So všetkým dôrazom na stratu tuku je zriedkavé počuť niekoho hovoriť o snahe stratiť svaly. Ale pre športovcov alebo ľudí s určitými telesnými typmi, ktorí ľahko balia na svaloch, boj je skutočný. Kým svalové nohy sú silné a silné, môžu byť aj veľké a objemné. Ak nie je drevorubač vyzerajúci, môžete vyradiť tým, že urobíte zmeny vo vašom cvičení a strave.
Prečo stratiť svalovú hmotu?
Všeobecne platí, že strata svalovej hmoty nie je dobrá vec. Svaly sú silné a zdravé, zvyšujú váš metabolizmus, pomáhajú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a vyzerajú dobre aj u mužov a žien.
Pre mužov, niekedy príliš ťažké trénovanie v telocvični spôsobuje, že svaly sa dotýkajú - a ďalej a až - až na ďalšiu vec, ktorú poznáte, máte stromové kmeňové body pre nohy. To platí najmä vtedy, ak máte genetický make-up, ktorý vás ľahko uľahčí.
To isté platí pre ženy. Hoci väčšina žien nie je fyziologicky schopná dostať masívne nohy, ženy, ktoré sú náchylné na balenie na sval môže, najmä ak sú aktívne v oblasti športu, ako je futbal, kulturistika alebo olympijské zdvíhanie.
Možno ste sa rozhodli súťažiť v novom športe, ako je dlhý beh alebo triatlon, čo si vyžaduje, aby ste sa naklonili a uvoľnili.
Nech je váš dôvod akýkoľvek, cieľom nie je strata svalov a nahradenie tuku. Cieľom je znížiť veľkosť svalov, zatiaľ čo zostane fit a chudý. Môžete tiež stratiť silu súčasne, ale vaša kardiovaskulárna kondícia sa zvýši.
Zvýšte svoju kardio
Kardio milovníkov, máte šťastie. Zvyšovanie množstva kardio, ktoré robíte, vám pomôže vyrezávať tie stromy. Kľúčom je dlhšie záchvaty srdca trvajúce 45 až 60 minút s miernou až vysokou intenzitou. Tento typ vytrvalostného kardia spôsobuje fyziologické prispôsobenie veľkosti a sily vašich svalov nôh. Len premýšľajte o štíhlej, tónovanej nohách maratónca.
Aký druh kardio je najlepšie? Skutočne, akýkoľvek typ vytrvalostného tréningu nebude viesť k hypertrofii (svalovému rastu), ako je silový tréning alebo krátke výbušné pohyby potrebné pre šport, ako je šprint alebo futbal. Ale beh je vaša najlepšia voľba, podľa výskumu. Opäť sa pozrite na maratónske nohy. Ak chcete pokryť tie dlhé vzdialenosti pešo, maratón musí byť ľahký a štíhly.
Cyklistika, na druhej strane, nie je tou najlepšou voľbou. Cyklistika spôsobuje viac hypertrofie v porovnaní s behom, podľa výskumu. Napriek tomu, ak sa cyklistika odvoláva na vás viac ako bežiaci, a môžete sa prihlásiť viac času cyklom ako beží, potom odpredaj. Dlhodobá kardiológia vám pomôže strácať svalovú hmotu bez ohľadu na aktivitu.
Veslovanie a plávanie sú tiež dobrou voľbou. Vyberte si aktivitu alebo niekoľko aktivít, ktoré chcete robiť a snažte sa dosiahnuť tri až päť relácií týždenne.
Diaľková kardiografia napomáha strate svalov. Foto kredit: kieferpix / iStock / GettyImages Znížte tréning
V prípade telocvične potkanov to môže byť tá najťažšia časť. Z ťažkého zdvíhania potrebujete nejaký čas. Takýto druh zdvíhania - v rozsahu 1-6 rep - spôsobuje najväčšiu hypertrofiu.
Dokonca aj reprodukcie v rozmedzí od 8 do 12 - veľmi pekné - môžu tiež spôsobiť, že budete musieť dať hmotnosť v závislosti od typu tela. Ak budete naďalej zdvíhať váhy, najlepšou možnosťou je znížiť hmotnosť a zvýšiť počet opakovaní na 15 až 20.
Calisthenics, ktorý trénuje len s vašou telesnou hmotnosťou, je ďalšou efektívnou voľbou pre udržanie funkčnej sily, pričom sa zabráni ukladaniu na hmotu. Váš tréning by mohol byť tak jednoduchý, ako akékoľvek variácie výpraskov, pneumatík, push-upov, pull-upov a jadrových cvičení, ako sú dosky, Supermans a drvenie.
Snažte sa urobiť ľahké až stredne silné tréningové silové tréningy dva až trikrát týždenne. Svojím voľným časom urobte viac kardio!
Prepnite svoju stravu
Vaša strava hrá rozhodujúcu úlohu pri získavaní a strate svalovej hmoty. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte trénovať tvrdo a jesť veľa kalórií a proteínov na podporu svalového rastu. Takže to dáva zmysel, že stratiť svalovú hmotu, chcete znížiť svoje kalórie a bielkoviny.
Tu je niekoľko základných poznatkov:
- Ak zostanete v kalorickom deficite, čo znamená, že budete jesť menej kalórií, ako spáliť za deň, pomôžete znížiť svalovú hmotu.
- Zníženie príjmu karbidu a zvýšenie počtu kardiochirurgických sedení vám pomôže ztratiť svalovú hmotu.
- Zníženie vášho príjmu proteínov - ak ste zvýšili príjem bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty - pomôže svalovú stratu.
Výživa pre zisk a stratu svalov je komplikovaná veda. Na individuálnej úrovni je najlepšie konzultovať s športovým výživu, so svojím lekárom alebo so športovým trénerom, ktorý má vedomosti o športovej výžive. Musíte byť opatrní, aby ste získali správnu rovnováhu medzi kalóriami a makrami.
