ktorú máte veľa na jedenie.
Proteín je ďalšou živinou, ktorá prispieva k spokojnosti po jedle. Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, vám nielen naplnia, ale majú aj termogénny účinok - spálíte viac kalórií jednoducho tým, že ich budete jesť. Bielkovinové potraviny majú minimálny účinok na hladinu cukru v krvi, takže nedosiahnete účinok špičky a nárazov, ktorý pocítite, keď budete jesť rafinované sacharidy.
Plnenie vysoko vláknových potravín
Na plnenie jedál a občerstvenia zahrňte potraviny, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny na porciu. Ústav lekárstva odporúča najmenej 25 gramov vlákniny denne pre ženy a 38 pre mužov. To je jednoduché, keď si vyberiete celé zrná, ovocie a zeleninu. Podávanie amaranth, jačmeňa, teff, bulgur, quinoa alebo celozrnných špagiet vám poskytne 5 alebo viac gramov vlákniny. Najvyššie vláknové plody sú bobule - šálka ostružin alebo malín vám dá neuveriteľných 8 gramov. Pokiaľ ide o vlákninu, zelenina sú tiež vaši priatelia. Šálka karfiolu alebo brokolice dodáva 5 gramov, zatiaľ čo rovnaká porcia ružičkového kelu má 6. Zimné tekvice sú tiež vláknové elektrárne, pretože 1 šálka žaluďového squashu prináša 9 gramov vlákniny. Fazuľa a strukoviny vám dávajú 9 až 19 gramov vlákniny v 1 šálke.
Ak chcete cítiť sa úplne bez toho, aby ste získali váhu, obmedziť tučné doprovody na potraviny bohaté na vlákninu. Vyvarujte sa krémovým omáčkam na celozrnných cestovinách, presuňte maslo na squash alebo brokolicu a nepoužívajte zmrzlinu ako základ pre vaše čerstvé ovocie.
Lean Protein vás udrží naplno
Ľudia, ktorí zvýšili svoj príjem bielkovín z 15 až 30 percent kalórií, zjedli menej kalórií celkovo a stratili väčšiu váhu, podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2005. Uistite sa, že sa držíte s chudým proteínom, tuk, ktorý súvisí s kardiovaskulárnymi problémami. Živočíšne bielkoviny sú viac sýtené ako rastlinné bielkoviny, podľa štúdie v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2008, ale obsahuje aj viac nasýtených tukov. Vyberte si kura alebo kura bez kože, ryby, morské plody, mäso, ktoré je aspoň 90% štíhle, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, fazuľa, strukoviny, orechy a semená.
Udržujte svoj proteín zdravý chlebom alebo pečením namiesto smaženia, aby ste sa vyhli prídavkom olejov, ktoré môžu zvyšovať váhu. Okrem toho sú veľkosti porcií dôležité, najmä pri živočíšnych bielkovinách, ktoré majú viac kalórií ako rastlinné bielkoviny. Stick s 3 uncí mäsa - o veľkosti paluby kariet. Vyplňte zvyšok talíru potravinami s nízkym obsahom kalórií a vlákniny.
Stravovanie na pobyt
Zahrňte výživné, plniace potraviny do jedál a občerstvenia, kedykoľvek budete môcť. Pri raňajkách si šálku ovsených vločiek s bobuľami a nakrájanými vlašskými orechmi alebo skúste nádobu gréckeho jogurtu zmiešaného s čerstvým ovocím a ľanovým semienkom. Vaša doska na obed zelených môže byť doplnená 3 uncí pečeného kuracieho mäsa alebo tofu, alebo môžete mať šálku fazuľového šalátu vyrobeného z čiernych fazule, hnedej ryže, škorpiónov a červenej papriky. Na večeru si môžete objednať veľké porcie lososa alebo pstruha s brokolicou a quinoa v podobe mobilného telefónu. alebo pripravte paradajku, sekanú cuketu a mletú morčaciu omáčku, aby ste sprevádzali svoj pohár celozrnných špagiet. Občerstvenie v každodennom čase by mohlo byť zelerová stopka plná lyžice mandľového masla; alebo by ste mohli mať veľkú hrušku alebo jablko.
