Endurance plávanie testuje vašu kondíciu a odhodlanie. Musíte udržať svoju techniku a úsilie na dlhú dobu, spolu s mentálnym zameraním. Školenie pre špecifické vytrvalostné plávanie, či už ide o diaľkový triatlon alebo 10K otvorenú vodnú udalosť, vyžaduje, aby ste robili tréningy, ktoré si vybudovali fitness a techniku vo vode.
Potreby pre vytrvalosť
Spoľahli sa na kardiovaskulárnu kondíciu a účinnú funkciu pľúc počas plavby na dlhé vzdialenosti alebo vytrvalosti. V reakcii na zvýšené požiadavky, vaše srdce bije rýchlejšie a váš krvný obeh a tlak zvyšuje. Vaše pľúca prenášajú inhalovaný kyslík do ochudobnenej krvi, ktorá sa vracia cez váš žilový systém na prerozdelenie do svalov a orgánov. Počas dlhých kúpanie sa spoliehate na zásoby glykogénu vo vašom krvnom riečisku a pečeni, ako aj na tuk skladovaný v tukovom tkanive vo vašom tele.
Vaše plávacie svaly, konkrétne vaše ramená, chrbát, jadro a nohy, musia byť tiež vyvinuté a silné, aby pracovali na plávanie, ktoré trvá hodinu alebo viac.
Osobitné tréningy
Zacielené výcvikové plávanie trpezlivosti sa zvyčajne vyskytuje v bazéne. Pokúste sa nájsť bazén, ktorý je 50 metrov dlhý, ak je to možné, aby sa minimalizovalo otáčanie.
V plávaní s vytrvalým bazénom sa zamerajte na účinné dýchanie a vašu vzdialenosť na zdvih. Čím dlhšie cestujete vo vode, pri každom zdvihu, ktorý robíte, tým menšia energia, ktorú používate, sa pohybuje.
5 000 metrov bazénový tréning
Začnite zahrievaním, ktoré je mierne tempo, aby ste pripravili svaly a vaše srdce a pľúca pracovali. Vytváranie kombinácie kick-mixu do freestyle warm-up tiež pomáha pripraviť vaše nohy na dlhý plavecký beh. Vyskúšajte nasledujúce zahrievanie 1000 metrov: 800 metrov voľného štýlu a potom 200 metrov rýchleho kopu.
Pokračujte v tréningu s hlavným setom pozostávajúcim z dlhého "rebríka:"
- Zostava každej zo 100, 200, 300, 400 a 500 metrov; odpočívajte približne 30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
- Zostupujte po rebríku a robíte 500, 400, 300, 200 a 100 metrov.
- Vykonajte ďalšie stovky metrov, striedavo po každých 100 metrov. Nahraďte voľný štýl alebo zadný zdvih pre motýľ, ak nemôžete plávať, že mŕtvica.
3 000 metrov bazénový tréning
Tento tréning vás udrží s viacerými kratšími súbormi. Je tiež nastavený ako rebrík.
Zahrejte 300 freestyle, 300 vytiahnite a 200 kop. Potom vykonajte nasledujúce súbory:
- 8x50 s 10 sekundami odpočinku medzi súbormi
- 5x100 s 15 sekundami odpočinku medzi súbormi
- 3x200 s 30 sekundami odpočinku medzi súbormi
- 1x400
Ohreje sa 300 metrov ľahkého plávania; zmeniť tah, aby ste predišli nadmernému používaniu ramenných svalov.
dôležité informácie
Oddychové plavby vyžadujú, aby ste boli pripravení na teploty studenej vody, trhliny a meniace sa počasie. Potrebujete dostatočné množstvo potravín, ktoré vám pomôžu vynaložiť úsilie, najlepšie vám poskytnú podporné tímy na lodiach, ktoré vás sprevádzajú na vašom plávaní v závislosti od dĺžky, ktorú idete.
Keď ste vo voľnej vode, pozorujte svoj smer zdvihnutím hlavou z vody, keď si vezmete dych, aby ste sa vyhli skoku z plavby alebo pretekov. Zoznámte sa s kolegami plavcami alebo podpornými posádkami, ak cítite svetlo, vyvíjajte bolesti hlavy alebo sa cítite vyčerpaný.
