Môže niečo tak staromódne ako push-up a sit-up skutočne urobiť toľko rozdielu vo vašej postave? Odpoveď je jasná áno - s určitými kvalifikáciami.
Sú tieto dve cvičenia dostatočne samé na to, aby vám udelili úpätie abs, vzpriamené držanie tela a vyrezávané bicepsy, ak ich urobíte dosť? Odpoveď tu je ozajstná "pravdepodobne nie." Hoci sa veľa tzv. Sit-upov a push-upov môže priniesť výrazné zlepšenie vo fyzike, lepenie týchto dvoch cvičení samo o sebe nie je najlepší nápad.
Tak koľko sit-upov a push-up by ste mali deň?
Krátka odpoveď
Ak ste začiatočník, začnite s osem až dvanástimi opakovaniami a urobte tri sady každého cvičenia - dokonca aj to, hovorí osobný tréner a inštruktor jogy v Los Angeles David Knox, autor Body Body: nová príručka pre zlepšenie pohybu Každodenný život. Knox radí podľa toho, čo nazýva "80% pravidlo". To znamená zastaviť 80% toho, čo si myslíte, že môžete urobiť pohodlne.Ako si myslíte, že je pohodlný cieľ, urobte 80 percent z toho, napríklad ak si myslíte, 15, zamerať sa na 12.
Dôkazom primeraného tréningu je, že posledných niekoľko opakovaní je trochu boj, podľa Americkej rady pre cvičenie, ktorá hovorí, že "10 až 25 opakovaní pre jednu až tri sady cvičení brucha poskytujú viac ako primeraný tréningový stimul . " Ak môžete urobiť viac ako 25 opakovaní, asi pravdepodobne neaktivujete svaly, aby ste vytvorili silu.
Dlhá odpoveď
Mladí priatelia si navzájom pomáhajú robiť nejaké drby predtým, ako idú na beh na bežeckej ceste Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Klady a zápory
Push-ups sú klasické čarodejnice, ktoré nikdy nezanikli. Push-ups vyžadujú hrudník, ramená, triceps a brušné svaly, aby fungovali ako jednotka na pohyb tela smerom k zemi a od neho. Pracuje aj na jadre a hornej časti tela a vytvára praktickú silu, ktorá vás prevedie každodenným životom.
Sit-up sú však ďalším príbehom. Existuje veľké množstvo myšlienok, ktoré sa opierajú o to, aby ste robili sit-upy úplne preto, lebo sú zrejme náchylné na spôsobenie poranenia chrbta. Výskum poukazuje na to, že flexi bokov preberajú z brušnej oblasti tesne okolo miesta, kde sú vaše ramená od zeme. Takže ísť ďalej nebude v skutočnosti fungovať brušných. Hoci sú sitá s ohnutými kolenami s podporovanými nohami často prezentované ako bezpečná alternatíva, môžu tiež tlačiť bedrovú oblasť, čo spôsobuje riziko poškodenia disku. Superb Abs Resource Manual, Dr. Len Kravitz, vedecký pracovník výskumu a výskumu na univerzite v New Mexico, dospel k záveru, že "sit-ups nemožno odporučiť". Chrbty, pri ktorých zdvíhate hlavu, krk a ramená približne 45 stupňov od zeme, sú vynikajúce.
Reps: Je to kvalita, nie množstvo
Pochopenie toho, ako fungujú svaly a ako všeobecne reagujú na "opakovanie", vám môžu pomôcť urobiť lepšie voľby pre váš kondičný režim. A samozrejme vám pomôže určiť správny počet opakovaných a opakovaných opakovaní v danom dni.
Reprodukcia opakovania - je jediným zdvihom svalov, ktoré spôsobujú pohyb v kĺbe alebo v sérii kĺbov. V každej replike sú tri fázy svalového účinku: predĺženie, momentálna prestávka a skrátenie. Nech sú vaše ciele akékoľvek, počet opakovaní nie je naozaj meradlom pokroku. Čo je dôležité, je to, že ste pracovali všetky vlákna vo svaloch.
Robiť desiatky sit-ups a drtí bez správnej formy, ktorá funguje všetky vlákna nebude robiť nič dobrého, pokiaľ ide o budovanie svalov. Zamyslite sa nad kvalitou každého pohybu, keď to robíte, a nie koľko dosiahnete.
Definícia vs. zväčšenie nahor
Pre zväčšenie - to je pridanie svalovej hmoty - mali by ste urobiť toľko opakovaní, ako je potrebné, aby ste sa dostali do svalovej únavy. To je bod, kedy sa sval začína rozdávať a jednoducho nemôžete dokončiť žiadne ďalšie opakovania.
Pre definíciu je dôležité, ako dlho zostáva sval pod napätím. Sval získal definíciu tým, že zostal v polohe kontrakcie. Čím dlhšie je to v tomto stave, tým rýchlejšie získa definíciu. Viac opakovaní, ktoré sa vykonávajú pomalšie, vytvára napätie, ktoré potrebujete na zvýšenie definície. A aby ste si to dokázali, stále potrebujete pracovať sami na dočasnú svalovú únavu.
Takže začnite pomaly a opatrným pokusom a omylom, určite prídete na počet opakovaní pre každé cvičenie, ktoré je pre vás správne, vaše ciele a plán. Samozrejme sa to časom zmení. Teraz prevezmite pozíciu!
