Keď zostavíte svoju silovú tréningovú rutinu, zahrňte šípku na šírku, aby ste sa zamerali na chrbát. Tento pohyb primárne aktivuje latissimus dorsi, široký sval, ktorý pokrýva zadnú časť rebier a obaluje sa čiastočne okolo spodného pásu.
Napriek tomu, že šírka sa zdá byť pomerne jednoduchá, často sa robí takým spôsobom, ktorý maximalizuje svoj potenciál budovania svalov. Zvážte, ako šírka priľnavosti, poloha uchopenia a smer tyče ovplyvňujú používané svaly.
Čo je Lat detské ihrisko?
Pravdepodobne ste videli roztiahnuteľný stroj vo vašej telocvični. Je to samostatný stroj alebo príchytka na káblovom komplexe s polstrovaným sedadlom, stehnou a dlhou tyčou zavesenou z hornej tyče. Sedíte na sedadle, zavesíte stehná pod podperné podložky a vytiahnete lištu smerom k krku alebo na hrudi.
Pokiaľ ide o roztiahnuteľný stroj ako súčasť káblovej stanice. Fotografický kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Lat Activator
Nazýva sa to "lat pulldown" z dôvodu, že aktivuje lats, prezývku latissimus dorsi. Široký a tenký, tento sval je vnútorný pri všetkých druhoch ťahania, vrátane vyťahovania a plávania. V každodennom živote môžete používať lats, keď prinášate ťažké veci z police. Lats tiež švihne ruky, keď idete chodiť alebo riadiť a pomáhať, keď prechádzate rukami pred hrudníkom.
Roztiahnutie lat používa iné svaly chrbta pre pomoc. Ako budete ťahať tyč k hrudníku, budete pracovať kosodĺžnik (oba hlavné a vedľajšie), ktoré sú zodpovedné za škapuliar alebo lopatkou, zaťahovanie; trapezius (spodný a stredný), ktorý tiež pomáha vytiahnuť lopatku nadol a pohybovať rukou; a teres major, teres minor a infraspinatus, svaly rotátorovej manžety.
Neskoršie deltoid je techinically sval za ramená, ale tiež ponúka pomoc pri lat pulldown a prispieva k vzniku silnej, V-tvarovaná chrbát. Menší sval, nazývaný lopatkové lopatky, stabilizuje chrbát a boky krku pri poklese tyče.
Horná časť tela Blaster
Zatiaľ čo kaderky sú stále víťazom, pokiaľ ide o budovanie veľkých bicepsov, tieto svaly vašej hornej časti ramena tiež zohrávajú úlohu v roztiahnutom ladení. Uchopenie a ťahanie tyče aktivuje svaly predlaktia, brachialis a brachioradialis. Roztiahnutie latky tiež stimuluje vašu pektorálnu malú, menšiu a hlbšiu z vašich dvoch svalov na hrudi.
A nakoniec, roztiahnutie latky používa vaše triceps na stabilizáciu lakťového kĺbu, pretože sa ohýba a rozširuje.
Lat Pulldown Grip
Latový stroj má širokú lištu, ktorú môžete technicky uchopiť mnohými spôsobmi: široký, úzky, stredný, hlboký alebo podmanený. Pretože cieľom cvičenia je maximalizácia aktivácie latissimus dorsi, má zmysel vybrať si úchop, ktorý najlepšie dosiahne tento cieľ.
Vytiahnite pruh pred tvár. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vytiahnutie tyče pred tvárou a krkom je najúčinnejšie pri aktivácii latsu v porovnaní s ťahom tyče za krkom, ukázala štúdia zverejnená v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Je to tiež bezpečnejší spôsob, ako vykonať cvičenie.
Budete tiež chcieť držať latku s overhand priľnavosť, pretože to tiež zaisťuje maximálnu aktiváciu latissimus dorsi, ukázala ďalšie štúdie uverejnenej v časopise Journal of silový a kondičný výskum v roku 2010.
Nemusíte sa príliš starať o to, do akej miery si uchopíte bar. Úzke, široké a stredné uchopenie všetko zdalo, že robia lats prácu, výskumníci zistili v štúdii uverejnenej v Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2014. Zatiaľ čo stredná priľnavosť ponúkla mierny nárast svalovej aktivácie vo väčšine svalov použitý pre roztiahnutie šírky, táto stimulácia nebola oveľa väčšia ako iné rukoväte, ktoré naozaj záleží na tom, keď sa snažíte vybudovať chrbát.
