Nestrácajte čas na cvičeniach, ktoré využívajú veľa energie, ale dávajte len málo výsledkov. Ak chcete mať široký, silný a funkčný chrbát, zvoľte kombinované cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viaceré kĺby a ktoré sa dostanú na všetky svaly tejto širokej oblasti - od tých, ktoré vidíte pri nosení tesnej košeľky k tým, ktoré podporujú vašu držanie tela.
Silné chrbát vám pomôže zdvihnúť väčšiu váhu, keď si rovno a rovno stlačíte, a navyše pri dlhšom opracovaní zadnej časti budete musieť vytvoriť väčšie ramená, pretože mnohé z najlepších cvičení zasiahne vaše bicepsy. V posilňovni vám ponúkame najviac možností pri výbere zadných cvičení.
Incline Row
Americká rada pre cvičenie uviedla šikmý rad 45 stupňov ako jednu z najlepších troch cvičení pre ramená - ale veľmi špecifický región, zadné deltoidy. To sú svaly, ktoré sa rozprestierajú na hornej časti chrbta. Pracujte s nimi, aby ste prispeli k požadovanému trupu v tvare písmena V a zlepšili držanie tela tým, že vám pomôžu zovrieť lopatky a postaviť sa vysoko.
Ako: Najprv si položte tvár na lavičke naklonenej na 45 stupňov. Držte činku v každej ruke a nechajte paže visieť smerom k podlahe. Vdychujte a vytiahnite lakte späť, aby ste stlačili lopatky dohromady. Udržujte body lakťa smerom k bokom miestnosti. Ak chcete dokončiť jednu rep.
Sediaci riadok
Štúdia publikovaná v dynamickej medicíne v roku 2004 zistila, že sediaci rad v porovnaní s niekoľkými ďalšími cvikmi späť vyvolal najviac aktivácie v strede trapezií a kosoštvorcových svalov stredného chrbta. Na väčšine telocvičních strojov nájdete sedací stroj, niektoré sú na doske, niektoré sú káble a iné používajú kolík na nastavenie hmotnosti. Na získanie výsledkov použite ľubovoľné.
Ako: Posaďte sa na sedadlo stroja. Položte hrudník na podložku, ak je k dispozícii, a uchopte rukoväte. Zamerajte sa na to, že budete sedieť vysoko, keď sa ohýbate lakte, aby ste vytiahli rúčky do hrudníka. Zatlačte prsia dopredu a nechajte svoj spodný chrbát rovný a zaberaný. Narovnať lakte na dokončenie jedného opakovania.
Sediaci kábel sa zameriava na váš stredný chrbát. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Roztiahnite šípku
Ak máte prístup k vyťahovaciemu pruhu vo vašej telocvični, dokonca aj asistovanému vyťahovaciemu stroju, môže to byť najfunkčnejší späť cvičenie, ktoré si môžete vybrať, poznamenáva štúdia v roku 2013 vydanie športovej biomechaniky. Ale lat pull-down je ďalší cenný cvik, ktorý sa zameriava na mnohé z tých istých svalov, konkrétne na latissimus dorsi - najširší sval chrbta. Tento stroj by mal byť umiestnený na podlahe v posilňovni, či už ako prípojka na káblový komplex alebo ako voľne stojaca stanica.
Ako: Posaďte sa na sedadlo stroja, uchopte dlhú rukoväť so širokým, priľnavým držadlom a upevnite stehná pod oporné podložky. Potiahnite lištu smerom k prednej časti krku alebo krčnej kosti, čo je najefektívnejší spôsob používania cvičenia, podľa štúdie z roku 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Narovnajte lakte na dokončenie jedného zástupcu.
Stabilizácia svalov
Posilnenie svalov, ktoré stabilizujú chrbticu, vrátane erektorových spinae a multifidus, sú nevyhnutné pre dobré držanie tela a zdravie chrbta. Neprenechávajte tieto pohyby v prospech práce sexy, povrchné svaly.
Dr. Stuart McGill z University of Waterloo, medzinárodne uznávaný výskumník v oblasti zdravia a funkcie chrbta, dohliadal na štúdiu v roku 2003 pre Americkú radu o cvičení, z ktorej vyplýva, že štyri špecifické kroky boli najlepšie podporiť zdravie. Nájdite rohož v strečovom rohu svojho zariadenia a dostaňte sa do práce.
Bird Dog: Dostaňte sa do celej štvorky s neutrálnou chrbticou. Predĺžte pravú ruku dopredu a ľavú nohu späť. Pozastaviť pre päť až 10 počtov. Prineste tieto končatiny do stredu a zopakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
Cat-Cow: Zo všetkých štyroch, potápanie chrbtice, ako si zdvihnúť hrudník a tailbone. Držte sa približne 10 sekúnd, potom dramaticky zakričte chrbát, zastrčte bradu a chvost. Držte to na rovnaký čas.
Curl-Up: Ležte na chrbte a ohýbate jedno koleno a nechajte nohu, druhá noha zostáva dlho na podložke. Položte ruky pod spodnú časť chrbta, aby ste tam podporili oblúk. Zdvihnite hrdlo a ramená hlavy, keď sa zameriavate na vytiahnutie pupka smerom k chrbtici. Sklopte hlavu, prepnite nohy a zopakujte.
Bočný mostík: Ležte na svojej strane s kolenami ohnutými. Zdvihnite boky - pomocou podpory spodného ramena. Udržujte stohované boky s hornou rukou položenou na hornom boku. Zamerajte sa na vytiahnutie bokov do oblúka alebo dúhy. Držte sa 10 až 15 sekúnd a uvoľnite. Opakujte na opačnej strane.
